菠菜素有“營養模范生”之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素，能給人體提供多種營養物質，增強體質。不過，怎么吃菠菜才更營養，這也是有講究的。

菠菜的營養價值

1.葉黃素和玉米黃質

你每天盯電腦、玩手機，眼睛是不是經常又干又澀，還很疲勞？這有一部分原因就是電子屏幕發出的藍光刺激了眼睛。

菠菜中的葉黃素就像是眼睛的“內置墨鏡”，能過濾掉藍光，葉黃素和玉米黃質還能抗氧化，減少自由基對視神經的損傷。菠菜的葉黃素和玉米黃質含量在常見蔬菜中可是數一數二的，每100克高達12.2毫克。

《營養學雜志》的研究也證實，這兩種物質與降低老年黃斑變性（AMD）的風險關系密切。說白了，就是能保護你的眼睛不那么容易老化。

對了，菠菜中這12.2毫克的葉黃素和玉米黃質，主要以葉黃素為主，玉米黃質大概只占到0.3%～0.4%。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議我們每天補充10毫克的葉黃素，所以你看，吃上100克菠菜（做熟后也就一拳頭大小），葉黃素基本就補足了。

2.葉酸

說到補葉酸，菠菜絕對是把好手。它的葉酸含量高達194微克/100克，而我們每天的推薦攝入量是400微克。

有研究表明，菠菜在沸水中焯2分鐘會損失大約40%的葉酸，所以建議把焯水時間控制在1分鐘左右，這樣能保留更多葉酸。就算只保留 50%，吃100克菠菜還能補充每日葉酸需求的四分之一呢！

別以為葉酸只有孕婦才需要。其實我們普通人也得補充葉酸，因為它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而這種氨基酸水平高的話，可是會增加心臟病和高血壓風險的。

另外，葉酸還參與神經遞質（如血清素、多巴胺）的產生，這些物質可都是調節情緒的重要角色。所以說，不管是誰，都應該注意補充葉酸。

3.維生素K

菠菜的維生素K含量簡直驚人，每100克含有483微克。

我們都知道補鈣要補維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。但你可能不知道，鈣吸收后還得沉積到骨骼上才能發揮作用，而維生素K就在這個過程中起著關鍵作用。

我們每天維生素K的推薦攝入量是80微克，吃上100克菠菜，就能滿足6天的需求量，這補維生素K的能力，真是沒誰了！

4.β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素既能抗氧化，還能在體內轉化成維生素A。維生素A能維持上皮細胞的完整性，所以對皮膚和免疫系統都有好處。

另外，它還是我們夜間視力所必需的，如果缺乏維生素A，晚上走路就容易摔跤，嚴重的話連星光都看不清。

5.鉀

菠菜的鉀含量也相當可觀，每100克高達558毫克，占我們每日推薦攝入量的28%。

充足的鉀攝入可以幫助排出多余的鈉，擴張血管，從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓，強烈建議每天吃點兒菠菜。

而且菠菜的熱量也不算高，對減肥的朋友來說簡直是福音。

此外，菠菜有充足膳食纖維，攝入不僅能增加飽腹感，還能促進胃腸蠕動，預防便秘。菠菜的總膳食纖維含量為2.2克/100克，是小白菜的2倍。

“吃菠菜能補鐵”？不靠譜

需要注意的是，民間的老傳言“吃菠菜能補鐵”實際上并不靠譜。無論是從鐵含量方面，還是鐵的存在形式方面，菠菜都不是補鐵的好選擇。

菠菜的礦物質鐵含量為2.9毫克/100克，這個鐵含量在蔬菜中其實也不算優秀。雖說是小白菜鐵含量的2.2倍，卻不如芹菜的鐵含量高，要知道，芹菜的鐵含量可高達6.9毫克/100克呢！

另外，菠菜中的鐵為非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率僅為2%～20%，這個吸收利用率算是很低了。如果搭配些富含維生素C的蔬果，倒是能提高些吸收率，為補鐵貢獻點微薄之力。

然而，動物性食物中的鐵一般為血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率為15%～35%，比如豬肝、紅肉、蟶子等吸收率高，更適合補鐵、補血。

吃菠菜要注意兩點

1.沸水焯1～2分鐘

這是因為菠菜中的的草酸含量較高。草酸會與人體內的鈣、鋅等營養成分結合生成草酸鈣和草酸鋅等草酸鹽，降低人們對鈣、鋅等的吸收利用率。并且，過量攝入草酸也會增加患腎結石的風險。

所以吃菠菜一定要焯水。不過，也別焯水太久。否則不僅營養流失會增加，菠菜葉片也會因為受熱時間過長而導致變色，影響觀感。

研究發現，沸水焯1分鐘大概可以去除38%的草酸。考慮到更多的除去草酸，同時還要保留葉酸，我們可以把焯水時間控制在2分鐘以內。

2.別吃隔夜菠菜

菠菜中含有較高的硝酸鹽，即使低溫冷藏，這些硝酸鹽也能在細菌作用下轉化為亞硝酸鹽，這是一種潛在的致癌物質。

有研究顯示，菠菜4度冷藏16小時后，亞硝酸鹽就超過國家限量，所以別吃隔夜菠菜。

最后再跟大家分享一個小細節。尖葉菠菜葉片較薄，口感更加嫩滑，適合焯水后涼拌，圓葉菠菜葉子更加圓潤、厚實，口感更為扎實，適合煮湯或炒著吃。

如此營養的菠菜，涼拌吃、炒雞蛋吃、做菠菜雞蛋湯、菠菜豆腐湯……都很好，你家都怎么吃菠菜呢，評論區留言吧！

來 源丨央視網綜合科普中國、商洛新聞網、黃河新聞網

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