今年68歲的老鄧在沒(méi)有退休之前，一直在工作、家庭之間忙碌，從來(lái)沒(méi)有多余的時(shí)間來(lái)進(jìn)行自我鍛煉。然而，老鄧退休后，唯一能干的事情便是買(mǎi)菜，剩余的時(shí)間除了刷刷手機(jī)，便無(wú)處打發(fā)。百般聊賴(lài)的老鄧在一次和朋友的步行運(yùn)動(dòng)之中，感受到步行的樂(lè)趣，也深深?lèi)?ài)上了它。但是老鄧自始至終都對(duì)步行有一個(gè)疑惑，那就是像他這樣的老年人，步行究竟要走多快比較合適。

確實(shí)人到中年，我們總是因?yàn)楣ぷ骱图彝ィ雎粤俗晕义憻挼臋C(jī)會(huì)。然而隨著時(shí)間的推移，已是耄耋之年的我們，沒(méi)了工作，少了壓力，唯一增多的便是時(shí)間。而這個(gè)時(shí)候，我們也有了更多的時(shí)間來(lái)進(jìn)行自我鍛煉。 步行作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)老年人的健康有益，而且也十分安全。然而，步行分為快走和慢走，老年人到底是選擇快走，還是慢走呢？我們一起來(lái)看一看。

老年人是選擇快走，還是慢走？

2010年，一項(xiàng)研究成果引起了人們的關(guān)注。研究調(diào)查了13535名30至55歲的女性在開(kāi)始時(shí)和9年后的步行速度，并揭開(kāi)了步行速度與年齡健康狀況之間的關(guān)系。最后的結(jié)果顯示，以稍快的速度行走的參與者，“老齡化成功率”更高。

所謂的老齡化成功率是指我們可以在不患癌癥、糖尿病、心臟病和腦部疾病等重大疾病的情況下保持健康狀態(tài)，而不會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知障礙的比率。換句話說(shuō)，一個(gè)走得更快的人，健康的壽命會(huì)更長(zhǎng)。此外，另一篇研究將65歲以上男性和女性34485人為試驗(yàn)對(duì)象，隨訪6-21年者，最后發(fā)現(xiàn)步行速度與預(yù)期壽命成正比。換句話說(shuō)，步行速度越快，壽命也就越長(zhǎng)。

以65歲的老人為例，以1.6m/s步行的人平均壽命為95歲以上，以0.8m/s約80歲，而以0.2 m/s步行的人平均預(yù)期壽命約為74歲。因此，老年人在身體條件允許的情況下，我們想要預(yù)防疾病，健康到老，相比慢走，快走更能收獲健康益處。一般建議老年人的步行速度保持在1m/s以上。

為什么快走會(huì)對(duì)老年人有益？

如果不運(yùn)動(dòng)，我們的肌肉在20 歲以后每年會(huì)減弱1%左右。也就是說(shuō)，30歲的時(shí)候，肌肉量是20歲左右的90%，50歲的時(shí)候，是70%左右。此外，女性的肌肉質(zhì)量往往低于男性，基礎(chǔ)代謝也較低。這是因?yàn)閼言泻头置湫枰饶行詢(xún)?chǔ)存更多的身體脂肪，但如果保持原樣，則無(wú)法燃燒的脂肪會(huì)繼續(xù)堆積。而防止這種情況的最簡(jiǎn)單方法是步行，通過(guò)快走來(lái)盡可能地防止肌肉質(zhì)量的損失是很有意義的。

步行不僅可以降低肌肉質(zhì)量流失率，還可以改善心肺功能，增強(qiáng)免疫力。此外，快走可以使用血液中的糖和脂肪作為能量來(lái)源，還可以減少體內(nèi)的脂肪。另一方面，腿部擁有全身最大的肌肉。

當(dāng)腿部肌肉收縮和伸展時(shí)，周?chē)难芤矔?huì)同時(shí)收縮和伸展，從而改善血液流動(dòng)。這也是為什么腿被稱(chēng)為第二心臟的原因之一。如果血液流動(dòng)改善，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)分布到全身，新陳代謝功能就會(huì)活躍起來(lái)，這也可以防止脂肪堆積和體重增加。

