你在生活中有過這樣的經歷嗎：

你想讓父母別為自己的婚姻太操心，父母卻開始訴苦：“一想到你30多歲還沒結婚生孩子，我每天擔心得吃不下飯，晚上都睡不著覺。”于是你只能按照父母的安排不斷相親。

你生日想買個想了很久的禮物犒勞自己，伴侶卻說：“家里房貸車貸壓力這么大，我都舍不得給自己買新衣服，你倒好，一點都不為家里考慮。”最終你只能一次又一次地壓抑自己的需求。

你完成工作想早點下班，這時領導卻跟你說：“這個月業績任務很重，我很看重你，我知道你不會讓我失望的。”于是你繼續加班，犧牲自己所有的娛樂時間……

以上這些話語看似很平常，聽完卻會讓人感覺到隱隱的不舒服，總覺得自己好像做錯了什么事情，產生巨大的“愧疚感”。

然后，你好像會被一種隱形的力量驅使著，不斷犧牲自己的需求去滿足對方的期望和要求，甚至超出了自己的承受范圍，在關系中變得小心翼翼，乃至自我耗竭。

如果你有這些經歷和感受就要警惕了，你很可能是陷進了“愧疚誘導”（guilt inducement)——

一種非常隱蔽且極具殺傷力的“情感操控手段”。

有的人會經常拿它當作一種操縱他人的心理工具，讓他人順從自己，為自己所用。

但由于“愧疚誘導”通常發生在親密關系中，如親子、伴侶、好友間，受害者往往很難察覺，即使后來發現了想反抗、離開，卻由于害怕破壞關系而放棄。

那么，我們在生活中該如何識別“愧疚誘導”的行為？發現別人對自己進行“愧疚誘導”又該如何保護自己呢？

今天，壹心理就來好好和大家聊一聊：如何避免被他人“愧疚誘導”。

如何識別“愧疚誘導”？

在人際關系中，你可能多多少少都遇到過別人的指責。

這些話如同無形的枷鎖，讓我們在情緒的漩渦中掙扎，不斷反思自己，并且一而再、再而三地做出彌補行為。

這就是“愧疚誘導”——

操控者通過一系列言語、行為，在對方心中播下愧疚的種子，讓對方產生自己做錯事、對不起他人的負面情緒，進而迫使對方在愧疚感的驅使下，違背自身意愿，順從操控者的要求。

如果你經常懷疑“我是不是又做錯了”，或者感覺“我好對不起TA”，那么你需要警覺：你的愧疚感是適度的嗎？

首先，一個人有適度的愧疚感是沒問題的。

在社會關系中，有時候愧疚感具備“利他作用”：當我們真的做錯事時，出現愧疚感，能夠提醒我們去改善言行，彌補錯誤。

一個完全不會愧疚的人，往往會傷害他人且不自知，甚至會故意傷害他人，這類人通常是比較危險的。比如TA可能具備“自戀型人格特質”或者“反社會人格特質”。

然而，過度的愧疚感也是有害的。

它會讓你產生極大的情感負擔，不斷陷入自我懷疑，降低你的自信心和自我價值感。甚至影響你做重大的決定，損害自身權益，做出超出能力范疇的自我犧牲。

“愧疚誘導”是怎么形成的？

關系中的愧疚誘導，是一種不健康的人際模式，會給被誘導者帶來很多負面影響，也會讓關系走向難以修復的境地。

那么，為什么會出現這種模式呢？

首先我們要理解，人際關系的問題，從來都不是一個人的問題。

關系中的雙方，常常就像“榫對卯”一樣，共同促成了這個局面。

1、操控者角度

一是“控制欲”作祟。

這類人對生活的一切掌控欲極強，難以忍受“預期以外的事”，并將身邊的人視為自己可操控的對象。

在TA們眼中，他人的行為和選擇必須符合自己的預期，只有這樣才能獲得內心的安全感和滿足感。

一旦對方的言行超出自己的預期，TA們就會提出嚴厲的批評和指責，通過引發對方的愧疚感，確保事情在自己的掌控范圍內。

就像有些父母經常對孩子說：“我們每天為了你起早貪黑，你就不能爭氣一點嗎？干啥啥不行，你就這樣報答我們的嗎？”

