缺鐵吃什么？相信很多人都會脫口而出——菠菜！

但「菠菜補鐵」的說法其實誤傳已久。真正補鐵的食物到底都有哪些？

“菠菜補鐵”源于100多年前的計算錯誤

十九世紀末期，一位德國科學家得出結論：菠菜中的含鐵量極高，可與紅肉媲美。此言論很快被接受并在全世界傳播。

二十世紀三十年代，科學界重新進行了測算，發現菠菜中鐵含量并不高，與此前公布的數據差異極大。原來之前的科學家把小數點安錯了位置，把結果夸大了十倍！

在一百多年后的今天，菠菜補鐵的說法依然口耳相傳。事實上，新鮮菠菜的含鐵量是2.9毫克/100克，且菠菜含大量草酸，使得鐵的吸收率并不高。

身體缺鐵或有這些信號

大眾最熟知的缺鐵癥狀是貧血，隨著醫療科技手段的深入，發現缺鐵還有很多其他表現，這些表現不都與貧血同步發生，因此經常被忽視。

免疫力低下

鐵元素是人體不可或缺的重要物質，和其他營養素共同構成人體的免疫系統，一旦發生缺鐵，免疫系統就會受到影響，較易造成感染、感冒等癥狀。

不寧腿綜合征

缺鐵或引發不寧腿綜合征，指在靜息或睡眠狀態下下肢難以名狀的不適，需要活動或敲打消除不適和疼痛。常在夜間休息時出現，運動后可緩解，靜息時或再次出現。

疲倦和虛弱

缺鐵性貧血時，血液中的紅細胞減少，會影響身體各器官氧氣供應量，造成疲勞、頭痛、虛弱等癥狀。

呼吸急促

由于肌肉供氧量不足，人體無法完成正常的身體活動，如走路、爬樓等，此時機體會自動調節呼吸頻率以彌補缺氧，出現呼吸短促的現象。

手腳冰涼

當出現缺鐵性貧血時，身體末梢器官會因為血液和氧氣不足造成循環障礙，導致手腳冰涼。

頭暈眼花

缺鐵性貧血時，最先受到影響的是大腦和心臟，身體會發出頭暈眼花的信號，平躺后可使更多的氧氣輸送到大腦和心臟。

心臟負荷大

人體缺鐵時紅細胞計數會變少，心臟會更努力地運作為全身提供氧氣。此時繼續超負荷工作會使得心臟產生肥大或出現雜音。

異食癖

臨床上少數人會因缺鐵產生異食癖，即突然想吃泥土類東西。這是一種心理和身體的雙重疾病，是因缺鐵造成的代謝紊亂而引發的味覺異常。

口腔疾病

缺鐵會造成肌紅蛋白含量降低，舌頭會變得更光滑或疼痛，伴隨發生口腔潰瘍或口角裂等口腔疾病。

膚色蒼白

鐵是血紅蛋白的主要來源，能在紅細胞中攜帶氧氣。當人體缺鐵后血紅蛋白含量下降，膚色就會變得蒼白。

掉發、指甲破損

缺鐵性貧血會導致毛囊得不到充足的氧氣，造成頭發脫落，貧血得到改善后才會重新生長出來。

嚴重缺鐵時指甲會變脆，甚至斷裂。

您身邊的補鐵食物

雖然鐵是身體正常運轉的關鍵元素，但補鐵要適度，過量攝入不利健康。我國19~50歲女性應每天攝入鐵20毫克，19歲以上男性應每天攝入鐵15毫克。

生活中的補鐵食物主要有以下幾類：

維生素C是補鐵“好搭檔”

維生素C具有還原性，能將三價鐵還原成二價鐵（人體只能吸收二價鐵），在酸堿度較低的條件下可形成可溶物，利于鐵的吸收。在食用補鐵食物時，不妨同時選用富含維生素C的果蔬，如鮮棗、青椒、西藍花等，幫助提高補鐵效果。

肉類食物

食物中的鐵分為血紅素鐵與非血紅素鐵。血紅素鐵更易被人體吸收，并一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵。

血紅素鐵存在于動物性食物中，如肝臟、魚肉、豬肉和雞肉，有效吸收率達15%~35%；非血紅素鐵主要存在于部分植物性食物中，如豆類、堅果、綠葉蔬菜，有效吸收率僅2%~3%。

值得注意的是動物肉制品及肝臟含脂肪較高，不宜過多食用。

全谷食物

全谷食物同樣富含鐵，如小麥、大麥、燕麥（全粒燕麥）等，可改善血紅蛋白水平，又起到助消化、降血脂和減肥的作用。

全粒燕麥是指未經切割處理、整粒形態的燕麥，富含膳食纖維、維生素B、鐵、鋅、鎂等，具有促進腸胃蠕動、潤腸、通便、補氣益血等功效。

水果干

沒有經過再加工（無添加糖、鹽）的杏干、葡萄干、桑葚干、桂圓干等果干中水分含量低，礦物質含量高，也是鐵元素的較好來源。

若以上方法不能滿足補鐵需求可嘗試營養補充劑。

含鞣酸的食物，如山楂、柿子，以及咖啡、茶、碳酸飲料等都會影響鐵吸收，有補鐵需求者應少吃或不吃。