研究表明，運(yùn)動(dòng)不僅可以停止，而且可以增加海馬體積隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。中老年人到了一定的年紀(jì)，掌管記憶的海馬會(huì)逐漸縮小。當(dāng)老年人開(kāi)始進(jìn)行步行等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦前海馬體的大小增加，從而導(dǎo)致空間記憶力提高。

老年人如何步行才能更健康？6個(gè)建議值得看一看

更為主要的是，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，以步行的方式進(jìn)行鍛煉，相比其他運(yùn)動(dòng)方式更為安全。而且，我們也可以隨時(shí)隨地地進(jìn)行，完全不需要任何東西的支撐，可以說(shuō)是非常地便捷。但是中老年人如何步行才能獲得最大的健康益處呢？以下6個(gè)建議值得看一看。

1、選擇穩(wěn)定的鞋子

選擇鞋子時(shí)要小心。選擇穩(wěn)定的鞋子很重要，因?yàn)樵S多中老年人的腳踝在著地時(shí)，往往會(huì)向內(nèi)墜落。即使鞋子具有出色的緩沖性能，如果它不穩(wěn)定，也會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋和臀部造成壓力。為“行走”而選擇優(yōu)質(zhì)的步行鞋是快走的完美伴侶。

2、提高步行的幅度

中老年人不僅要求步行速度，提高步幅也是一個(gè)重要因素。這是因?yàn)閮H以較窄的步幅行走并不會(huì)表現(xiàn)出如此多的鍛煉效果。快走時(shí)的理想步幅長(zhǎng)度是身高x 0.45。比如身高170厘米，理想步行的幅度約76厘米。一般來(lái)說(shuō)，檢查步行速度和步幅的最簡(jiǎn)單方法是檢查我們總是去同一個(gè)地方的步數(shù)和時(shí)間，是不是比此前花費(fèi)時(shí)間更長(zhǎng)。即使所需的時(shí)間變化不大，如果步數(shù)增加，我們也需要小心。

3、步行姿勢(shì)要正確

走路姿勢(shì)很重要快走時(shí)，最重要的是要檢查我們的姿勢(shì)是否正確，比如脊椎是否呈現(xiàn)正確的S 形曲線、左右肩部和骨盆的高度是否相同、膝蓋和腳趾是否以同樣的方式面向前方。此外，我們?cè)诳熳邥r(shí)，要注意“前后平行”和“稍微向后”擺動(dòng)雙臂。一般來(lái)說(shuō)，向后擺動(dòng)雙臂會(huì)幫助我們向前移動(dòng)重心，并提高步行速度。

4、身體不舒服時(shí)，該休息就休息

如果中老年人長(zhǎng)期步行會(huì)比平時(shí)有更多的運(yùn)動(dòng)量，有時(shí)候因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)也會(huì)出現(xiàn)一些不舒服的情況，比如發(fā)燒、身體疼痛或心悸、呼吸急促等等，那么我們就一定要等到身體狀況良好后再步行。千萬(wàn)不要純粹為了堅(jiān)持，而去勉強(qiáng)自己。

5、運(yùn)動(dòng)前、后注意補(bǔ)充水分

中老年人在運(yùn)動(dòng)前后不要忘記經(jīng)常補(bǔ)充水分。我們?nèi)梭w的構(gòu)造中有70%是水分，一旦身體缺水很容易造成脫水。一般建議中老年人在運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充200-300ml水分。一定要注意的是，我們喝水時(shí)要慢慢補(bǔ)充，不可大口大口地喝水。

6、養(yǎng)成習(xí)慣很重要

緩慢行走不會(huì)使用到大腿肌肉和軀干。如果這些肌肉在中老年后變?nèi)酰瓤赡軣o(wú)法抬起，更容易摔倒或滑倒。因此，從現(xiàn)在開(kāi)始習(xí)慣很重要。有時(shí)候，長(zhǎng)期堅(jiān)持步行會(huì)使得我們難以堅(jiān)持，在這種情況下，我們可以給自己設(shè)置激勵(lì)的項(xiàng)目。比如我們可以找到“最喜歡的食物，而且還有點(diǎn)遠(yuǎn)的商店”之類(lèi)的目的，它會(huì)激勵(lì)我走很長(zhǎng)一段路。對(duì)于那些在上下班途中步行時(shí)間不長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，最佳選擇是找到一個(gè)目的，例如愛(ài)好或喜愛(ài)，并積極地步行到那個(gè)地方。

養(yǎng)成