久而久之，就容易把孩子養成了謹小慎微甚至軟弱討好的性格。

二是溝通能力匱乏。

這類人在成長過程中沒有掌握有效的溝通技巧，不懂得如何以平等、尊重的方式表達自己的需求和想法。

當TA們有求于人時，無法清晰地闡述事情的合理性和必要性，只能借助愧疚誘導這種簡單粗暴但往往能迅速見效的方式。

比如伴侶中的一方，為了說服對方滿足自己的要求會說：“要不是因為你，我會變成現在這樣嗎？我早就升職加薪了！”通過夸大自身犧牲，讓對方愧疚，遷就自己。

三是有過往成功經驗。

操縱者往往曾通過愧疚誘導達到了自己的目的，一旦發現這種方式有效，就會習得這種不良的交往模式，在日后的生活中不斷重復使用這種策略。

因此，愧疚誘導通常不會只在關系中出現一次。

2、被操控者角度

希望被操縱者要明白：不是你錯了，而是你被利用了。

可能是以下3個原因，讓你陷入了愧疚誘導中。

一是過強的“同理心”。

如果你在情緒上有著超乎一般人的感知能力，能夠深刻體會到他人的痛苦、壓力和需求；或者當聽到他人的“悲慘境遇”時，內心會不由自主地產生同情和不忍，那么你可能會更容易被愧疚感左右。

過于心軟、同理心太強，有時反而成了被傷害的“軟肋”。

二是較低的“自我價值感”。

受成長環境或過往經歷的影響，有的人會形成不夠自信的性格。

如果你經常對自己的行為和選擇缺乏堅定的信念，內心深處總覺得自己不夠好或者應該做得更多、更好，當面對他人的指責或暗示時，會不假思索地將責任歸咎于自己，這樣也會很容易被愧疚感所驅使。

三是過剩的“責任感”。

你可能經常把他人的壓力問題背在自己身上，潛意識里覺得能者多勞，強者應該幫助弱者。

尤其當面對領導、父母、伴侶等傳達的壓力時，不由自主地認為自己應該去幫TA們解決，而背負了許多不該承受的事。

比如，領導臨時將一個很難的項目交給你，還對你說：“這個團隊只有你有能勝任，我真的不知道還能指望誰了。”這很有可能是別人都不愿意接手這個“燙手山芋”，而恰好你表現得一直都很敬業。

其次，關系中也存在“破窗效應”（Broken Windows Theory）。該理論認為：

環境中的不良現象如果被放任不管，會誘使人們仿效，甚至變本加厲。

例如，一幢有少許破窗的建筑，如果那些窗不被修理好，可能將會有破壞者破壞更多的窗戶。

如果你在一些重要關系中形成了卑微、討好的性格，經常為了維持關系而選擇妥協，就會縱容他人不斷侵入界限，讓你付出更多。

因此，保持對關系模式的反思與覺察，才能保護好自己不受到更多傷害。

面對“愧疚誘導”，我們該怎么辦？

如果覺察到別人對你進行“愧疚誘導”，你可以：

1、不要忽視那些“怪怪的”感受

當關系中出現一方以道德、責任、錯誤、恥感等為核心的話語，讓你產生隱隱的“不舒服”，你就要警惕了。

這種感受，可能是你潛意識對危險的察覺。

你的潛意識察覺到對方正試圖“控制”你，希望你能如TA們所愿，甚至不惜以指責你、攻擊你的方式來證明你是錯的、不夠好的、應該付出更多的。

這時候，千萬不要急著去證明自己，不然反而會落入對方的圈套。

2、察覺到“不舒服”時，先停一停

不舒服的感受就是在提醒你：要盡可能跳出“自證陷阱”。

你需要先把雙方的責任和需求厘清。

比如想一想：

犧牲自己的健康，不停加班完成別人都完成不了的項目，真的是你應該承擔的嗎？ 父母的辛苦與勞碌，都是你造成的嗎？ 伴侶沒有安全感，要求你切斷與朋友的聯系，你喜歡這樣被控制嗎？ 朋友要求你幫忙，到底是真誠地表達對你的需要，還是在為難你？

