為什么要多練肌肉？因為身體的衰老，從肌肉流失開始。

一個人過了30歲后，肌肉會以每年1%-1.5%的速度流失，45歲后肌肉流失速度會加倍，這意味著基礎代謝值的下降，力量水平的削弱，骨密度也會下降，自身精力狀態大不如前，脂肪也容易堆積起來。

而抗衰老的有效方式是鍛煉肌肉，練肌肉的有效方式是進行力量訓練。

多做力量訓練可以刺激肌肉的生長，阻止肌肉流失。肌肉是身體的耗能組織，在體內的熱量消耗比脂肪要高得多。肌肉多的人意味著每天可以燃燒更多卡路里，體脂率自然會降下來，發福問題自然會遠離你。

發達的肌肉讓心肌更有力量，供血循環效率會更高，身體機能更加高效運轉，肌肉還可以保護骨骼、器官，降低骨質疏松風險，減少外力導致受傷問題，有助于保持年輕狀態，讓衰老來得慢一點。

多練肌肉的人，身材線條也會逐漸變得更出色，女生可以從扁平臀變飽滿翹臀，小肚子變得迷人馬甲線，男生可以練出倒三角身材、麒麟臂，有效提升魅力指數。

無論男生還是女生，都要重視力量訓練，長期堅持下來你會發現，各方面狀態都會比同齡人好很多。

沒有力量訓練的人，練肌肉應該從哪些動作入手？

三伏天不用出門，在購買一副輕重量啞鈴（3-4KG），在家堅持這7個動作，可以激活全身肌群，每個動作進行4組，每組10-12次，組間休息時間為30-60秒。保持2-3天鍛煉一次，保證動作規范，一個月就能讓你找回充沛的體能，旺盛的精力。

動作1、啞鈴深蹲

錯姿糾正：保持寬距站姿，下蹲的時候膝蓋不要內扣，而要跟腳尖方向保持一致。下蹲的深度為大腿跟地面平行，即可恢復站姿。

動作2、弓步蹲

錯姿糾正：下蹲的時候，前膝不要內扣，膝蓋不要超過腳尖，并且身體要保持平衡，避免上身前傾（重心偏移）。

動作3、向后弓步蹲

錯姿糾正：避免后腿過度前伸（重心不穩），不要含胸駝背，前腳全腳掌踩地，避免內扣或外撇，保持后腿膝蓋不要碰地。

動作4、交替平板支撐

錯姿糾正：避免塌腰、撅屁股，身體要保持一條直線，并且收緊核心肌群，堅持30秒左右。

動作5、（上斜）俯臥撐

錯姿糾正：避免臀部過高或過低（脊柱超伸或塌陷），保持身體為一條直線，曲肘的時候手臂不要過分外展（保持45-60度即可）。

無法完成多個標準俯臥撐的人，可以從上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐開始訓練。

動作6、啞鈴臥推

錯姿糾正：肘部過度外展（肩關節壓力大），頭部離開凳面（頸椎代償）

正確姿勢：啞鈴下放時，保持肘部與身體呈45°-60°即可，全程保持后腦勺輕貼凳面，避免抬頭或低頭。

動作7、啞鈴推舉

錯姿糾正：避免肩膀上提（容易導致斜方肌代償），導致肩關節活動受限。

正確姿勢：保持肩胛骨下沉，保持中立位，啞鈴從肩部兩側垂直向上推，至手臂微屈（約10°-15°），避免完全鎖死肘關節。