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前言

跑步是一場自我挑戰與成長的旅程，對于大眾跑者來說，如何科學訓練，避免傷痛，實現能力提升是關鍵。如今，借助專業跑表及設備提供的豐富數據，我們能更精準地了解訓練負荷，優化訓練計劃。接下來，讓我們深入探討長期與短期負荷、負荷比，以及有氧、高強度有氧和無氧訓練，還有等效跑量和跑步耐受性等要素，助你科學跑步。

長期負荷與短期負荷：訓練的時間維度密碼

長期負荷指的是較長時間段（通常 4 周左右）內身體承受的訓練壓力總和，它反映了身體的基礎適應能力和耐力儲備。短期負荷則聚焦于近一周的訓練強度，體現當下的訓練狀態和疲勞程度。

以備戰馬拉松為例，在為期 3 - 4 個月的備賽期，長期負荷會呈現穩步上升趨勢，讓身體逐漸適應長距離奔跑的壓力。而在每周的訓練安排中，短期負荷則有起伏。

如在基礎期，每周二、五進行中強度有氧跑，周日進行中長距離拉練，周一、三、六安排恢復或交叉訓練、力量訓練，周四安排一次中距離輕松跑。

在進展期，每周二、五進行高強度有氧跑，周日進行長距離拉練，周一、三、六安排恢復或交叉訓練、力量訓練，周四安排一次中距離輕松跑。

這樣的安排既能保證每周有適當的高強度刺激提升能力，又通過低強度訓練鞏固基礎，合理分配短期負荷。

當短期負荷過高，遠超長期負荷建立的身體適應水平，受傷風險就會大增。例如，某位跑者平常周跑量穩定在 50 公里（長期負荷穩定），突然某周將跑量提升到 70 公里（短期負荷激增），很可能出現關節疼痛、肌肉拉傷等問題。因此，要讓短期負荷在長期負荷的基礎上合理波動，建議每周訓練負荷增量不超過 10% 。

負荷比：衡量訓練均衡性的標尺

負荷比即短期負荷與長期負荷的比值，它是評估訓練是否均衡、身體是否過度疲勞的重要指標。一般來說，負荷比在 0.8 - 1.3 之間，表明身體處于良好的備戰狀態，能有效平衡訓練與恢復。當負荷比高于 1.5 ，則亮起紅燈，意味著訓練受傷風險較高。

假設一位跑者過去四周長期負荷穩定在 100（單位任意，僅作示例），某周短期負荷達到 150，負荷比為 1.5，此時身體可能已過度疲勞。若不及時調整，繼續高強度訓練，受傷幾率會大幅提高。此時應適當減少訓練強度，安排輕松跑或休息日，讓身體恢復平衡。

有氧、無氧與高強度有氧訓練：不同能量代謝系統的協同訓練

有氧訓練：耐力基石

有氧訓練是跑步訓練的基礎，主要依賴氧氣供能，強度較低、持續時間長，如日常的輕松慢跑、長距離耐力跑。它能提升心肺功能，增強心臟泵血能力和肺部氣體交換效率，提高身體脂肪燃燒能力，為長距離跑步提供持久能量。建議大眾跑者有氧訓練占總訓練量的 70% - 80% ，維持較低強度，讓心率保持在最大心率的 65% - 79% 。例如，最大心率為180次/分鐘的跑者，有氧訓練心率可控制在130 - 135次/分鐘，中強度有氧可控制在140-145次/分鐘。

通過持續進行有氧訓練，跑者能逐步提升耐力，為后續高強度訓練打下堅實基礎。例如，剛開始跑步時，從每次30分鐘的輕松慢跑開始，隨著訓練的推進，逐步延長跑步時間和距離，讓身體慢慢適應有氧節奏，為進一步挑戰高強度訓練做好準備。 對于剛開始接觸有氧訓練的跑者，建議從低強度、短時間的訓練開始，逐步適應后再增加強度和時長。在訓練過程中，要密切關注身體反應，如出現頭暈、呼吸困難等不適癥狀，應立即降低強度或停止訓練。當有氧耐力達到一定水平后，就可以適時引入高強度有氧訓練，進一步突破身體極限 。

