“你越能保持身體的靈活和敏捷，你就會(huì)感覺(jué)越強(qiáng)壯，受傷的可能性就越小，這樣你就可以在騎行時(shí)沒(méi)有疼痛，并且處于最佳狀態(tài)。”資深的馬術(shù)教練、體育運(yùn)動(dòng)專家史蒂夫·莫里斯表示。

作為騎手，我們每天都在進(jìn)行一項(xiàng)對(duì)身體要求極高的運(yùn)動(dòng)。騎馬不僅需要強(qiáng)大的核心力量、靈活的身體協(xié)調(diào)性，還需要身體各部位肌肉的完美配合。然而，很多騎手往往忽視了拉伸訓(xùn)練的重要性，導(dǎo)致肌肉緊張、身體僵硬，甚至增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

莫里斯發(fā)現(xiàn)，他的馬術(shù)客戶最常見的緊張部位是腿筋、臀部和腹股溝。通過(guò)在騎行前和騎行后針對(duì)這些部位進(jìn)行拉伸，可以改善身體的對(duì)稱性，幫助防止肌肉撕裂，并為關(guān)節(jié)提供支撐。三個(gè)騎手必備的拉伸動(dòng)作，幫助你放松肌肉、提升靈活性，讓騎行更加輕松自如。

快來(lái)跟著做！

三大拉伸動(dòng)作拆解

腿筋拉伸

首先，拉伸兩條腿的筋膜，彎曲一側(cè)膝蓋，伸直另一側(cè)膝蓋，然后交替進(jìn)行。接下來(lái)，將一只腳跨過(guò)另一只腳，瞄準(zhǔn)外側(cè)腿筋，放松拉伸，然后在另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。最后，用動(dòng)態(tài)觸腳深蹲來(lái)結(jié)束你的腿筋拉伸。

拉伸小貼士Stretching Tips：

如果發(fā)現(xiàn)一側(cè)肌肉緊張，一定要多拉伸一會(huì)兒，或者“加倍”拉伸。比如，如果左側(cè)肌肉緊張，就先拉伸左、右、左，這樣肌肉就能更好地平衡。最終目標(biāo)是讓全身保持對(duì)稱性和靈活性。

髖屈肌拉伸

首先，采取向前弓步的姿勢(shì)，后膝蓋著地。你要讓臀部前側(cè)深度向前伸展。你要盡可能地將臀部向前向下推，同時(shí)要充分考慮臀部前側(cè)的長(zhǎng)度和彈性。在進(jìn)行過(guò)程中不斷找到更深的深度，用放松的呼吸來(lái)幫助你達(dá)到目標(biāo)。其次，通過(guò)將手臂向后拉，使拉伸繼續(xù)沿著身體的前線進(jìn)行，為拉伸添加動(dòng)態(tài)元素。最后從左側(cè)向右側(cè)彎曲，將身體的邊線納入髖屈肌。

拉伸小貼士Stretching Tips：

在早上或晚上找一個(gè)你有一點(diǎn)時(shí)間的時(shí)間，這樣你就可以更輕松地進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。

腹股溝拉伸

首先將一條腿向側(cè)面伸展，進(jìn)行深度靜態(tài)拉伸，以促進(jìn)腹股溝肌肉放松。其次，進(jìn)行動(dòng)態(tài)側(cè)蹲，盡量蹲得深，并且時(shí)刻注意膝蓋問(wèn)題，另一側(cè)重復(fù)。但如果可以的話，每次都挑戰(zhàn)一下深度。最后，做一個(gè)腳趾和膝蓋向外的蹲姿。臀部一定要深蹲，這樣才能在蹲到最低點(diǎn)時(shí)找到腹股溝的拉伸。

拉伸小貼士Stretching Tips：

盡可能多地重復(fù)拉伸動(dòng)作，部分或連續(xù)進(jìn)行。如果你的腹股溝特別緊繃，可以嘗試在每匹馬之間增加一次腹股溝拉伸。

下次當(dāng)你抱怨“騎馬比健身還累”時(shí)，不妨試試這些拉伸動(dòng)作。馬背上的優(yōu)雅，從來(lái)都是用汗水澆灌出來(lái)的。現(xiàn)在就開始拉伸吧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不僅能輕松觸到腳趾，連馬兒都會(huì)用更柔順的步伐回應(yīng)你舒展的身體！

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