很少會有女生重視自己的背部訓練，背部因為所處位置的原因，常常容易被忽略，其實背部才是女性氣場的發源地，一個性感，挺拔的背部，會讓你成為背影殺手。

背部訓練還可以改善諸多體態問題，比如：圓肩駝背，翼狀肩胛等等都是背部過于薄弱導致的。

一個好看后背，對于女生來說會十分有韻味，當你穿上長裙、禮服時，一個性感的背部會讓你瞬間脫穎而出。

總之，背部訓練對于女生來說無論從視覺上還是健康上考慮都非常有必要，今天就跟隨健身教練Paul一起了解女生如何通過訓練，使自己的背部變得性感，挺拔成為背影殺手。

背部肌肉解析

要訓練背部，首先要了解背部有哪些肌肉，清楚這些肌肉的位置和作用，才能抓住訓練重點，從而達到預期的效果。

背闊肌：起止點在肱骨小結節嵴和肋骨以及脊椎，可以做肩內收、伸和內旋的動作，從肌肉的生長走向和功能中，可以清楚如果由上向下或水平向后的拉起，就可以很好的訓練到它。

菱形肌：起止點在肩胛骨和脊椎上，收縮時牽拉肩胛骨移向內上方，根據肌肉的功能，強化菱形需要做肩胛骨向脊椎靠攏的動作，強化菱形肌，可以有效改善圓肩駝背的體態，而生活中幾乎沒有用它發力的動作，所以強化菱形肌很有必要。

斜方肌：斜方肌分為上、中、下三個部分，斜方肌的上部，是需要避免發力的，因為上部過于強大，會造成頭前引和聳肩的情況，所以訓練時要避免上斜方的發力，而中下斜方可以沉肩，上回旋肩胛，回縮肩胛骨，會使我們看起來更挺拔，所以是需要鍛煉的。

三角肌后束和大圓肌，主要協助背闊肌完成動作的肌肉，對于背部線條的打造也是必不可少的，

肩袖肌群，不僅增加肩關節穩定，免于受傷，對背部線條和細節的打造有直接關系。

豎脊肌，主要穩定軀干的肌群，可以加深下背部的溝壑。

已經了解了背部主要肌肉，那練習這些肌肉會為女生帶來哪些好處？

背部訓練對女生的好處

第一，改善體態，提升氣質

對于女生來說，氣質永遠排在第一位，生活中的活動方式幾乎很難能讓背部參與進來，如今久坐在電腦前，長時間的玩手機，更是讓背部肌肉更加松弛，形成含胸駝背的體態，也使得背部更容易堆積脂肪，而且駝背給人的印象并不好看，也會讓你失去氣質，還會導致胸部下垂，而加強背部訓練，會使身體更挺拔，大大提高提升女生氣質。

第二，增加背部線條，更性感、更顯瘦、更易瘦

背闊肌和其它背部肌群，幾乎占上半身肌肉的四分之三，也正因為背部有著上半身最大的的肌肉量，因此在使用同樣時間來鍛煉肌肉時，是能夠有效地增加消耗和代謝，當背肌練的有型后，從視覺上腰腹會更顯瘦，而背部線條，尤其是下背部的溝壑越深，在穿長裙和禮服時看上去更性感，散發獨有的魅力。

第三，緩解過度勞累引起的背部肌肉勞損，預防脊椎炎

腰背部酸痛是現代大部分人的通病，這與背部肌群的弱化密不可分，背部肌群在穩定上半身有著舉足輕重的地位，強而有力的背肌尤其是豎脊肌，可以穩定支撐身體，減輕腰背酸痛。背部的贅肉太多，容易對脊柱造成壓力，背部肌群對的血液的循環也非常重要，背部訓練可以加速身體血液循環，經常鍛煉背肌，能緩解久站、久坐造成的疲勞性酸痛。

因此，背部訓練并不只是男生的專屬，女生本身肌肉含量較比男生少很多，更要加強背部訓練，女生練背可以增加背部線條，看起來更優美、更性感，并改善含胸駝背等體態問題，讓身姿更挺拔優美。

女生與男生練背有什么區別

背部的肌肉非常多，淺層肌群中就包括，背闊肌、斜方肌、大小圓肌、豎脊肌等，深層肌群還有菱形肌、負責肩關節穩定的肩袖肌群等等，這些肌肉中肌肉的體積、功能不同，因為男女之間審美的不同，訓練的側重點也不盡相同。

1.男生練背的重點在于寬度和厚度

男生練背是為了看起來更強壯，穿衣更有型，所以練背的重點在于大肌群的體積上，盡可能向外擴展實現倒三角形狀，背闊肌直接決定了背部的寬度、厚度和背部的整體形態。其次是斜方肌上部和大圓肌，更能增加背部的厚度和視覺沖擊力，使男人看上去更有力量，訓練的重量也是以大重量為主。

2.女生練背的重點在中心區

女生練背是為了讓背影看上去更性感，所以重點應該在于對背部線條和細節的塑造，著重鍛煉中心區域和下背部的鴻溝。

女生應重點訓練斜方肌的中下部，加強菱形肌和肩袖肌群，對于背闊肌、上斜方的訓練，可以適當的一帶而過，這樣既可以避免練成虎背熊腰，又可以讓背部線條看起來優雅、挺拔、性感。

練習背部時可以多做中、小重量進行多次數訓練，因為斜方肌中下部、菱形肌和肩袖肌群很難找發力，如果重量太大會導致其他有力的肌肉，比如上部斜方肌代償過多，形成溜肩體態。

女生如何練背

女生背部訓練，可以多做中、小重量進行多次數訓練，因為斜方肌中下部、菱形肌和肩袖肌群肌肉體積較小，平時又很少用到，很難找到發力，如果重量太大會導致其他有力的肌肉，比如上部斜方肌代償過多，形成溜肩體態。

Paul為大家選擇5個適合女生背部訓練的4個動作。

1.高位下拉

肩胛骨下沉，下半身固定住，防止下背代償，

下拉身體有一個自然的后傾角度（不要過度后傾）下拉過程中肩胛骨回旋帶動大臂向下讓小臂垂直地面。

每組12-20次 4-6組

2.啞鈴劃船

挺胸，保證骨盆，肩處于中立位，身體保持穩定，大臂貼著身體劃至大臂平行地面

小臂始終保持垂直地面

每組單側12-20次 4-6組

3.彈力帶后拉

挺胸沉肩，肘始終向后，想象拉弓一樣將彈力帶畫弧向后拉

每組12-20次 4-6組

4.古巴推舉

每組12-20次 4-6組

動作全程 沉肩，夾肩胛骨，俯臥 雙手位于身體兩側，掌心向后，手臂自然伸直

將大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推舉，推起后按原路返回，動作緩慢

5.羅馬椅挺身

動作緩慢，不要過度超伸，用你髖部主導屈伸，挺身到與身體呈一條直線，

切記不要過度超伸，脊柱保持正常始終正常曲度每組12-20次 4-6組

結束語：

女生不要忽視背部訓練，背部訓練會讓你的背部減少脂肪堆積，增加背部線條，使后背看起來更性感、挺拔，還可以改善圓肩駝，翼狀肩胛的體態，緩解疼痛，提升氣質。其實背部才是女性氣場的發源地，一個性感，挺拔的背部，會讓你成為背影殺手，給人一種視覺沖擊。希望這篇文章讓你對背部重視起來，也對背部訓練有更深的了解。