夏天和西瓜真的很搭！炎熱的天氣下，汗流浹背、食欲不佳，吃一口冰涼多汁又爽口的西瓜，相當過癮。

西瓜除了水分高，還有沒有其他值得吃的營養？炎炎夏日又該如何科學吃瓜呢？這篇文章不僅能讓大家吃明白西瓜的營養，還會告訴大家如何挑選西瓜以及“安全”吃瓜的注意事項。

西瓜有啥營養優勢？

西瓜有著“夏季水果之王”的美譽，更是世界五大水果之一，在世界范圍內都廣泛種植。西瓜原種可能來自非洲，在金、元時開始傳入中國，中國是世界上西瓜生產量和消費量均位居第一的國家，北京是全國西瓜消費量最大的城市，北京的大興區龐各莊鎮就是全國聞名的“中國西瓜之鄉”。

補水是夏季的重中之重，我們吃西瓜最大的感受就是“太補水了”，西瓜的水分含量高達 90% 以上，真是消暑解渴的好幫手。在其他營養上，西瓜還含有維生素 C、膳食纖維、鉀、鎂等營養，但含量都不是很高，在水果中算不上有優勢，其中維生素 C 的含量只有 5.7mg/100g。

值得一提的是西瓜中的番茄紅素。

番茄紅素（lycopene）是食物中的天然色素，屬于類胡蘿卜素的一種。具有很強的抗氧化能力，目前已經有多項研究證實了番茄紅素對人體的健康益處。比如預防心血管疾病、有助于調控血壓、保護前列腺、保護心臟、保護皮膚、預防骨質疏松、預防多種癌癥等。

提到番茄紅素，很多人第一個想到的是番茄，其實西瓜的番茄紅素含量比番茄還高，吸收率也更好。生番茄的番茄紅素含量為 2.57mg/100g，有數據顯示，紅瓤西瓜品種中的番茄紅素含量為 3.3~10mg/100g，黃、白、橘瓤的西瓜番茄紅素含量相對較少。并且，西瓜中的番茄紅素比番茄中的番茄紅素更容易被人體吸收，鮮食即可被人體直接吸收，其有效性比番茄高 40%。

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另外，西瓜的熱量很低，只有 31kcal/100g，有的品種熱量只有 26kcal/100g，都不到蘋果的一半。只要不狂炫，減肥的小伙伴就不用擔心會長胖。

西瓜冷藏后再吃，更甜

很多人會發現，如果把西瓜冰鎮之后再吃，口感會更甜。這不是錯覺，是有科學依據的。

這是因為西瓜的總糖含量為 6.2g/100g，蔗糖、葡萄糖、果糖的含量分別為 1.21g/100g、1.58g/100g、3.36g/100g，由此可見西瓜的果糖含量較高。不過，有些品種的西瓜雖然果糖含量也不低，但蔗糖含量更高一些，比如京美 2K、超甜夢想、光輝 L1000 品種等。

果糖含量豐富的水果都有一個共同點，就是冰鎮后口感會更甜。這是因為果糖具有冷甜特性，在 40℃ 以下的環境中，溫度越低甜度就越高。所以，冷藏后冰冰涼涼的西瓜吃起來更甜。

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雖然西瓜吃起來口感甜，但糖尿病患者也不用拒之千里。雖然西瓜屬于高 GI 水果（GI 值為 72），但僅看西瓜的含糖量和 GI 值并不能決定糖尿病人是否適合吃西瓜，還得看 GL（血糖負荷）。GL＜10 就屬于低 GL 食物，說明對血糖的影響較小。

GL=食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

根據《中國食物成分表》中的數據，西瓜的可利用碳水化合物為 6.6g/100g，吃 100 克西瓜 GL 僅為 4.8，屬于低 GL 的食物，即便是吃 200 克，GL 也只有 9.5。對血糖影響不大，糖尿病人可以適量吃。

如果實在擔心血糖波動大，那就放在兩餐之間，上下午各加餐的時候吃 100 克西瓜，同時可以盡量選擇靠近瓜皮的位置，糖含量相對中心部位低一些。另外，有些口感特別甜的西瓜，糖含量可能超過了 10mg/100g，比如麒麟瓜、金花寶。

可食部約為 100 克（大約 1 巴掌）圖片來源：作者提供

西瓜挑選指南

1.看品種

西瓜的品種決定了西瓜的甜度，如果想買到一個“甜進心里”的西瓜，就得選好品種。小甜王、南匯 8424、超級夢想、京美 2K、小吊瓜 L600、早春紅玉、京欣一號、麒麟瓜、特小鳳西瓜等，吃起來都是比較甜的。

2.拍一拍

選瓜的“祖傳手法”就是拍一拍，拍瓜辯生熟還是有點科學依據的。不同成熟度的西瓜，果肉的硬度和纖維素含量不同，硬度也不一樣，拍打時候振動頻率不同，所以拍瓜時候發出的聲音也不同。比較生的西瓜拍打時候聲音比較清脆，成熟度高的西瓜拍打時候聲音較為沉悶。

3.看西瓜柄

如果西瓜柄干枯了，說明放置時間過久，可能不新鮮了，西瓜柄為綠色的一般較為新鮮，營養保留也更好。

吃西瓜注意事項

1.不買半個瓜

盡量購買完整的西瓜，建議買小一點的，一家人分著吃。西瓜自從被切開的那一刻起就已經被細菌包圍了，很多商家會把切好的西瓜在露天陽光下擺放著賣，這種西瓜不清楚放置了多久，很可能已經被細菌污染，露天的街邊水果攤，沒有合適的儲存環境，盡量別買，如果能有人一起拼著買一個西瓜還好。

當然，如果是客流量較大的大型正規商超，并且把切好密封的西瓜放在了冷藏區域的，一般沒啥問題，買回去之后要盡早吃完哦。

2.注意砧板和刀具的衛生

最好準備一個干凈的專門用來切水果的砧板，避免細菌交叉污染。

3.吃不完用保鮮膜密封好冷藏

如果覺得西瓜吃不完，切開后一定要立即附上保鮮膜密封，再放到冰箱冷藏室，注意別和生肉、雞蛋放在一起。新鮮的西瓜只要貯藏得當，隔夜后仍然可以食用。

有研究對西瓜的新鮮切面、隔夜冷藏后切面和隔夜冷藏后切面表層下 2cm 樣品的菌落總數進行了分析（實驗中隔夜時間為 16 小時），結果顯示三者在菌落總數上無明顯差異。這表明低溫冷藏能明顯延緩或者抑制西瓜切面細菌的生長，隔夜西瓜不存在菌落總數超標導致的食用安全性問題，還是可以放心吃的。

附上保鮮膜冷藏 圖片來源：作者提供

總結

夏天吃西瓜是一種享受，但也得控制好量，三餐之余再啃很多西瓜，也是會長胖的哦！建議每天吃 200g~350g 就可以，也就兩個手掌那么大的西瓜。

如果你非要一次“炫”掉半個瓜，那就多運動吧，別偷懶！

參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨符思佳

責編丨王夢如

審校丨徐來、林林