浙江
?♂? 長途騎行，別讓飲食毀了你的旅程！
長途騎行不僅考驗體力和耐力，更是一次對營養管理能力的挑戰。很多人騎行途中出現頭暈、惡心、腹瀉、胃脹等不適，其實很多時候不是因為訓練過度，而是吃錯了東西。
本文為你系統梳理長途騎行前、中、后三個階段的飲食建議，并列出常見的飲食禁忌，助你科學補給，安全騎行！
? 一、騎行前：營養充足但不過量
出發前的飲食，目的是為身體提供足夠的能量儲備，但又不能過飽影響騎行狀態。
? 建議：
- 早餐
：高營養、易消化，如雞蛋、牛奶、面條等，吃七分飽即可。
- 提前1-2小時補充能量
：可選擇高纖維餅干、酸奶、葡萄干或新鮮水果。
出發前安排一段熱身騎行，幫助消化、激活身體狀態。
空腹騎行 → 易引發低血糖
大量進食油膩或高蛋白食物 → 影響消化
騎行途中要保持能量供應，避免血糖過低、體力透支。
? 建議：
- 少量多餐
：在感到輕微饑餓時就補充能量，不要等到餓極了才吃。
- 推薦食物
：包子、饅頭、面餅、香腸、士力架、巧克力等便攜食品。
- 搭配飲水
：每次進食后喝點水，幫助消化吸收。
依賴單一能量棒或巧克力 → 容易產生飽腹感卻無法真正緩解饑餓
過量進食 → 影響騎行節奏和呼吸
騎行結束后，身體處于恢復狀態，此時補充營養至關重要。
? 建議：
- 30-60分鐘內補充水分和電解質
：可選擇淡鹽水、運動飲料或果汁。
- 1小時后進食
：優先選擇流質或易消化食物，如牛奶、水果、果汁、面包等。
- 2小時后可進正餐
：攝入碳水化合物 + 蛋白質組合，如米飯+雞肉、雞蛋+蔬菜等。
立即大吃大喝 → 容易引起胃部不適
飲用含咖啡因飲料（如咖啡、茶、汽水） → 利尿作用影響補水
立即食用酸性水果（如橘子、葡萄） → 與牛奶結合易引起消化不良
正常騎行一天，白開水或淡鹽水即可滿足電解質需求。
排汗特別多的騎行者，可適量飲用運動飲料或淡鹽水。
- 每小時補充250-500ml水分
，避免一次性大量飲水。
過度依賴運動飲料 → 成本高，且多數人無需額外補充電解質
忽略補水 → 脫水會顯著影響騎行表現和恢復速度
以下這些食物搭配看似平常，但在騎行途中食用，極易引發腹脹、腹瀉、嘔吐等腸胃不適：
禁忌搭配
原因
建議
葡萄 + 牛奶
果酸使牛奶蛋白凝固，影響吸收
間隔1小時以上食用
牛奶 + 橘子
同樣引發蛋白凝固
避免同時食用，尤其是空腹時
葡萄 + 海鮮
鞣酸與蛋白質結合，難消化
分開食用，避免同餐
吃葡萄后立即喝水
加速腸道蠕動，易腹瀉
吃完葡萄后至少等15分鐘再喝水
蜂蜜 + 豆腐
可能產生不利生化反應
分開食用更安全
白糖生吃
易受污染，引發腹瀉
食用前加熱殺菌
黃瓜 + 花生
寒性+油脂，易引起腹瀉
避免同時大量食用
雞蛋 + 兔肉
易刺激腸胃
分開食用更穩妥
六、騎行后的飲食養生之道 ? 騎行前建議：
補充全麥類碳水為主，如面包、米飯
切忌空腹騎行，應適量攝入糖分
多吃水果蔬菜（如橙子、草莓、獼猴桃、火龍果）
避免空腹食用水果，尤其是酸性水果
推薦營養補劑：花青素、多元維生素片
不要大量食用雞鴨魚肉→ 會加重乳酸堆積，延緩恢復
不要減少糖分攝入 → 正常飲食即可，避免低糖騎行
長時間騎行后，體內會積累大量乳酸，使血液呈酸性。此時如果攝入過多酸性食物（如肉類、海鮮、蛋類、糖類等），會加重血液酸化，延緩疲勞恢復。
? 建議多吃堿性食物
蔬菜類：菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、海帶等
水果類：蘋果、梨、西瓜等
奶制品：牛奶、酸奶
豆類及豆制品
這些食物在代謝后產生堿性物質，有助于中和血液酸性、加速恢復。
? 總結：吃對了，騎得更遠更輕松！
騎行階段
飲食建議
騎行前
七分飽，高碳水、易消化，避免油膩
騎行中
少量多餐，搭配飲水，避免一次性大量進食
騎行后
1小時后進餐，以碳水+蛋白質為主，多吃堿性食物
飲品選擇
白開水、淡鹽水、果汁為主，避免咖啡因飲料
禁忌搭配
避免葡萄+牛奶、牛奶+橘子、葡萄+海鮮等易引發腹瀉的食物組合
小貼士：騎行飲食三原則
- 少量多餐
，保持能量平穩；
- 避免刺激性食物
，保護腸胃；
- 注重補水和電解質
，防止脫水和疲勞。
如果你喜歡這篇文章，歡迎轉發給更多騎行愛好者，一起科學騎行、健康出行！
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