練肌肉，牢記5個“不”法則，才能增長更多肌肉：

1、不要頻繁鍛煉同一肌群

總能看到一些小伙伴，為了練胸肌，每天虐胸，為了練腹肌，每天進行腹肌訓練。然而，練肌肉跟減脂的方式是不一樣的，如果你每天對著同一肌群鍛煉，肌肉會處于撕裂狀態無法修復，還可能導致受傷，進而影響增肌效率。

健身需要勞逸結合，身體肌群可以分為不同的大小肌群，同一肌群兩次鍛煉的間隔時間最好在48 - 72小時，做到勞逸結合，才能讓肌肉高效修復，變得更加粗壯起來。

2、不要安排過量有氧運動

增肌期間，除了合理安排力量訓練外，有氧運動也是不容忽略的。適量的有氧運動可以有效增強心肺功能，還能抑制脂肪的堆積。

但是，你要警惕一點：不能安排過量的有氧運動，每次有氧運動時間超過50分鐘，會造成肌肉蛋白的分解。

因此，增肌期間要控制有氧運動的時長跟次數，建議每次30分鐘（高強度有氧運動只需要20摁著），每周2 - 3次即可。

3、不要忽略睡眠

你的睡眠充足嗎？想要增長肌肉，休息也是一個很重要的環節，身體進入深度睡眠時，會分泌大量的生長激素，可以促進肌肉的生長和修復。

而睡眠不足會影響肌肉的修復，身體會處于炎癥狀態，肌肉酸疼感也會持續得比較久。研究顯示，每天睡眠不足6小時的人，肌肉恢復速度比睡眠充足的人慢30%。

想要高效練肌肉，一定要早一點睡覺，每天保證7個小時以上的睡眠時間，提升睡眠質量，第二天你會發現肌肉酸疼感下降了，精力充沛了，進行擼鐵訓練的時候表現力也會更出色。

4、不要忽略加餐

增肌期間，身體一天會消耗更多的熱量，你需要比平時提升15%-20%的熱量，給肌肉生長提供營養支持。如果你還是跟原來一樣的飲食，身體無法攝取足夠的能量，肌肉很無法變得更加粗壯。

因此，除了一日三餐外，你還需要進行加餐，比如：在兩餐之間適當加餐，補充一些高蛋白、低脂肪食物（堅果、酸奶、蛋白棒等），可以為身體持續提供能量和營養，可以有效促進肌肉生長。

5、不要臟增肌

練肌肉期間，有的人會進行“臟增肌”，他們不管不顧地吃高熱量、高脂肪、高糖的食物，以此來增加體重。然而，這個過程中，增加的大部分都是脂肪，而不是肌肉。“臟增肌”飲食也不利于身體健康，會加重身體負擔。

要想健康增肌，應該做到干凈飲食，選擇健康的食物，合理補充身體所需的碳水化合物、蛋白質和脂肪，并且保持低油鹽的烹飪方式，避免油炸、紅燒、糖醋等高熱量做法，才能給身體提供足夠的營養，促進肌肉增長的同時，又能避免長太多脂肪。