“多吃點！”這句充滿溫情的勸語，在物質豐盈的今天，卻可能成為健康的“甜蜜負擔”。最新研究敲響警鐘：中國超重肥胖率已高達57%，若不干預，2030年將突破65%。越來越多的證據表明，許多疾病竟是“撐”出來的。而適度保持“饑餓感”——踐行“七分飽”，正被重新發現為維護健康的關鍵密碼。

過飽之害：當“吃好”變成身體負擔

吃得太飽，身體承受的遠不止一時的腹脹不適：

-消化系統“超載”：過量食物會瞬間撐大胃部，擠壓鄰近器官，引發腹脹、惡心。長期讓胃、胰腺、膽囊等消化器官“加班”，易埋下功能紊亂隱患。

-血糖“過山車”：短時間攝入大量高熱量食物，會導致血糖劇烈波動。身體被迫分泌大量胰島素“滅火”，反復的應激狀態易誘發胰島素抵抗，為2型糖尿病埋下伏筆。

-肥胖“多米諾”：長期熱量過剩是肥胖的直接推手，而肥胖已被證實是心血管疾病、痛風、非酒精性脂肪肝等多種疾病的獨立危險因素。

二、適度饑餓：被科學“正名”的健康密鑰

近年多項重磅研究揭示，規律性地體驗適度饑餓感（非營養不良），蘊含著令人驚喜的健康益處：

1.體重管理“利器”：適度饑餓感能有效激活身體“燃燒模式”——分解糖原、動員脂肪供能，助力科學減脂。同時，它有助于重塑飲食習慣，降低對高糖高脂食物的渴望，養成更健康的“飲食紀律”。

2.代謝“調節器”：規律性空腹有助于維持血糖穩態，優化身體代謝調節能力。相比頻繁進食導致胰島素持續分泌和潛在的抵抗風險，適當空腹能顯著提升胰島素敏感性。大規模人群研究證實，科學控制飲食者，其2型糖尿病和心血管疾病風險顯著降低。

3.抗衰“新通路”：動物研究發現，限制熱量攝入能延長壽命、延緩衰老。對人類而言，適度饑餓感通過降低體內氧化損傷和慢性炎癥水平，保護器官功能。2023年《科學》期刊更發現，饑餓感能通過影響大腦神經元，調控與長壽相關的基因表達。

二、科學實踐“七分飽”：饑餓有度，健康有方

保持適度饑餓感，絕非忍饑挨餓或盲目節食。對于普通健康人群，關鍵在于掌握“七分飽”的科學藝術：

感知信號：進食速度自然變慢，胃里有食物但不覺撐脹（感覺還能再吃一點，但不吃也完全沒問題），停下筷子后無饑餓焦慮，身心舒適。

慢食高纖：每餐用時不少于20分鐘，充分咀嚼。優先保證足量蔬菜、全谷物等富含膳食纖維的食物，它們能有效增強飽腹感，給大腦接收“飽”信號留出時間。

分餐定量：提前將食物分成小份，尤其在外就餐或面對美食誘惑時，避免在無意識或情緒波動中過量攝入。

專注進食：放下手機，遠離屏幕干擾，專注于食物的色、香、味。這種專注能幫助你更敏銳地捕捉到“飽”的臨界點。

規律為王：固定每日進餐時間，結合規律的身體活動，能有效穩定食欲調控系統，建立健康的代謝節律。

重要提示：科學有邊界

“適度饑餓”策略不適用于以下需要充足能量保障的特殊人群：兒童青少年、孕產婦、高齡老人、營養不良者、重大疾病患者（如腫瘤）、外科手術后恢復期患者。

在食物觸手可及的時代，“少吃一口”的古老智慧正煥發新的科學光芒。適度饑餓感，是人體精妙進化內置的健康調節機制。學會在七分飽時從容放下筷子，不僅是對體重的管理，更是對代謝的優化、對衰老的延緩。健康之道，貴在平衡。讓每一口食物都“恰到好處”，或許是對身體最智慧的呵護，也是對抗肥胖流行病的有效個人策略。

主管| 解放軍總醫院政治工作部

主辦| 宣傳處融媒體中心

來源 | 第六醫學中心

撰稿 | 張　越　張　雷

圖片 | 網　絡

刊期 | 第2882期

總編：熊　剛

主編：張　奎

編審：張　密　李笑一

編輯：劉超英

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