身材不胖，但腰圍卻突出？可惡的游泳圈、小腹贅肉要怎么減？

不要只會傻傻的進行卷腹新力量，這樣的方法是低效甚至是無效的。

減肚子的關鍵的降低體脂率同時強化腹部線條，而降低體脂率需要身體創造熱量缺口，卷腹屬于局部無氧運動，是無法有效提升活動代謝，促進腹部脂肪分解的。我們要選擇多肌群參與的復合動作，才能有效提升活動代謝，起到燃脂瘦腹效果。

今天下面一套燃脂瘦腰腹的動作，可以改善盆骨肌松弛、腹直肌分離，還能減掉腹部多余贅肉，塑造緊實的小腹，堅持2個月見效。

動作1、交替平板支撐

• 作用：強化核心肌群（腹橫肌、腹直肌、盆底肌），提升核心穩定性，保護脊椎。
• 要點：雙手撐地，與肩同寬，雙腳腳尖著地，身體呈一條直線，然后交替曲肘直臂，保持核心收緊。動作進行30秒，重復4組。

動作2、俯臥開合跳

• 作用：激活深層核心肌群，同時鍛煉肩背和下肢協調性。
• 要點：俯臥撐起始姿勢，雙腿并攏，身體保持一條直線，收緊腹部肌群，然后往外側跳開，再并攏，避免塌腰或臀部下沉。動作進行30秒，重復4組。

動作3、仰臥卷腹

• 作用：針對性強化上腹部，改善腹直肌分離，讓腹部線條更加明顯。
• 要點：雙腿彎曲，雙腳踩地，雙手輕放耳側（勿抱頭），然后抬起上半身，下巴微收，感受上腹部收縮，下背部始終貼地。動作進行10-15次，進行4組。

動作4、站姿手腳對觸

• 作用：改善骨盆穩定性，讓腰部線條更加纖細。
• 要點：雙腳與肩同寬，抬手觸摸對側腳尖（如右手摸左腳），交替進行。注意保持腰背挺直，避免腰椎代償。動作進行30秒，重復4組。

動作5、站姿前踢腿

• 作用：鍛煉下腹部和髖屈肌，同時提升下肢協調性。
• 要點：雙手握拳保持身體平衡，單腿向前上方踢起（盡量抬高），緩慢回落。踢腿時骨盆保持中立，避免后仰或腰部代償。動作進行30秒，重復4組。

動作6、站姿交替手拍腳

• 作用：鍛煉到腹部、手臂和腿部的肌肉，提高身體的靈活性和反應能力。
• 要點：雙腳分開與髖同寬，雙手高抬，然后一條腿屈膝向內側抬起，用一側的手拍擊對側腳踝（如右手拍右腳），快速交替。再換另一條腿進行，堅持30秒，進行4組。

提醒：

在堅持運動的同時也要管理好飲食，控制熱量攝入，否則再多的運動也會白費。

建議：平時少聚餐、戒零食外賣，只吃三餐，保持八分飽即可，避免大魚大肉的行為。三餐多吃熱量、輕加工的食物，每天吃夠一斤高纖維蔬菜，每餐主食一拳頭即可，才能創造更大的熱量缺口，讓燃脂瘦腹效果事半功倍。