撰文｜嘟嘟

減肥路上，管住嘴比登天還難。不少人明明下定決心要戒掉零食，卻在壓力來臨時秒變“大胃王”：薯片、奶茶通通逃不出手掌心；炸雞、燒烤分別在送達(dá)的路上！其實，這不僅僅是因為意志力不夠堅定，背后還有個看不見的“推手”在作祟，那就是被稱為“壓力激素”的皮質(zhì)醇。

壓力上來→皮質(zhì)醇飆升→胃口瞬間被打開→脂肪歡快地“安家落戶”。瞧，這個看似簡單的“壓力吃”背后，還真有一套讓人欲哭無淚的生理機(jī)制！
皮質(zhì)醇是由腎上腺皮質(zhì)束狀帶分泌的一種類固醇激素，其分泌受下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸調(diào)控。健康成人在清晨（6:00-8:00）血清皮質(zhì)醇水平通常為10-20μg/dL（約276-552nmol/L），傍晚降至3-10μg/dL（約83-276nmol/L），呈明顯的晝夜節(jié)律[1-2]。在日常壓力情境下（如面試、交通堵塞等），皮質(zhì)醇可于幾分鐘內(nèi)上升30%-75%，平均約50%有研究顯示人在清晨醒來30分鐘內(nèi)皮質(zhì)醇也會從約15nmol/L升至23nmol/L，增長接近50%[3-5]。

皮質(zhì)醇與肥胖：雙向吸引的惡性循環(huán)

皮質(zhì)醇與肥胖之間的關(guān)系，可以說是“互相吸引”的磁鐵效應(yīng)。

在一項對2,499名成人的隨訪中發(fā)現(xiàn)，頭發(fā)中皮質(zhì)醇濃度較高的人群，其超重發(fā)生率高達(dá)41.2%，肥胖率為34.2%；與皮質(zhì)醇濃度較低者相比，超重和肥胖的風(fēng)險分別增加了43%和72%（OR=1.43，1.72，均有統(tǒng)計學(xué)意義）[7]。這意味著，長期高皮質(zhì)醇狀態(tài)下，個體患肥胖或超重的風(fēng)險顯著提升。

更直觀的數(shù)據(jù)還體現(xiàn)在腹部脂肪的分布上。一項涵蓋34,000多名受試者的薈萃分析指出，頭發(fā)中皮質(zhì)酮1個對數(shù)單位，對應(yīng)的腰圍平均增加11厘米（95%CI 10.1-11.9cm）[8]。這也解釋了為什么壓力大的人往往首先“長肚腩”——皮質(zhì)醇對腹部脂肪的堆積具有明顯的促進(jìn)作用。

不僅如此，肥胖本身也會反過來影響皮質(zhì)醇的代謝。研究顯示，肥胖人群的皮質(zhì)醇水平比正常體重者高約10%，這種輕度但持續(xù)的升高，會進(jìn)一步加劇胰島素抵抗和代謝紊亂[9]。如此一來，便形成了皮質(zhì)醇與肥胖之間的惡性循環(huán)：皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質(zhì)醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。

壓力疊加，皮質(zhì)醇悄然失控，

引發(fā)多重危機(jī)

現(xiàn)代生活中的多種壓力源都可能引發(fā)皮質(zhì)醇異常分泌。

傳統(tǒng)認(rèn)知中：持續(xù)的工作壓力、睡眠不足、長期焦慮等情緒壓力是皮質(zhì)醇升高的主要原因[10]。

然而，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，生活方式中的一些“隱性壓力”同樣不可忽視。例如：

• 過度運動和頻繁節(jié)食：長期低熱量飲食或反復(fù)節(jié)食會導(dǎo)致基礎(chǔ)皮質(zhì)醇水平升高，平均升高幅度約為7.7%，不僅無助于長期減重，反而可能增加體重反彈風(fēng)險[11]。

• 不規(guī)律飲食：飲食結(jié)構(gòu)紊亂也會增加身體的慢性壓力反應(yīng)，從而刺激皮質(zhì)醇持續(xù)分泌[11-12]。

這些生理和心理壓力源往往疊加存在，導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平長時間處于高位，為一系列健康問題埋下隱患。皮質(zhì)醇是應(yīng)激激素，短期升高有助于調(diào)動能量、應(yīng)對挑戰(zhàn)，但如果長期異常升高，會對身體造成多方面的不良影響，具體表現(xiàn)在：

