堅(jiān)果又稱殼果，也被人們俗稱為“植物肉”。因營養(yǎng)全面、食用價(jià)值高，美國《時(shí)代》雜志曾評(píng)選它為現(xiàn)代人的10大健康食品之一。堅(jiān)果一般分兩類：一類是樹堅(jiān)果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、開心果、夏威夷果、碧根果等；另一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

對(duì)堅(jiān)果進(jìn)行營養(yǎng)成分分析：堅(jiān)果中含有豐富的蛋白質(zhì)（比肉類還高）、脂肪和碳水化合物，還含有維生素（維生素B族、E等）、微量元素（鈣、磷、鋅、鐵等）、膳食纖維等。此外，堅(jiān)果中的脂肪酸多為單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸，有益于人體健康。

01.

吃堅(jiān)果，調(diào)血脂

很多人體檢時(shí)經(jīng)常被告知“血脂異常”，常見有膽固醇超標(biāo)、甘油三酯、低密度脂蛋白超標(biāo)等。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，我國 18 歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達(dá) 35.6%。血脂異常危害嚴(yán)重，可能導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病、腦梗塞等疾病。

一項(xiàng)重要研究《Can different types of tree nuts and peanuts induce variedeffects on specifc blood lipid parameters? A systematicreview and network meta-analysis》發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅(jiān)果就能起到很好的作用，而且不同堅(jiān)果可以說“功效”各有不同。

1. 降低“總膽固醇”效果最好的三種堅(jiān)果：
   第一名：開心果
   第二名：杏仁
   第三名：核桃

2. 降“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的三種堅(jiān)果：
   第一名：腰果
   第二名：核桃
   第三名：杏仁

3. 降低“甘油三酯”效果最好的三種堅(jiān)果：
   第一名：榛子
   第二名：核桃

對(duì)于血脂異常的人平時(shí)吃點(diǎn)堅(jiān)果就起到調(diào)節(jié)血脂的作用！開心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅(jiān)果。

02.

堅(jiān)果的正確吃法

• 保存

堅(jiān)果要注意保存條件，盡量在陰涼、真空的環(huán)境下保存。，堅(jiān)果因含較多的不飽和脂肪酸，比其他食物更易發(fā)生氧化酸敗，炒制、烘烤、油炸等加工工藝，以及氧氣、光照、高溫都會(huì)加速酸敗。

• 適量
  

雖然堅(jiān)果有益健康，但熱量大，每次適量吃，簡單來說，每天一小把即可。

• 持續(xù)

食物養(yǎng)身并不是藥物，可能幾次見效，養(yǎng)成長期的健康吃堅(jiān)果的習(xí)慣，對(duì)身體健康更有好處。幾種堅(jiān)果換著吃，營養(yǎng)更平衡

• 原味

部分堅(jiān)果在加工時(shí)，會(huì)選擇油炸，裹粉，調(diào)味等方式，增加口感。但調(diào)味后油鹽糖含量較高，對(duì)健康有一定危害。另外，重口味會(huì)掩蓋脂肪氧化酸敗的哈喇味，讓人不易察覺堅(jiān)果變質(zhì)，原味的則比較容易發(fā)現(xiàn)。

• 少油

一小把堅(jiān)果，基本能滿足一日的油脂攝取量，長期吃堅(jiān)果的人應(yīng)該在日常飲食中平衡用油，盡量少油清淡，避免油脂攝入過多。

常吃堅(jiān)果，好處多多，除了減少血脂問題，堅(jiān)果富含健康油脂，能夠預(yù)防肥胖，減少血糖、心血管疾病的困擾，所以新鮮美味的堅(jiān)果，趕緊來一點(diǎn)吧！