“掃地、擦桌子等日常活動時容易呼吸急促、肌肉酸軟，說明您可能需要增強肌力了……”中國人民解放軍總醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學部呼吸治療師、康復治療師吳佳夢，在直播間清晰地點出肌力下降的早期信號。她話音未落，評論區(qū)立刻活躍起來，觀眾朋友們紛紛“對號入座”。（）

那么，如何把“流失的力氣”找回來呢？在《看呼吸》日前推出的直播節(jié)目“如何給呼吸‘添把力’？分步教學居家鍛煉技巧”中，吳老師親自上陣，分解示范實用的鍛煉方法，帶大家掌握主要肌群的針對性訓練。

第一部分：上肢肌力訓練

建議大家在正式開練前，先完成10-15次的腹式呼吸、縮唇呼吸，并且緩慢轉動腳踝、手腕、頸部、肩膀、軀干輕微扭轉作為熱身，之后就可以開練了。

一、“毛巾操”

1、準備一條長度適中的毛巾，雙腳分開與肩同寬或稍寬站立，膝蓋微屈，保持身體穩(wěn)定；

2、保持脊柱自然中立位，目視前方；

3、雙手握住毛巾兩端，雙手間距應略寬于肩寬，為下拉動作提供足夠的行程空間；

4、手臂上伸，自然伸直，挺胸直背，收緊腹部；

5、以肘部為引導，緩慢向下拉，感受肩胛骨向脊柱和地面靠攏，而不是單純用手臂下拉毛巾；

6、將毛巾向下拉至接近肩胛骨的水平高度，具體高度根據(jù)個人柔韌性和感受調整；

7、全程保持核心穩(wěn)定，腰背持續(xù)挺直，避免身體前后晃動或聳肩。

二、彈力帶坐姿劃船

1、準備一把穩(wěn)固的椅子和一根中等阻力的彈力帶（阻力可根據(jù)個人能力調整）；

2、坐在椅子上，可以輕輕靠住椅背，將彈力帶中段置于足部，雙手握住彈力帶；

3、背部肌肉發(fā)力，將彈力帶向后拉，兩側肩胛骨向脊柱中線靠攏；

4、肩胛骨充分收緊時，在此位置短暫停頓1-2秒，感受背部肌肉的收縮感；

5、吸氣，有控制地、緩慢地將雙臂沿原軌跡向前送回起始位置。

三、水瓶訓練

1、準備幾瓶不同容量的礦泉水，比如350毫升、500毫升、1.5升，初始訓練建議從最輕重量開始，甚至可以先徒手練習掌握正確動作模式；

2、雙腳分開與肩同寬站立，或坐在穩(wěn)固的椅子上，核心微微收緊，腰背自然挺直，保持身體穩(wěn)定；

3、先做肩關節(jié)外展，單手握住一個礦泉水瓶，手臂自然下垂于體側，掌心朝向身體，保持肘關節(jié)伸直或微屈，手臂向身體外側抬起，盡量抬高手臂；

4、接著做肩關節(jié)前屈，保持肘關節(jié)伸直或微屈，手臂向前方抬起，盡量抬高手臂；

5、然后是肩關節(jié)后伸，肘關節(jié)伸直或微屈，手臂向后方抬起；

6、再做肘關節(jié)屈曲，保持大臂固定不動，僅彎曲肘關節(jié)，將礦泉水瓶向上舉起靠近肩膀，再緩慢放下至起始位置，感受上臂前側肌肉收縮；

7、肘關節(jié)伸展也不可忽視，不過是需要再次用到彈力帶，把彈力帶放在身后，一只手固定住彈力帶，上方的手做彎曲動作，感受肱三頭肌發(fā)力。

第二部分：下肢肌力訓練

一、站立位側方抬腿

1、身體側立于一把穩(wěn)固的椅子旁，靠近椅子的手輕輕扶住椅背；

2、雙腳微微分開，腳尖朝前，保持身體直立，脊柱自然伸展，核心微微收緊，目視前方；

3、保持軀干穩(wěn)定不動，將遠離椅子的那條腿緩慢、有控制地向身體側方抬起；

4、為了增加訓練強度，可以將一根彈力帶套在靠近膝蓋的上方，如果手頭只有長條彈力帶，可以將其兩端打一個牢固的結，形成一個閉環(huán)后再套在腿上使用，在彈力帶的阻力下，重復上述側抬腿動作。

