減肥的人，堅持“4做、4不做”，可以有效提升熱量缺口，隔天體重咔咔下降：

【堅持4個做：促進脂肪分解】

1、要多喝水

水是沒有熱量的，學會主動喝水，不要等口渴了才補充水分，充足的喝水量可以加速身體新陳代謝，脂肪分解速度也會加快。

建議：晨起1杯溫水（促排便）、飯前1杯（占胃容量減少進食）、兩餐間分次喝夠。每天2.5L（約8杯），少量多次，小口慢飲。

2、要選擇低GI主食

想要減肥，就要減少精制主食的攝入，平時常吃的米飯、饅頭、面條升糖快，攝入過量容易堆積脂肪。

如果你能換成燕麥、糙米、紅薯、玉米、藜麥等低GI主食，可以延長消化時間，還能補充膳食纖維，促進腸道蠕動，加速廢物排出。建議，每餐主食占1拳頭大小，優先選雜糧飯、紅薯粥等。

3、要多運動

避免長時間久坐不動，而要培養運動的愛好，才能提升活動代謝，促進體脂率下降。而單純有氧易流失肌肉（肌肉量下降會降低基礎代謝），而加入力量訓練（深蹲、俯臥撐、啞鈴等）能增加肌肉量，提高靜息代謝率（躺著也能多耗能）。

建議，每周4次有氧運動（快走、跳繩、開合跳爬樓梯），每次不超過一小時，每周3次全身性的抗阻力訓練，從深蹲、俯臥撐這些自重訓練入手組力量訓練，可以讓燃脂效率翻倍。

4. 要多睡覺，睡夠7-8小時

睡眠不足的人，身體老化進度會加快，而饑餓素水平會上升，第二天也更容易進食高熱量食物，也不利于保持旺盛代謝，脂肪也容易堆積起來。

建議23點前入睡，每天要睡夠7-8個小時，睡前泡腳可以提升睡眠質量，，讓身體在夜間高效燃脂。

【4不做：避開減肥“隱形陷阱”】

1. 不吃“假低卡”零食

健身博主推薦的各種果蔬干、粗糧餅干、蛋白棒，稱是“健康”的減肥食品，然而熱量往往堪比薯片，每一口都相當于是喝油。

減肥的人，要戒掉各種假低卡零食，應該在天然蔬果，比如黃瓜、火龍果、奇異果、蘋果之類的天然食物，不要貪嘴吃各種零食，才能更好的控制熱量攝入。

2. 不喝含糖飲料和酒精

一瓶500ml可樂≈215大卡（相當于慢跑半小時），奶茶里的珍珠、椰果、奶蓋全是額外熱量；酒精熱量僅次于脂肪（1g酒精≈7大卡），還會抑制脂肪燃燒。

減肥期的人，應該多喝水，每天1-2杯黑咖啡（不加糖奶）或者茶，遠離一切含糖飲品，可以加速身體新陳代謝，還能利尿、改善水腫。

3. 不久坐超過1小時

久坐會讓脂肪堆積在腹部、臀部，肌肉會退化，身體代謝水平也會下降，亞健康疾病也會找上你。

建議，每坐1小時起身活動5分鐘（接水、拉伸、爬兩層樓梯），每天多走5K步，一天就能多消耗150大卡熱量，相當于少吃一小碗米飯。

4. 不過度節食

一味的低熱量攝入模式，過度節食會讓身體進入“節能模式”，肌肉會流失，代謝率下降，一旦恢復飲食身材會馬上反彈，甚至變動比原來還胖。

建議，減肥一天要吃夠基礎代謝值，三餐規律吃，多吃蔬菜少吃精制主食，晚飯可以吃，但要“早（睡前3小時吃完）、清淡”（比如雜糧粥+涼拌菜+雞蛋），避免油膩、辛辣食物刺激食欲，睡前4個小時不進食，第二天體重也會咔咔下降。