所有的這些問題，真的是你不斷付出就能解決的嗎？

搞清楚這些，再給對方反饋也不遲。

3、合理表達“攻擊性”

勇敢地拒絕對方無理的要求，并把對方拋過來的問題拋回去。

比如，面對領導說你工作完成得不好，要給你加活，可以地委婉表示：“這個項目我精力有限難以完成，要不領導你再看看哪位同事有能力承擔，畢竟交給最合適的人才能達到最好的效果。”

在拒絕時態度要堅決，清晰地向對方傳達自己的想法和邊界。

拒絕后，不要陷入過度的自我懷疑和自責，要明白：拒絕是一種合理維護自身權益的行為。

維護界限不是自私，而是自愛。

4、勇敢提出需求

很多時候，你不說出自己的需求，對方會默認你能幫忙，就會一再讓你付出。

因此，我們不用努力證明自己“有能力搞定一切”，反而可以向對方表明：

我需要你看到我的困難，我需要你理解我的壓力，我需要你看到我的付出，我需要你幫我一起處理……

讓對方看到，你不會因為做不到而感到愧疚，這個陷阱對你也就失去了作用。

大家發現了嗎？想要避免被愧疚誘導，其實建立在“自體穩定”的基礎上。

當我們有一個穩定的精神內核，能夠清晰地自我覺察，而不是自我批評，能夠溫和但有力地維護自我邊界，而不是通過彌補他人去維系關系時，對方會感覺到我們足夠自洽，不會因為一兩句話就動搖、退讓，反而會真正尊重我們，不敢輕易操控我們。

因此，我們平時可以注重提升自我價值感，通過不斷學習新技能、設定并實現小目標等方式，逐步積累成功經驗，增強自我效能感。

同時，進行“積極自我暗示”，每天對著鏡子或在內心說出自己的優點和長處，改變內心對自己的負面評價。

要相信，你的存在本身就是一種價值，你是值得被愛的。

每個人都有自己難以招架的部分，有的人吃軟不吃硬，有的人吃硬不吃軟，誰都有可能陷入“愧疚誘導”，并不是因為你不夠好。

相反，有時候是你太好了。

所以，不論是對方強烈的請求讓你難以說出“不”，還是對方的指責讓你深感不安，都請記得：

維護自己的權益不是一件可恥的事，你有權利選擇自己想要的生活。

多愛自己一點，世界也會多愛你一點。

世界和我愛著你。

作者：流泉細雨

編輯：一顆多肉、笛子

圖源：網絡、unsplash

參考文獻（滑動查看）

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[4]Sezer, D., Locher, C., Gaab, J., & Hurlemann, R. (2022). Deceptive and open-label placebo effects in experimentally induced guilt: a randomized controlled trial in healthy subjects. Scientific Reports, 12(1), 18619.

真正的自由來源于清晰的邊界和穩定的內核。

如果你也發現自己總是容易陷入他人“愧疚誘導”，想要尋求積極的改變卻找不到正確的方法，不妨尋求專業心理咨詢師的幫助。

在心理咨詢中，咨詢師會耐心傾聽你的煩惱，幫助你察覺并排解被壓抑的負面情緒。同時，咨詢師會通過科學的方法，幫助你找回自我價值感，重新建立健康的邊界，擺脫被他人操縱和利用的困境，重新擁抱輕盈人生。

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