• 食欲增強及飲食偏好改變：皮質(zhì)醇反應(yīng)性高的肥胖人群，在壓力情境下能量攝入量平均增加21%，且更偏愛高熱量、高脂肪的食物[13]。

• 脂肪更易堆積在腹部：慢性高皮質(zhì)醇狀態(tài)下，腹部脂肪比例顯著增加，較普通人高出約15%-20%，從而升高代謝綜合征和2型糖尿病風(fēng)險[13]。

• 情緒和睡眠障礙：皮質(zhì)醇分泌量高的受試者，焦慮和失眠報告率比低皮質(zhì)醇者高出約30%，表現(xiàn)為情緒波動、易怒、睡眠質(zhì)量差等問題[13]。

• 血糖水平波動及代謝異常：皮質(zhì)醇具有升高血糖的作用，長期異常分泌會導(dǎo)致血糖波動加劇，增加胰島素抵抗和代謝異常的風(fēng)險[13]。

綜上所述，無論是顯性還是隱性的壓力源，都可能通過皮質(zhì)醇這一應(yīng)激激素影響食欲、脂肪分布、情緒和代謝健康。

科學(xué)方法，把失控的皮質(zhì)醇“拉回來”

幸運的是，皮質(zhì)醇水平失控并非無法控制，而是可以通過科學(xué)的生活方式加以調(diào)節(jié)。以下方法經(jīng)過研究證實，能夠有效幫助管理壓力和皮質(zhì)醇水平，使其逐步恢復(fù)到健康、穩(wěn)定的狀態(tài)：

• 壓力管理：堅持練習(xí)冥想、瑜伽或深呼吸等身心放松技術(shù)，可以顯著降低機(jī)體的應(yīng)激反應(yīng)，有助于平穩(wěn)皮質(zhì)醇分泌。研究顯示，每天進(jìn)行10-20分鐘的正念冥想，有助于降低皮質(zhì)醇水平[14]。

• 規(guī)律飲食：避免暴飲暴食，尤其是在感到壓力時，選擇富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和健康脂肪的食物，如堅果、全谷物、水果等，有助于維持血糖穩(wěn)定，減少皮質(zhì)醇因血糖波動而異常分泌[15]。

• 適度運動：有助于降低壓力和皮質(zhì)醇，但需要注意運動的類型與強度：

推薦每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、騎行、游泳等。研究顯示，中等強度的有氧運動有助于降低基礎(chǔ)皮質(zhì)醇水平，并提升整體情緒狀態(tài)[15]。

適量力量訓(xùn)練（如自重訓(xùn)練、啞鈴或阻力帶練習(xí)），每周2-3次，有助于改善新陳代謝和應(yīng)激適應(yīng)能力。

避免過度高強度訓(xùn)練。高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）或長時間劇烈運動雖能鍛煉體能，但短期內(nèi)反而會使皮質(zhì)醇急劇升高，長期反復(fù)過量運動可能導(dǎo)致慢性高皮質(zhì)醇狀態(tài)[15]。因此建議交替安排訓(xùn)練日與休息日，傾聽身體信號，量力而行。

• 充足睡眠：保證每晚7-9小時高質(zhì)量睡眠，有助于調(diào)節(jié)HPA軸功能，平衡體內(nèi)皮質(zhì)醇分泌[14]。睡前減少屏幕暴露、保持規(guī)律作息、營造安靜環(huán)境，都是提升睡眠質(zhì)量的有效方法。

• 專業(yè)干預(yù)：如出現(xiàn)長期難以控制的體重增加、情緒障礙或其他可疑內(nèi)分泌癥狀，應(yīng)及時咨詢醫(yī)生，排查是否存在庫欣綜合征等皮質(zhì)醇相關(guān)的疾病[14-15]。

小結(jié)

皮質(zhì)醇是壓力時的“應(yīng)急伙伴”，但長期過高卻會成為減肥路上的“攔路虎”。學(xué)會科學(xué)應(yīng)對壓力，規(guī)律飲食、合理運動，便能有效穩(wěn)定皮質(zhì)醇，讓減肥之路更加順暢。

參考文獻(xiàn)：

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[14]. Verywell Health. Cortisol Belly and How to Get Rid of It. 2024. Available from: https://www.verywellhealth.com/cortisol-belly-and-how-to-get-rid-of-it-5089052 [Accessed 2024-07-12].

[15]. EatingWell. Does Stress Cause Weight Gain? 2024. Available from: https://www.eatingwell.com/article/290772/does-stress-cause-weight-gain/ [Accessed 2024-07-12].

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