本文編號 240404

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生活中，許多人可能有過這樣的困擾：

不敢拒絕別人提出的要求，過于草率地作出承諾，等到發現自己無力兌現承諾，又不敢去面對現實、向別人道出真相，只好編造理由和借口來逃避承諾。

跟別人意見不一時，總是害怕會惹別人不高興、留下不好的印象，從而不敢捍衛自己的觀點和立場，明明心里不認同，也只能附和別人。

總是想得到別人的肯定，總是不由自主地揣摩「別人希望我怎么樣」，按照別人的標準來約束自己的言行，即使這并不是自己真增想要的，也寧愿去做出「犧牲」……

比如：

講話之前，總會在心里自我審視一番：我這樣講話，會不會讓別人不高興？我應該怎么講才會更好一點？

跟別人交涉時，總會顯得黏黏糊糊，一方面不想答應，另一方面又擔心「如果我拒絕，會不會讓對方失望？」從而一直在心里糾結，上演一出無人知曉的內心戲。

甚至，閑著沒事的時候，總會回想起自己的行為，一點一滴地進行自我批判：我是不是做得不太好？是不是給人留下了不好的印象？我當時要是如何如何就好了……

像這樣，不斷在心里反芻，一遍又一遍地審視自己、批判自己，讓自己背上沉重的心理負擔。

用大眾的話來說，這可能就是一種「討好型人格」。具備這種人格特征的人，總是會下意識地放低自己、迎合他人，自覺或不自覺地做出種種取悅他人的行為，把壓抑和痛苦留給自己。

那么，如果你也有一點點這樣的傾向，應該如何去分析和改變呢？

首先，還是開宗明義：在心理學里面，其實是不存在「討好型人格」這種說法的。

這只是一個為了方便大眾理解和溝通而創造出來的說法。它既不是一種人格特質，也不是一種病癥。

不過，盡管沒有「討好型人格」，但確實有另一種說法，來概括這種種迎合別人、取悅別人的行為。在心理學上，這些行為統稱為「取悅行為」。

其實，取悅行為是一種很普遍的現象，許多人或多或少都有一點。尤其是性格偏內向、敏感，共情能力較強的人，更容易有取悅行為。

這可能也導致這樣的人，容易給自己貼上討好型人格的標簽。

但是，取悅行為是很正常的，并不是說你有取悅行為，就是討好型人格。因此，沒有必要過于草木皆兵，將自己的正常行為「病癥化」「標簽化」。

為什么人會有取悅行為呢？很簡單，取悅行為的本質是什么？是個體向社會群體的讓步和迎合。人類是群居動物，「維持良好的社會關系」，是一項寫入了我們大腦的基本原則。

那么，出于這一點，適當地放低自己、取悅他人，以此來換取社會的接納和融入，其實是一種正常的社會化行為模式。

問題是什么呢？如果這種取悅行為的傾向過強了，甚至連「取悅」本身都變成了一種目的，那它可能就變成了一種「適應不良」的行為模式，就會給自己造成困擾。

那么，如何判斷自己是否有適應不良的取悅行為，是否需要去做出改變？

可以從這三個方面來進行判斷：

1）我是否經常在事前感到痛苦？

舉個例子：當你跟別人交流溝通時，你是否總是不敢直接說出自己的想法，非要絞盡腦汁用盡量委婉、客氣的方式來表達，甚至不敢表達自己的觀點，而是不得不曲意逢迎、敷衍應付？

2）我是否經常在事后感到后悔？

有些人可能在當下并不痛苦，那么回過頭來，當你去回顧時，會不會后悔自己當時沒有堅定立場、沒有捍衛自己的觀點？會不會后悔自己沒能直接把話講清楚，反而陷入了無謂的內耗之中？

3）我是否在很多時候損害了自己的利益？

比如，很多時候明明不需要你去做出犧牲和付出，但你就是去做了；很多時候明明責任不在你，但你就是攬責了；很多時候明明可以有更好的處理方式，但你就是選擇了委屈自己……

如果以上三項，有兩項的回答是「是」，那么，可能就意味著這種取悅行為有點過度，意味著你可能需要去做出改變了。

那么，如何改變這種現象呢？或者換句話來說，為什么有些人會有適應不良的取悅行為呢？

它的本質，在于三點原因：

1）把別人看得比自己重要；

2）不愿意跟別人產生沖突；

3）渴望別人的認同和接納。

要指出的是，這三點原因并不一定是均衡的，在不同的人身上可能會有不同的占比。但整體來說，它們共同構成了同一個結果：過度地迎合別人，乃至于損害了自己的利益。

我們分別來剖析。

1. 把別人看得比自己重要

這是一種典型的自尊問題。具體來說，它又可以分為兩種情況：

一種是低自尊。在這種狀態下，你會感到別人比你更重要：別人的要求和期望是正確的、合理的，而我自己產生的期望和要求就是不對的、不合理的，甚至是有一點點「羞恥」的。因此，你會傾向于凡事都是別人優先，把別人放在自己前面。

