你的尿酸水平還好嗎？尿酸升高，不僅會讓人痛到懷疑人生，還是心血管疾病的“助推器”。

你以為尿酸高只是海鮮吃多了？真相可能讓你大吃一驚！其實偷偷升高尿酸的，還真不一定僅僅是大家擔心的“海鮮+啤酒”。很多不經意的壞習慣，正在偷偷摧毀你的尿酸防線。

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別只盯著海鮮，

這些蔬菜也是尿酸“幫兇”

2025年6月，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院研究人員在《美國臨床營養學雜志》上發表的一項研究發現：有些傳統認知中的“健康”蔬菜，例如豌豆、玉米等淀粉類蔬菜，也是升高尿酸的“幫兇”。①

研究分析了400名參與者的飲食數據，他們從58類食物中鎖定了“尿酸調節器”：

（1）降低尿酸的食物：低脂牛奶、藍莓、葡萄和奶酪。

（2）升高尿酸的食物：混合蔬菜（豌豆、玉米等淀粉類蔬菜！）、白酒、紅肉、動物肝臟、無糖飲料、番茄醬、葡萄酒、沙拉醬。

研究發現：豌豆、玉米等淀粉類蔬菜，不僅嘌呤不低，還可能通過升高血糖間接促進尿酸合成！而低脂牛奶中的乳清蛋白和藍莓的花青素，則被證實能激活排泄通道，加速尿酸排出。

建議尿酸高的人，多吃低脂奶制品和漿果等食物，少吃紅肉、少喝酒和含糖飲料，能降低痛風和其他相關疾病的風險。

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這6個不經意習慣，

正在偷偷升高你的尿酸

1. 喜歡喝酒

浙江省溫州市人民醫院風濕免疫科主任林素仙2025年在醫院微信公號刊文指出，酒精對于痛風患者而言，恰似一個“強勁敵人”。它在體內既能促進尿酸合成，又會抑制尿酸排泄，致使尿酸水平一路狂飆。所以，痛風患者務必嚴格把控酒精攝入，尤其是啤酒、白酒等，能不沾就堅決不沾。②

2. 喝水不足

對于尿酸控制，有些人總忽略了很重要的一點：喝水。人體有70%尿酸是通過尿液排出。尿液越多，尿酸更容易溶解，排出的尿酸也就越多，對于高尿酸血癥、痛風都有好處。

但如果尿液很少，尿酸排出也就相對減少，很容易導致痛風發作。因此，要想讓尿酸多從尿液中排泄，就得多喝水。

3. 熬夜不睡

不好好睡覺，小心高尿酸血癥“找上門”！2021年發表在《睡眠醫學》上的一項研究顯示，睡眠不足會大大增加高尿酸血癥的風險。③

研究人員根據睡眠時長將八千多名受訪者分為三組：每天睡5~6小時為睡眠不足組；每天睡7~8小時為正常睡眠組；每天睡9~10小時為睡眠過多組。

結果顯示，睡眠不足組中每5個人就有1個人患有高尿酸血癥，患病率高達19.8%，顯著高于正常睡眠組與睡眠過長組。

復旦大學附屬中山醫院腎內科主任醫師章曉燕2023年在科室微信公號刊文介紹，睡眠時間減少會通過影響神經內分泌和自主神經系統升高血壓、血糖和血脂。這些因素也會引起尿酸生成增多，從而升高血尿酸，造成高尿酸血癥。④

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4. 坐一整天

章曉燕醫生介紹，經常久坐、每日運動量減少，也會導致血尿酸升高。研究發現進行有氧運動時，血尿酸水平一開始會因為富含能量的嘌呤磷酸鹽被暫時積累而立即增加，但隨后血尿酸會隨著運動被消耗而不斷下降，最終達到比運動前更低的水平。④

5. 喝甜飲料

容易被人忽視、引起尿酸升高的因素，還要注意高糖食物。奶茶、甜點中的果糖更堪稱“隱形殺手”，它不僅直接參與尿酸合成，還會通過引發胰島素抵抗間接推高尿酸。

6. 不控體重

中南大學湘雅二醫院代謝內分泌科主管護師翁惠婷2025年在醫院微信公號刊文提醒，肥胖是痛風的獨立危險因素。這是因為肥胖會導致體內代謝紊亂，升高血尿酸水平，進而增加痛風發作的風險。此外，肥胖還會加重痛風患者的病情，導致痛風發作頻率增加、癥狀加重。⑤

科學控尿酸，牢記這4招

1. 補充水分

想要控制尿酸，有一個很簡單易行的好習慣，那就是喝水。

高尿酸者建議每天的飲水量在2000毫升以上。如果覺得白水口味寡淡，可以選檸檬水、淡茶、無糖咖啡和蘇打水。

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2. 戒煙戒酒

飲酒無“安全閾值”，建議盡量少喝或不喝，尤其高尿酸血癥及痛風患者，盡量不要飲酒。煙草中的有害物質可干擾尿酸代謝，盡早戒煙可改善代謝功能，減少炎癥反應。

煙酒這種東西，百害而無一利，盡早戒了吧。

3. 有氧運動

建議每日進行30分鐘以上的有氧運動，比如悠閑散步、適度慢跑等等。有氧運動能夠讓身體新陳代謝“加速奔跑”，促進血液循環，促進尿酸排泄。

4. 健康飲食

痛風、尿酸高的人注意了！不是所有海鮮都要戒，也不是所有蔬菜都能放心吃。這份科學控尿酸飲食指南幫你分清“紅燈食物”和“綠燈食物”，讓你吃得健康又放心！

最后，控尿酸黃金12字口訣：多喝水！管住嘴！邁開腿！戒煙酒！不想痛到“懷疑人生”，現在就在健康上多用功！

精選

文章

本文綜合自：

①Xiaowen W, Sharan K. Rai, Wangjian Z, et al.,Empirical Dietary Index for Lower Urate Levels and Risk of Gout: Evidence From Cohort Studies,The American Journal of Clinical Nutrition,2025,ISSN 0002-9165.

②2025-04-22溫州市人民醫院《世界痛風日 | 劇痛來襲，這些 “戒” 條快收好！》

③Yu X, et al. Short sleep duration increases the risk of hyperuricemia among Chinese adults: findings from the China Health and Nutrition Survey. Sleep Med. 2021;84:40-45.

④2023-04-18復旦大學附屬中山醫院腎內科《再不好好睡覺，小心高尿酸血癥！》

⑤2025-04-18中南大學湘雅二醫院服務號《痛風年輕化，肥胖是 “幫兇”？ ▏世界痛風日》

編輯：王楠

審核：魯洋