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減肥“黃金30天”要來了?做到這些想不瘦都難!

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今年的三伏天是7月20日~8月18日,三伏天也是減重的“黃金30天”。減肥期間怎么吃?哪些運動減脂效果更好?這篇文章,你一定要看。


減肥期間這樣吃

  • 早餐堅持吃

日常生活中,很多減肥人群會選擇不吃早餐,這種做法并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康,還會對減肥產生負面影響,難以實現減肥目標。


減肥期間,建議按時吃早餐。比如,吃一個雞蛋、喝一杯牛奶,更好地保證人體所需的鈣、礦物質和維生素,這些物質都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。

  • 多吃蔬菜

研究表明,蔬菜中含有大量膳食纖維和維生素,低糖又健康。建議適當多吃深色葉子菜,可有效促進腸胃蠕動。

  • 粗糧代替部分精糧

減肥期間,可以用五谷雜糧代替部分精細主食,只吃粗糧并不可取。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質,既能補充多種營養,又能減少熱量攝入。同時,其豐富的粗纖維可促進腸胃蠕動,幫助消化。

  • 少吃鹽

日常飲食應以清淡為宜,減少鹽分攝入有助于減輕腎臟負擔,提升排毒效率,同時還能促進新陳代謝。所以,控制鹽分攝入非常關鍵。

  • 少吃紅肉

白肉中的禽類、水產海鮮等,脂肪含量較低,蛋白質含量較高,不僅適合減肥人群食用,還有益于身體健康。因此,減肥期間可以用白肉(即肌肉纖維細膩的肉類)替代紅肉。

  • 少糖少油

想要成功減肥,控制糖分和油脂攝入是關鍵。糖和油均屬于高熱量物質,過量攝入容易導致熱量堆積,不利于體重管理。日常飲食中,應堅持少油少糖原則,減少高熱量食物攝取。


減肥除了管住嘴

還要邁開腿


減肥除了管住嘴,還要邁開腿,通過合理運動加速熱量消耗。

  • 有氧運動

研究發現,在一天的不同時間運動,效果并不相同。早上11時前,運動減肥效果更加明顯,且更易堅持。運動減脂可以從中低強度的有氧運動開始,比如跑步、游泳、跳繩、騎行等。對于體重基數較大且沒有鍛煉習慣的人,不適宜長時間跑步,可以嘗試游泳、騎行等項目。


游泳能減輕關節壓力,調動全身肌群;

1分鐘跳70~80下為中速跳繩,堅持30分鐘,可以消耗約300千卡;如果選擇快速跳繩,堅持30分鐘,可以消耗約480千卡;

騎行是周期性的有氧運動,可以燃燒脂肪、消耗能量、塑造結實肌肉。建議騎行時長1小時為宜,每星期3次左右。

  • 力量訓練

力量訓練又稱抗阻運動,指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動。這種運動大部分負荷強度高、持續時間短,包括器械練習、俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等。

可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力,促進骨骼發育和骨健康。

  • 合理利用碎片時間

日常上班,可以利用碎片時間運動。比如,爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等。積少成多,也能有效增加熱量消耗。

小提示:夏季運動要避開高溫時段,最好選擇氣溫較低的時候,在陰涼的地方進行運動。走路、八段錦、打太極拳等輕量運動都是不錯的選擇,適當出汗即可~

生活習慣決定減肥成效

除了運動,良好的生活習慣也決定著減肥的成效。

  • 充足睡眠

睡眠不足會擾亂人體的激素平衡,導致食欲大增,尤其偏愛高熱量食物。因此,每天保證7~8小時睡眠很重要,優質睡眠能促進新陳代謝,助力脂肪分解。

  • 水分補給

夏季出汗多,及時補水很重要。每天至少飲用1.5~2升水,可少量多次飲用。遠離含糖飲料、酒精等“隱形熱量炸彈”。

  • 情緒管理

焦慮、壓力會促使身體分泌皮質醇,引發暴飲暴食。嘗試通過冥想、聽音樂等方式放松身心,保持積極心態。


避開體重管理誤區

避免無效減肥


在減肥過程中,還要注意避開一些常見誤區,避免無效減肥。

  • 極端節食不可取

過度節食會讓身體進入“節能模式”,代謝率下降,一旦恢復飲食,體重迅速反彈,還可能損害身體健康。

  • 單一飲食要不得

只吃水果或代餐,會導致營養不均衡,出現脫發、皮膚變差等問題。所以,減肥也要吃得豐富多樣。

  • 減肥藥慎用

市面上部分減肥藥可能含有違禁成分,盲目服用,或引發心悸、腹瀉等副作用,嚴重危害健康。

減肥并不是

盲目節食和瘋狂運動

掌握科學方法

這個夏天,一起健康減肥

本文轉載自『人民日報』微信公眾號,來源:央視一套綜合《生活圈》、央視新聞客戶端

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