高強度有氧訓練：乳酸閾值及最大攝氧量的突破

高強度有氧訓練介于有氧和無氧之間，配速較快、時長較短。

如節奏跑、乳酸閾值跑，強度保持在乳酸閾值附近，能提高長時間保持較快配速的能力，提升乳酸閾值，增強比賽后半程競爭力，占總訓練量的15% - 20% 。例如馬拉松配速跑，能讓身體適應比賽強度，提升耐力和速度的平衡。

而最大攝氧量訓練是高強度有氧訓練的重要組成部分，通常采用間歇跑的形式，通過短時間全力沖刺與充分休息交替，刺激身體達到最大攝氧量水平。這種訓練能顯著提升心肺功能和身體的有氧代謝能力，幫助跑者突破速度瓶頸，但由于強度極高，建議每月安排2 - 3次，且需在身體狀態良好時進行，訓練后更要注重恢復，避免過度疲勞。

在進行高強度有氧訓練時，要注意循序漸進。剛開始嘗試節奏跑或乳酸閾值跑時，可先從較短的距離和稍低的強度入手，隨著身體適應逐步增加訓練時長和強度。同時，每次訓練前充分熱身，訓練后做好拉伸放松，有助于減少肌肉酸痛和受傷風險，讓高強度有氧訓練發揮最佳效果。

在訓練中，還需注意高強度有氧訓練與有氧訓練的交替進行。例如，可以在輕松有氧跑之后安排一次高強度節奏跑，讓身體在恢復后接受強度刺激，這種高低強度交替的訓練模式，既能鞏固有氧基礎，又能提升速度能力，促進不同能量代謝系統協同發展 。

進行高強度有氧訓練時，還需注意與無氧訓練的區別與銜接。無氧訓練瞬間強度更高，對肌肉爆發力要求大，而高強度有氧訓練更強調在一定時長內維持較高強度。二者應交替進行，比如先進行高強度有氧訓練提升耐力和速度，再穿插少量無氧訓練強化沖刺能力，這樣能全方位提升跑步能力，避免訓練單一化。

不同訓練類型應合理搭配。若只側重有氧慢跑，速度和爆發力難提升；若過度進行無氧訓練，身體疲勞且耐力不足。備戰馬拉松，可在前期以有氧訓練積累耐力，中期增加高強度有氧訓練提升配速能力，后期適當安排無氧訓練強化沖刺能力。

無氧訓練：速度與爆發力之源

無氧訓練通常是短時間、高強度的運動，如100米、200米、300米、400 米沖刺跑，身體主要依靠無氧代謝供能，能提升肌肉力量爆發力和快速奔跑時的耐酸能力，讓你在比賽沖刺階段具備超越對手的能力。但無氧訓練強度大，對身體恢復要求高，占總訓練量的 5% 即可 。若占比過高，身體難以恢復，易過度疲勞。

等效跑量與跑步耐受性：個性化訓練的精準指引

等效跑量概念由佳明最近提出，考慮的不僅是跑步距離，還有速度、強度帶來的額外身體沖擊。比如同樣跑10公里，輕松慢跑和以比賽速度跑對身體的壓力不同，等效跑量能更準確反映訓練負荷。快速跑的等效跑量會高于實際距離，提醒跑者注意高強度訓練的影響，避免因忽視強度而過度訓練。

跑步耐受性則依據跑者訓練歷史，估算身體每周能安全承受的訓練負荷，以公里數呈現。它就像個人專屬的訓練安全線，幫助跑者合理規劃跑量。若跑步耐受性顯示每周安全跑量為40公里，盲目增加到60公里，受傷風險會大幅增加。跑者應根據跑步耐受性，循序漸進增加跑量，每周提升不超過10% 。

借助專業跑表（例如支持等效跑量功能的Forerunner970），跑者能實時監測這些數據。了解長期負荷、短期負荷、負荷比，以及不同訓練類型占比，依據等效跑量和跑步耐受性調整訓練計劃。

小結

跑步是一場科學與堅持的較量。通過理解長期與短期負荷、負荷比，合理安排有氧、高強度有氧訓練和無氧，借助最新跑步科技如等效跑量和跑步耐受性精準規劃，大眾跑者能在提升跑步能力的同時，有效降低受傷風險，享受健康、快樂的跑步旅程。讓我們用數據為跑步賦能，跑出更好的自己 。

2025慧跑夏訓課表已更新至第五周，大家在訓練中有什么疑問，歡迎在留言區留言。