另一種是異質性自尊。在這種狀態下，你會把判斷事物對錯的標準歸結到外界，也就是「得到別人認可的，才是對的」。那么當你跟別人交涉時，就會產生一個巨大的矛盾：我正在否定和推翻「別人的認可」，那么我這個行為到底是不是對的呢？

實際上，這種情況下，你只是在扮演一個「外界要求你成為的人」，而不是你自己。

前一種狀態的典型場景是什么呢？想一想，在一段關系里面 —— 可能是朋友、伴侶和同事 —— 你是不是那個總在付出、不敢索取的人？你是不是會感到「索取」是一件很不光彩、見不得光的事情，只敢在心里想一想？

后一種狀態也很常見，想一想：你是不是比較缺乏自己的主見？當你面臨選擇或問題的時候，你的第一直覺是不是問別人「我該怎么做？」當沒有人告訴你該怎么做的時候，你是不是會感到非常茫然、不知所措？

這兩種狀態，跟我們的成長環境密切相關。如果你從小成長在一個講求權威、不被鼓勵發聲和發表自己意見、經常被拿來跟別人評價和對比的環境下，就更容易被塑造出這樣的性格特質。

這種成長環境，會弱化你的自主性，強化你的工具性，也就是讓你感到「我是為了某種目的而存在的」「我本身的需求是不重要的」，從而陷入「過度取悅他人」的泥淖之中。

如果你有類似的困擾，這些訓練方法也許可以幫到你：

• 試著從小事開始，讓自己去做決策、下決定，而不是做那個聽從別人吩咐的人。哪怕只是點餐、定位置都可以。通過一件件小事，積累起對自己的信心和認可。

• 試著對一些不那么重要的人說「不」，來打破自己的負面循環。比如推廣、營銷，你不需要的服務，或是一些不太熟的人的邀請和請求。讓自己發現：即使拒絕別人，其實也不會發生什么。

• 試著多關注自己。有空的時候，記錄下自己做對了的選擇、做得好的事情，強化對自己的肯定。要注意，不需要太在意別人對你的評價，而是著眼于你自己的感受，以你自己認為做得好為優先。

• 試著向比較親密的人提出你的想法和需求，可以是讓他們幫一些小忙，也可以是說出一些一直想說但不好意思的想法，來打破自己的心理負擔和阻礙。

2. 不愿意跟別人產生沖突

這種現象通常出現在內向的人身上。原因很簡單：對內向的人來說，沖突是一種巨大的心理消耗。

當我們跟別人意見相左，乃至于產生爭論和沖突時，我們的大腦發生了什么？它會判斷你進入了一個緊急場景，于是充分調動全身的內分泌系統，分泌腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇等激素，讓身體進入「高度激活」的狀態，以應對進緊急場景。

對不少人來說，這種狀態會讓他們大腦更清醒、反應更快、精力更旺盛。但對于內向的人來說，它通常也會帶來一個副作用：「后勁太強了」。

內向者對于內分泌激素的閾值通常是較低的。他們往往更喜歡平和、穩定的狀態，而不喜歡大起大落的狀態。原因就在于：后者引起的狀態波動，很容易達到他們閾值的上限，從而讓大腦感到難以負荷，需要很長時間才能緩過來。

在這段時間內，他們的思考和感受都會受到極大的影響，難以客觀、理性地考慮問題，也很難從情緒波動中平靜下來。

甚至，如果嚴重的話，還可能引起疼痛、疲勞、窒息等等軀體化癥狀，讓這種狀態被打上更強的負面標簽。

大腦是會記住這種感受的。因此，當他們在生活中覺察到沖突的可能性時，就會立即拉響大腦的警報。大腦會努力阻止沖突的發生，哪怕是再小的沖突。因為它再也不想經歷這種「大起大落」了。

為什么許多人總是不愿意拒絕別人的請求？為什么有時候我們哪怕不同意、也總是違心地應和？很多時候，原因就在于此。

如果你也害怕沖突，有什么方法可以避免呢？

• 避免面對面的交涉。大多數時候，面對面的交流，所引起的狀態波動會超過電話、打字等場景。因此，如果你不得不跟別人爭論或交涉，盡量通過線上的方式進行，避免直接的對話。

