你好，我是各色研究員孫軼群，也是暫停實驗室「睡眠行動」練習計劃的主創(chuàng)。

自 2022 年 11 月睡眠行動上線以來，我收到過很多用戶朋友的詢問。他們想知道，家里的爸爸媽媽睡眠不好，怎么辦？

我們今天就來聊聊：

老年人的睡眠有什么樣的特點，年齡增長本身會對睡眠產生什么樣的影響？

讓老年人睡不好的更核心的因素是什么？

老年人睡不好，有什么方法應對？

如果你的爸爸媽媽也深受困擾，就接著讀下去吧！

隨著年齡的增長，我們的睡眠時長會逐漸減少。

對于一個不到 1 歲的嬰兒，每天睡 11-19 個小時都是正常的。但 16 歲的青少年，每天的睡眠時長會降低至平均 8 個小時。成年以后，我們的睡眠需求還會隨著年齡的增長而緩慢降低。

但是，這并沒有聽上去那么可怕。

在 2021 年剛發(fā)表的一項大樣本元分析研究中，65 歲以上的老年人，平均睡眠時長為 7 小時左右。與 26-40 歲的中年人（平均 7.2 小時）和 18-25 歲的青年人（平均 7.5 小時）相比，并沒有差太多。

對于老年人來說，除了睡眠時長變短以外，睡眠結構也會發(fā)生變化。

從中年階段開始，我們的深睡眠時長就會逐漸減少。到了老年，深睡眠占整個睡眠時長的比例大大降低，淺睡眠和夜間覺醒的時間大大增加了。

下圖展示了一位 76 歲健康老年人，和一位 21 歲健康年輕人的睡眠結構對比。

它揭示了這樣一個客觀規(guī)律：老年人花更長的時間啟動睡眠，并且睡眠淺而零散，一夜之間多次醒來。

圖片來源：Singer, C., & Nanda, F. (2010). Sleep and Aging: Insomnia in the Geriatric Population. In Clinical Handbook of Insomnia (pp. 137-151). Humana Press, Totowa, NJ.

我們經常能夠觀察到老年人起得非常早，睡得也很早。很多朋友會將此理解為老年人注重養(yǎng)生，或者是一種勤奮生活方式的時代烙印。

事實是，這種與整體社會時鐘脫節(jié)，過于早睡早起的作息，其實是老年人中常見的「睡眠時相前移」現象。

對于年輕人來說，我們的晝夜節(jié)律生物鐘以 24 小時左右為一個周期，幫助我們調節(jié)身體各項機能的活躍狀態(tài)。

但是對于老年人來說，大腦中調節(jié)晝夜節(jié)律的「視交叉上核」逐漸發(fā)生結構和功能的改變，褪黑素的分泌也減少了，加上活動受限和眼部疾病導致的光照不足，使得老年人生物鐘的「時相」和周期長度都發(fā)生變化。

也就是說，在白天維持長時間清醒，在晚上順暢地進入和維持睡眠，都變得更難了。這使得老年人困得更早（可能傍晚就開始感到困），醒得也更早（可能凌晨就醒來）。

這些「睡得更少、更淺、更早」的睡眠變化，就像肌肉力量的減弱、骨骼鈣質的流失一樣，是自然衰老過程的一部分。

當我們上了年紀，想要保持孩童一般的睡眠可能不太現實。我們需要對睡眠這個老朋友多一些理解，接納它也在老去這個事實。

衰老是我們每個人都遲早會面對的。坦然地接納這些年齡帶來的變化，也是人生的必修課。

當然不是。

大部分的老年人，即使比以前需要花更長時間入睡，或者半夜醒來次數增多、容易早醒，依然能擁有良好的睡眠體驗，得到足夠的休息，白天也狀態(tài)良好、精力充足。

也就是說，衰老對睡眠的影響，不足以讓我們產生長期的睡眠困擾。

年齡所造成的睡眠變化，并不是問題的核心。長期睡不好這件事，遠遠比「年紀大了」要復雜。

與那些睡眠健康的老年人相比，睡不好的老年人體驗到的「翻來覆去也睡不著」「對聲音高度敏感，動不動就醒」「睡了跟沒睡一樣」，以及隨之而來的焦慮、挫敗、憤怒、絕望，更多來自于「過度覺醒」——

身心高度喚起，像一臺加載了過多程序，卻關不了機的電腦，又累又停不下來。

爸爸媽媽們體驗到的「過度覺醒」，和年輕人睡不著時所體驗到的，是同款困擾。

我們前面已經提到，當步入老年，爸爸媽媽們的晝夜節(jié)律調節(jié)能力下降了。這也帶來了老年人群體中極為常見的「晝夜節(jié)律失調」現象。

也許你曾觀察到，爸爸媽媽或者家里的長輩，夜里總是醒著，躺在床上玩手機、看電視，而白天則經常打盹、沒精神。

他們的白天和夜晚逐漸趨同，一天中大部分的時間都待在床上或室內，對很多事情都失去興趣，生活也變得單調、無聊。

這種「晚上睡不著，白天打瞌睡」的狀態(tài)，一方面是睡不好的表現，另一方面也反過來讓睡不好的情況維持了下去。

這一點很關鍵。「晝夜節(jié)律系統」和「睡眠動力系統」很大程度上主導了我們的睡眠時間和睡眠時長。這「兩條腿」協同配合，步調一致，才能讓我們準時入睡，一覺睡到天亮。

