“不是所有數(shù)據(jù)都能讓你騎得更快，有時候，放下碼表，用心去感受騎行才是關(guān)鍵。”

在如今這個“數(shù)據(jù)為王”的時代，自行車訓(xùn)練變得越來越復(fù)雜：FTP、功率區(qū)間、TSS、IF、CTL……這些專業(yè)術(shù)語讓人眼花繚亂。雖然它們確實能幫助我們更科學(xué)地訓(xùn)練，但有時也會讓我們迷失方向。

前職業(yè)車手 Chris Baldwin 和 Ben Day 提出了一套簡化訓(xùn)練的方法，強(qiáng)調(diào)基礎(chǔ)原則和身體反饋，而不是一味依賴數(shù)據(jù)和指標(biāo)。

? 方法一：遵循漸進(jìn)負(fù)荷原則（Progressive Overload） 關(guān)鍵理念：

• 慢慢來，別著急。

• 每次訓(xùn)練都比上次稍微增加一點強(qiáng)度或時間。

• 保持一致性比一次高強(qiáng)度沖刺更重要。

• 比如你每周騎行3次，可以嘗試每次延長10分鐘，或者提高一點點速度。

• 不要追求“練到崩潰”，而是讓疲勞逐漸積累，在休息中恢復(fù)、提升。

記住：進(jìn)步是線性的，不是爆發(fā)式的。

? 方法二：優(yōu)先發(fā)展有氧能力（Aerobic Base） 關(guān)鍵理念：

• 有氧是基礎(chǔ)，是所有高強(qiáng)度訓(xùn)練的發(fā)動機(jī)。

• 初期多做低強(qiáng)度、長時間的騎行（Zone 2）。

• 控制呼吸節(jié)奏，不喘氣、不疲憊，輕松聊天即可。

• 不用急著參加比賽或高強(qiáng)度團(tuán)騎，打好基礎(chǔ)才能走得更遠(yuǎn)。

比喻一下：先造一臺V12引擎，再考慮加渦輪增壓。

? 方法三：高強(qiáng)度訓(xùn)練后必須充分恢復(fù) 關(guān)鍵理念：

• 高強(qiáng)度=高壓力，需要更多休息。

• 如果你做了間歇訓(xùn)練（如4×8分鐘高強(qiáng)度），接下來幾天一定要安排輕松騎行或休息日。

• 如果感覺疲憊、腿沉、精神不佳，不要硬撐，給自己多一天恢復(fù)。

• 高質(zhì)量訓(xùn)練比數(shù)量更重要。

恢復(fù)是訓(xùn)練的一部分，不是偷懶。

? 方法四：賽季中期重置狀態(tài)（Mid-Season Reset） 關(guān)鍵理念：

• 別一口氣沖到底，中途也需要“重啟”。

• 把賽季分成兩個階段：前期積累體能，中期休息調(diào)整，后期沖刺表現(xiàn)。

• 中期可以安排一周“輕松周”：不計配速、隨意騎行，甚至換成山地車、游泳等交叉運(yùn)動。

• 調(diào)整好身心后再重新開始訓(xùn)練，效果會更好。

就像電腦系統(tǒng)升級一樣，偶爾也要“重啟”一下大腦和身體。

? 方法五：遇到挫折時回歸低強(qiáng)度訓(xùn)練 關(guān)鍵理念：

• 生活總會打亂你的計劃，但你可以選擇如何應(yīng)對。

• 當(dāng)你生病、工作壓力大、家庭事務(wù)纏身時，別強(qiáng)求自己完成高強(qiáng)度訓(xùn)練。

• 回歸簡單的低強(qiáng)度騎行（Zone 1-2），有助于恢復(fù)體力和心理狀態(tài)。

• 等一切穩(wěn)定下來，再逐步恢復(fù)訓(xùn)練節(jié)奏。

真正的訓(xùn)練高手，懂得如何圍繞生活安排訓(xùn)練，而不是反過來。

總結(jié)：簡單訓(xùn)練也能帶來巨大進(jìn)步

訓(xùn)練法則

核心要點

漸進(jìn)負(fù)荷

每次只加一點點，堅持就是勝利

打好有氧基礎(chǔ)

先練耐力，再上強(qiáng)度

強(qiáng)度后恢復(fù)

高強(qiáng)度 = 更多休息

中期重置

停一停，是為了跳得更高

遇挫回歸低強(qiáng)度

生活優(yōu)先，訓(xùn)練靈活應(yīng)對

“別被數(shù)據(jù)綁架，學(xué)會傾聽自己的身體。”

如果你已經(jīng)感到疲憊不堪、焦慮不安，不如關(guān)掉碼表，騎上車，去感受風(fēng)從耳邊掠過的自由。

也許你會發(fā)現(xiàn)：最有效的訓(xùn)練，其實是快樂的騎行本身。

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