二、坐姿抬腿

1、坐在椅面，全腳掌平穩(wěn)踩實地面；

2、緩慢、有控制地將一側腳抬離地面；

3、伸直該側膝關節(jié)，直至腿幾乎與地面平行，或者根據(jù)自身能力達到最大舒適伸展位；

4、腳尖可略微向上勾起，有助于感受股四頭肌發(fā)力。

5、對于基礎較好、需要增加訓練強度的患者，可以在腳踝的位置用彈力繃帶或者血壓袖帶綁一小瓶礦泉水，從而增加抬腿的阻力。

三、床上抬腿

1、平躺于瑜伽墊或硬板床上，身體完全放松，雙腿伸直并攏，腳尖自然放松指向天花板；

2、雙臂自然放于身體兩側，掌心向下，或輕輕置于腹部以輔助感受核心穩(wěn)定；

3、保持目標腿伸直，緩慢、有控制地將腿抬離墊面；

4、主要依靠髖關節(jié)屈曲，由髖部前側的髂腰肌和股直肌主動收縮帶動整條腿抬起；

5、抬腿高度以能保持骨盆穩(wěn)定、腰椎不離開墊面、無代償為前提。

第三部分：核心肌力訓練

一、橋式

1、仰臥位雙臂放在身體兩側，全腳掌落地支撐，腳后跟距離臀部約為一個腳掌，雙腳間距與髖同寬，保證膝關節(jié)對準腳尖方向，不要內扣或外展，身體處于放松且穩(wěn)定的狀態(tài)；

2、收緊核心，先收緊腹部，感受腹部肌肉的收縮，為后續(xù)動作提供穩(wěn)定的基礎；

3、用力夾緊臀部，將臀大肌充分激活，為臀橋動作提供主要動力；

4、按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐，過程中要充分感受臀大肌發(fā)力，注意不要做成拱腰；

5、保證膝、髖、肩三點在同一直線上，維持腹部和臀部發(fā)力，持續(xù)約10-15秒；

6、臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復動作，每次練習可重復5-10次；

7、上升發(fā)力階段快速吐氣，下降放松階段緩慢吸氣，比如一個動作可在7秒左右完成，上升階段1秒，頂峰保持3秒，下降3秒。

二、空中蹬自行車

1、平躺于瑜伽墊或硬板床上，身體完全放松，雙腿伸直并攏，腳尖自然放松指向天花板；

2、雙臂自然放于身體兩側，掌心向下，或輕輕置于腹部以輔助感受核心穩(wěn)定；

3、抬起雙腿向上，保持大小腿90度，核心收緊，大腿垂直地面；

4、髖關節(jié)從屈曲狀態(tài)（大腿靠近胸）向伸展方向運動（腿向前下方移動）；

5、膝關節(jié)從彎曲約90度狀態(tài)逐漸伸直；

6、當?shù)派焱冉咏熘睍r，同步開始回收另一條腿（即起始時彎曲靠近胸部的腿），回收腿的膝蓋沿弧線向胸部方向拉回；

7、兩腿動作應流暢、連貫、交替進行，形成類似空中騎自行車的連續(xù)圓形運動軌跡，想象雙腿在畫兩個平滑、協(xié)調的橢圓。

以上訓練結束后，請重復呼吸練習、輕柔拉伸演示過的肌群，幫助適度疲勞的肌肉更快恢復。

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專家簡介 吳佳夢

呼吸治療師、康復治療師，就職于中國人民解放軍總醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學部，于2020年獲中國醫(yī)師協(xié)會頒發(fā)的呼吸康復證書，于2021年獲中國醫(yī)師協(xié)會頒發(fā)的呼吸治療證書，承擔全國呼吸支持專項技術規(guī)范化培訓班、301呼吸疾病高峰論壇部分板塊的講者任務，參與多篇呼吸康復指南及專家共識撰寫，對重癥超聲、肌骨超聲、EIT、ECMO、重癥康復、肺移植康復等具有豐富的臨床經(jīng)驗。

本文完

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排版：張彥

此內容為醫(yī)學科普，僅供參考，不能作為診斷醫(yī)療依據(jù)

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