對于老年人來說，晝夜節(jié)律系統的弱化，相當于這兩條腿跛了一條，自然會影響到晚上的睡眠。

而要讓這條跛腿恢復功能，我們就更加需要去訓練它，給它做復健。

退休之后，爸爸媽媽們失去了工作帶來的日間活動量和社交關系。

另外，體力下降、慢性疼痛和身體疾病也會讓一些老年人生活的方方面面受到限制。

他們的生活變得孤獨、單調、無聊、缺乏規(guī)律、缺乏光照。這些都會讓老年人白天更容易感到困倦，晚上也更不容易睡好。

值得一提的是，一些老年人（通常是女性）在退休之后會開始承擔嬰幼兒、臥床病人等家庭成員的主要照顧責任。

這些責任經常伴隨著混亂的作息，以及焦慮、抑郁等情緒困擾。與其他人相比，這些照顧者也更容易體驗到睡眠困擾。

那么我們可以如何幫到他們呢？

目前，有非常多的研究表明，增加白天的社交活動、體育活動和太陽光照，對老年人的睡眠有益。

CBT-i 是一種整合方案，它結合了刺激控制、睡眠限制、認知重構、睡眠衛(wèi)生教育、放松訓練、光照等多種不同技術，就像一個「雞尾酒配方」——這個配方覆蓋了大部分讓老年人睡不好的關鍵因素。

它通過改變我們對睡眠的認知，培養(yǎng)新的睡眠行為習慣，來重建我們對睡眠的情緒、生理和行為反應。

而且，它幾乎沒有副作用，在干預結束后，參與者依然可以持續(xù)從 CBT-i 中獲益。

然而，想獲得靠譜的 CBT-i 干預，并不容易。

掌握睡眠行為干預技能的專業(yè)人員，在國內極少。這讓 CBT-i 成為昂貴而稀缺的奢侈品，全程花費數千至上萬元，就算在三甲醫(yī)院的睡眠專科，也很難找到相應的服務。

數字化干預技術的興起，給 CBT-i 的普及帶來了新的可能性。暫停實驗室的睡眠行動，就是 CBT-i 的數字化探索。

除了 CBT-i 之外，正念練習也被研究證明，可以有效提高睡眠質量。MBTI 就是一種結合了正念的睡眠干預技術。

正念中培育的「覺察與接納」的態(tài)度，能夠幫助參與者更好地覺察睡眠信號，減少對睡眠的過度控制。

同時，正念訓練還幫助參與者建立起對睡眠的「元認知」，用一種更開闊的視角，對待自己的困意和清醒狀態(tài)，和睡眠建立更友善的關系。

但是，在傳統的干預中，CBT-i 和 MBTI 擁有共同的挑戰(zhàn)：

• 每周一次，完整干預持續(xù) 8 周，看到變化需要耐心

• 操作原理反直覺，需要專業(yè)人員指導

• 養(yǎng)成新習慣需要比較強的驅動力和執(zhí)行力

• 流程固定，需要參與者很高配合度，靈活度相對不高

• 以及，從性價比角度，價格昂貴，可獲得性低，阻礙了更多人參與并從中受益

針對這些挑戰(zhàn)，暫停實驗室內測自 2022 年 11 月推出的「睡眠行動」，融合兩種干預方法，并進行了更加用戶體驗友好的改造：

• 更簡單好堅持：以天為單位，高頻率和低劑量的練習，降低學習成本

• 真人專業(yè)指導：每日陪伴的知識教育，配合全程支持答疑，更準確理解練習要點

• 過程符合學習曲線：從一開始無腦執(zhí)行，到后面逐漸上難度，不知不覺養(yǎng)成習慣

• 執(zhí)行更靈活：兩個 25 天，支持復訓，自行掌握學習節(jié)奏

• 價格則延續(xù)了暫停實驗室一貫的普惠，千元左右，讓更多人有機會獲得科學系統的睡眠行為干預

一句話總結：

睡眠行動入門簡單，堅持容易，練多少次都可以，性價比高。

各色 DNA 的讀者，絕大部分是年輕人和中年人。來到暫停實驗室睡眠行動的也是如此。

不過，隨著我們積累了越來越多老年朋友的數據，現在我們也能很有信心地告訴你，對爸爸媽媽，我們也能幫上忙。

睡得好了，整體的生活質量也會上一個臺階，生活的邊界也會隨之拓寬。

開始行動吧！

這個顧慮確實有道理，畢竟，連這篇介紹文章都這么長，信息量這么大，年輕人也不一定讀得完……

不過，還真別小看了咱爸媽。他們完整堅持下來的比例，比年輕人高 10 個百分點呢，沒想到吧！

咱就是說，爸爸媽媽們確實厲害，不服不行。

暫停實驗室「睡眠 EBP」全新改版

由包含上、下兩集的兩周期版本，更新為

「睡眠 EBP 基礎」

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