雞蛋，幾乎家家冰箱里都有它！水煮蛋、煎蛋、炒蛋……方便又美味。更加讓人驚喜的是，研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1個(gè)雞蛋，居然還能降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

它的營(yíng)養(yǎng)成分到底藏著什么秘密？我們又該怎么吃雞蛋，才能把它的好處發(fā)揮到極致？今天一次說(shuō)清！

健康時(shí)報(bào)資料圖

每天吃1個(gè)雞蛋

降低2種慢病風(fēng)險(xiǎn)

2023年《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每周吃≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低28%和32%。更厲害的是，如果配合其他健康飲食，效果加倍！

具體來(lái)說(shuō)，在每周吃≥5個(gè)雞蛋的情況下，還增加膳食纖維、魚(yú)類(lèi)和全谷物的攝入，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低26%-29%；而在此基礎(chǔ)上，還保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，則會(huì)使高血壓患病率降低25%-41%。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每周吃5個(gè)雞蛋，或者稍微多吃點(diǎn)，沒(méi)啥壞處。不僅不會(huì)讓血糖和血壓“鬧脾氣”，反而還能降低得糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。要是再搭配上健康的飲食，那效果就更棒了！

健康時(shí)報(bào)資料圖 毛圓圓攝

每天1個(gè)雞蛋

身體收獲5大好處

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每天吃1個(gè)雞蛋，會(huì)給身體帶來(lái)哪些好處呢？

1. 能調(diào)節(jié)血脂，防病更護(hù)心

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王璐在科普中國(guó)刊文介紹，由于雞蛋中的卵磷脂具有幫助調(diào)節(jié)脂肪吸收、代謝的作用，每天吃1個(gè)雞蛋，對(duì)心血管健康有益處。

而在《心臟》期刊中發(fā)布的一項(xiàng)流行病學(xué)研究結(jié)果也顯示，每天吃不超過(guò)1個(gè)雞蛋，有助于降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2. 增加免疫力，身體更強(qiáng)壯

雞蛋中含有豐富的維生素D，這是人體免疫系統(tǒng)不可缺少的元素之一。它能給免疫系統(tǒng)“提提神”，更好地調(diào)節(jié)身體的防御功能。

3. 保護(hù)記憶力，頭腦更清楚

卵磷脂是雞蛋中特別值得稱(chēng)道的一種營(yíng)養(yǎng)素，除了給心血管健康帶來(lái)益處，還能夠?yàn)榇竽X神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)。每天吃1個(gè)雞蛋，對(duì)于預(yù)防記憶力下降、認(rèn)知功能障礙也有好處。

4. 呵護(hù)眼健康，視力更清晰

雞蛋中維生素A的含量挺高，可以作為日常食物中很好的維生素A來(lái)源。雖然，動(dòng)物肝臟的維生素A含量極高，但雞蛋的優(yōu)勢(shì)在于，不像肝臟那樣容易攝入過(guò)量。

再加上雞蛋中的脂肪也能促進(jìn)維生素A的吸收和利用，總體來(lái)說(shuō)，會(huì)對(duì)呵護(hù)視力有較好的幫助。

5. 增加飽腹感，減肥更有利

雞蛋中含有豐富且利用率極高的優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)的消化吸收速度遠(yuǎn)低于碳水化合物，可以大大增加飽腹感，還會(huì)抑制食欲。

建議大家將水煮蛋、臥雞蛋、蒸雞蛋等作為早餐的一部分，不僅扛餓，還能大大降低想吃高熱量零食的“風(fēng)險(xiǎn)”，有利于控制體重。

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雞蛋這樣吃效果最好

記住5個(gè)關(guān)鍵

1. 每天吃1個(gè)雞蛋

每天吃1個(gè)雞蛋就能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)。需要注意的是，如果本身存在嚴(yán)重的血脂異常或膽道疾病，應(yīng)遵醫(yī)囑控制雞蛋的攝入量。

如果想通過(guò)雞蛋補(bǔ)充蛋白，可以吃第2個(gè)，但是建議第2個(gè)只吃蛋白。

2. 蛋黃蛋白一起吃

蛋黃和蛋白都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，蛋黃中的脂肪、維生素和礦物質(zhì)含量較高，而蛋白則富含蛋白質(zhì)。因此，建議在食用雞蛋時(shí)不要分離蛋黃和蛋白，以免浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)。

3. 吃水煮蛋或蛋羹

對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，煮雞蛋是最佳的吃法。推薦短時(shí)間水煮(5-7分鐘)的蛋，或者烹飪5-6分鐘的荷包蛋。

對(duì)兒童和老人來(lái)說(shuō)，蒸蛋羹、蛋花湯可能更適合，因?yàn)檫@兩種做法能使蛋白質(zhì)松解，極易被消化吸收。

值得注意的是，雖然煮雞蛋是最有營(yíng)養(yǎng)的吃法，但是茶葉蛋除外。茶葉中含酸化物質(zhì)，與雞蛋中的鐵元素結(jié)合，對(duì)胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能，因此茶葉蛋最好還是少吃。

健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝

4. 盡量少吃煎雞蛋

應(yīng)盡量避免油煎雞蛋，特別是糖尿病患者，因?yàn)榧宓皶?huì)影響消化吸收，同時(shí)造成血糖的紊亂。

用雞蛋炒菜時(shí)，應(yīng)注意控制雞蛋和油的用量，避免脂肪和膽固醇攝入過(guò)量。

5. 要避免吃生雞蛋

生雞蛋不僅存在衛(wèi)生問(wèn)題，其蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)也不易被人體消化吸收。此外，生蛋清中含有抑制蛋白酶的物質(zhì)，會(huì)妨礙蛋白質(zhì)的吸收。