在健身和日常鍛煉中，腿部力量的訓(xùn)練至關(guān)重要，然而對(duì)于膝蓋不好的人來(lái)說(shuō)，練腿是一件很困難的事情，稍微不注意，就會(huì)讓膝蓋關(guān)節(jié)進(jìn)一步受傷。

因此，膝蓋不好的人，練腿要選對(duì)方法，才能有效鍛煉腿部，同時(shí)降低受傷幾率。下面就為大家介紹幾個(gè)適合膝蓋不好人群的練腿動(dòng)作。

動(dòng)作1、靠墻深蹲

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，對(duì)于維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起著關(guān)鍵作用。通過(guò)靠墻深蹲鍛煉股四頭肌，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，從而減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，起到保護(hù)膝蓋的作用。

動(dòng)作步驟

1. 面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖略微向外旋轉(zhuǎn)。
2. 背部挺直，雙手放在墻上或扶在膝蓋上以保持平衡。
3. 緩慢下蹲，直到臀部靠近墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘。
4. 逐漸增加下蹲的時(shí)間，但不要強(qiáng)迫自己過(guò)度下蹲。

注意事項(xiàng)：

• 保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內(nèi)扣或外翻。
• 下蹲時(shí)不要讓膝蓋超過(guò)腳尖，以減少對(duì)膝蓋的壓力。
• 如果感覺(jué)不適，可以靠墻靜蹲，逐漸增加時(shí)間。

動(dòng)作2、坐姿直腿抬高

這個(gè)動(dòng)作的作用是增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉力量，減輕膝蓋壓力。

動(dòng)作步驟：

1. 坐于椅子或床邊，腰背挺直。
2. 單腿緩慢伸直，腳尖回勾，感受大腿前側(cè)發(fā)力。
3. 保持5秒后緩慢放下，重復(fù)10次/組，雙腿交替。

注意事項(xiàng)：避免膝蓋過(guò)伸，腰部貼緊椅背。

動(dòng)作3：提踵踮腳

這個(gè)動(dòng)作的作用是增強(qiáng)小腿肌肉力量，改善下肢血液循環(huán)。

動(dòng)作步驟：

1. 身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。
2. 慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要緩慢，避免過(guò)度用力導(dǎo)致膝蓋不適。

動(dòng)作4、側(cè)臥抬腿：

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉大腿外側(cè)肌群，可以改善下肢的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，減輕膝蓋的壓力。

動(dòng)作步驟：

1. 側(cè)臥在瑜伽墊或者比較平坦的床上，下方的腿伸直貼緊地面，上方的腿伸直慢慢向上抬起。
2. 盡可能抬到最高位置，此時(shí)會(huì)感受到大腿外側(cè)肌肉的發(fā)力。
3. 保持2到3秒后，再緩慢放下，換另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
4. 每側(cè)腿每次做10到15次為一組，每天做2到3組。

注意事項(xiàng)：

• 注意保持身體的穩(wěn)定，避免身體前后晃動(dòng)。
• 如果感覺(jué)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

動(dòng)作5、負(fù)重臀推

臀推主要鍛煉的肌群是臀大肌，大腿后側(cè)的腘繩肌，讓你在行走、跑步等日常活動(dòng)中分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力，起到保護(hù)膝蓋的作用。

動(dòng)作步驟：

1. 備一個(gè)合適高度的長(zhǎng)凳，平躺在長(zhǎng)凳上，上背部靠在凳面上，雙腳平放在地面，與肩同寬，膝蓋彎曲呈90度左右，膝蓋與腳尖方向一致。
2. 將杠鈴放置在大腿上方靠近髖關(guān)節(jié)的位置，雙手抓住杠鈴兩端以固定。
3. 利用臀部和大腿后側(cè)的力量，將臀部向上抬起，直至肩、髖、膝幾乎呈一條直線。
4. 保持2到3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為一組，每天進(jìn)行2到3組。

注意事項(xiàng)：

• 抬起臀部時(shí)，確保膝蓋不要內(nèi)扣或外翻。
• 從較輕的重量開(kāi)始嘗試，逐漸增加負(fù)荷，避免給膝蓋帶來(lái)過(guò)大的沖擊力。