說到高鹽、高油、高糖食品，人們常常說起辣條、薯片、可樂、泡面、火腿腸。但你知道嗎？實際上你吃進去的大多數鹽和油都不在這里，很多糖分也不在這里。

根據最新的調研數據，中國居民每日攝入的鹽和油，一半以上來源于廚房，每日攝入糖的重要來源之一也是廚房。近年來，人們提到“三減”，主要將目光放在了預包裝食品和飲料上，卻忽視了與一日三餐密不可分的廚房和餐廳。

如何在享受美味的同時，兼顧健康三減？最近有關機構給出了廚房的“三減”建議，可以供大家參考。你在家有何小妙招也歡迎留言分享。

廚房減鹽提示：少鹽控鹽

? 鹽中的鈉是調節人體生理機能不可或缺的元素，對維持體內正常的生理、生化活動和功能起著重要作用，攝取太少或缺乏會出現疲勞、虛弱、倦怠的現象，但長期攝入太多則會增加高血壓、胃癌等疾病風險；

? 減少5-10%的烹調用鹽通常不會對菜品口味產生明顯影響，且有助于人群逐步適應并養成清淡少鹽的飲食習慣；

? 使用限量鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但建議腎臟疾病患者征詢醫生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽；

? 巧妙選擇天然食材和調料增味、提鮮，在增加食物多樣性的同時有助于減少鹽的使用。例如，用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質提升咸味感覺；雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調料含有較高的鈉，用它們提鮮時應適量、合理搭配；

? 控制食鹽攝入量，要同時注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品。

廚房減油提示：定量用油

? 有刻度的控油壺能幫助人們了解日常烹飪用油的量，建議居民根據在家吃飯的人數和頻次來合理規劃用油量；

? 飽和脂肪攝入過多不利于健康，建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹飪，避免使用動物油；

? 油脂雖是風味與口感的載體，但建議大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品為主；

? 控制烹調油攝入量，建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法；

? 菜湯或湯類菜肴風味濃郁，但需要注意其中可能有較多的浮油。

廚房減糖提示：控制用糖

? 很多傳統菜品含有大量糖，如糖醋排骨、紅燒肉、拔絲地瓜、鍋包肉等，不宜頻繁食用；

? 在家烹飪應有意識控制用糖，如炒菜、煮粥或豆漿時應少加或不加糖；

? 巧用水果為菜品帶來香甜的口味，如可以在烹飪菜品時加入帶甜味的水果，從而減少菜品中糖的使用；

? 注意廚房中的“隱形糖”，如番茄醬、沙拉醬、甜面醬、果醬等含糖醬料；

? 對于有減糖需求的人，可在烹飪時酌情使用木糖醇、赤蘚糖醇等甜味劑代替糖。

在外就餐提示：智慧選擇

? 根據一起就餐的人數合理點菜，促進健康、減少浪費；

? 注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，重口味菜品為輔；

? 選擇開水、茶水作為飲料，如喝飲料，建議選擇小包裝或低糖及無糖飲料，可用新鮮水果代替餐后甜品；

? 訂購外賣時，可要求商家少放鹽、油、糖。

以上，你學廢了嗎

（網圖侵刪）

完

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解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食安科普段子手
果殼網科學顧問
中華預防醫學會健康傳播分會常委

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