• 盡量用異步代替同步。什么叫異步呢？就是你給別人留言，別人看到后再回復，你再找時間回復……而不是實時地討論。它看似低效，但由于有充足的時間可以全面思考和表達，會更適合害怕沖突的人。

• 樹立自己的邊界。哪些時間是屬于我的，哪些時間可以給別人；什么事情是我可以幫忙做的，什么事情堅決不能幫；我愿意承擔什么，哪些是我無法承擔的……這樣，當你不得不拒絕別人時，所引起的心理負擔就會小很多 —— 因為你只是在按自己的規則行事而已。

• 練習跟別人進行交涉?？梢韵葟囊恍┎惶匾膱龊祥_始，試著去說服別人。這相當于一個「脫敏治療」，讓自己感受到，堅持自己的主張并沒有什么大不了，并不會發生什么不好的后果，慢慢說服大腦調低對沖突的恐懼和排斥。

3. 渴望別人的認同和接納

人是社交動物。每個人都需要融入社會，需要他人的認可和接納。但是，如果這種動力過強了，它就會反過來成為一種阻礙。

許多受困于取悅的人，都有一種根深蒂固的信念：

我想要過得好，就必須得到更多的人的認可；要想得到更多的人的認可，我就必須符合他們的規范和要求。

所以，在成長過程中，我們會很容易去壓抑自己的天性，按照外界環境所要求和期望的那樣去表現、去行動，以迎合他們的標準和需求。

如果你恰巧做得還不錯，很好地契合了環境對你的要求，那么你就很容易產生一種剝離的感覺：你會覺得，那個滿足他們期望的你，并不是真實的你。而那個真實的你，其實「不夠好」。

你從內心里并不真正相信自己的價值，并不真正覺得現在的你自己「足夠好」。但是在成長過程中，你已經習慣去扮演一個在別人眼中「足夠好」的人。正是這種沖突，使得你產生了「現在的我是虛假的」這種感受。

因此，一個違背常識的現象是：許多具備這個信念的人，從別人的角度看來，不但并不平庸，而且具備許多閃光點，甚至可能是別人羨慕和向往的對象。但這并不妨礙他們內心的空虛和焦慮。

在他們長久以來的成長過程里，「自我」是缺位的。他們把自己當成了一種工具，一種滿足別人要求的工具。

他們受困于自己在別人心目中留下的印象：一個由自己創造出來，并努力維持著的形象。為了維持這個形象，他們不得不持續地做出犧牲和付出，成為一個無法說「不」的人。

如果你有這樣的困擾，也許可以試試這幾件事：

• 管理好自己的關系。如果你發現，自己在跟某些人的相處過程中，你總是那個被迫滿足對方的需求、被迫付出精力和時間、被對方牽著鼻子走的人，那么，是時候考慮重新審視一下這段關系了。

• 消除「中心化效應」。沒有必要凡事都要求自己考慮別人的想法、遵照別人的需求、符合別人的喜好，別人也許根本沒有我們想象的那么關注自己。當你以為別人在對你進行打分的時候，別人其實也在緊張地期待著你的打分。

• 調整自己的信念。我們并沒有必要去迎合他人，反過來，試著去做自己，并通過主動發聲和創造機會，吸引那些跟你同頻、能夠跟你互相呼應的人。這樣，讓雙方都可以無壓力地相處，才是更好的狀態。

最后，一個需要強調的，就是做好課題分離。

當你開始有意識地減少取悅行為時，你可能面臨的最直接的感受，就是感到內疚 —— 因為可能會惹別人不高興、讓別人失望……

但是，事實上，對方怎么想，是對方的事情，對方有義務、有責任處理好他的想法和問題，這并不是你需要去操心的事情。

每個人都有自己的課題，每個人也只能克服和解決自己的課題，所以，專注在你自己的課題上，不要去操心別人的課題，讓別人去處理自己的課題。我們做好自己力所能及的就行了。

一個基本的原則是：

我不能干預和主宰對方的想法和行動，但我可以為對方提供力所能及的幫助和引導。

舉個例子：當你拒絕朋友的請求時，你無須過于在意，無需耿耿于懷「他會不會對我有意見？」因為這不是你能決定的 —— 你能做的是坦誠地告訴他：這個請求我幫不了，為什么，請你理解；但我能做的是這些，如果你有需要的話，可以來找我。

想清楚：哪些是你應該擔負的，哪些是你不應該擔負的，哪些是你能做的，哪些是你不必要做的。那么，許多問題都會豁然開朗。

—— 閑聊時刻 ——

清明假期愉快！

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2024 年第二個季度也開始了，希望在今年，大家都能更好地完成自己的目標。

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