不知道大家在生活中有沒有過這樣的經驗，明明有正事應該去做或不得不做，但總是難以從手機或其他娛樂中抽身，甚至有可能一邊在心里罵自己，一邊手上刷視頻的動作不停。

我的朋友A之前也和我吐槽過，說她自己每天晚上都熬夜看小說打游戲，自己心里清楚該去睡了，但就是停不下來，想著“看完這章就睡”“打贏這局就睡”，但往往是一邊罵自己沒有自控力，一邊手機上點開小說下一章。

最后的結果就是熬夜熬到三四點，第二天一整天都昏昏沉沉，找機會就瞇一會；到了晚上又精神十足繼續熬夜，如此循環往復。

又或者是手頭有工作需要完成，但就是不愿意停下來去做，甚至是越臨近截止日期越想摸魚。

至于那些給自己定下的事項就更不用說了，本來想著要堅持健身，但往往是想著想著就一鼓作氣再而衰三而竭，直到最后都沒能站起來去健身，最后躺在家里刷著手機度過原定的時間。

這些困擾你的，讓你一邊自責一邊繼續玩的，就是大名鼎鼎的拖延行為。

拖延是指人們盡管預見到會帶來不利后果，仍自愿推遲開始或完成某一計劃好的任務。

回憶一下，每次你拖延癥又犯了的時候，你是不是都清楚地知道這樣拖下去是不行的，是不對的，但卻又忍不住？

實際上，拖延是一種極其普遍的存在。

不同文化背景下的研究都一致表明，拖延行為廣泛存在于各類人群之中：

在心理學家們的調查中，我們發現15%~20%的成年人存在慢性拖延，超過70%的學生承認自己存在學業拖延，其中嚴重學業拖延約占16%。

“明日復明日，明日何其多，我生待明日，萬事成蹉跎”。

這首寫于明代的《明日歌》已經充分說明了拖延的危害，也警示人們要謹防拖延。

拖延行為妨礙著人們生活中的方方面面，從工作到學業、從睡眠到運動計劃，甚至于拖延還影響著疾病防治。

大量研究證實，拖延是一種普遍存在，具有跨時間和跨情景穩定性的問題行為，不僅會損害個體的學業表現和工作成就，而且還會帶來很強的焦慮、自責、自我否定等負性情緒，進而對人們的身心健康造成危害，例如，加重心血管疾病、破壞免疫系統等。

說起來容易做起來難，既然拖延的危害如此之大，我們到底該怎么做才能避免拖延行為的發生？

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如果你確實在生活中飽受拖延之苦，并想要改善這種不健康的行為模式，那么從心理學的角度上，推薦你采用“五分鐘法則”，這最早是加拿大卡爾頓大學拖延心理學研究小組所提出的有效辦法。

所謂“五分鐘法則”，也可以叫做“五分鐘起步法則”。顧名思義，這一心理法則的原理是讓你從第一個五分鐘開始起步，直到完成你所需要做的事情。

那么這個“五分鐘法則”具體怎么做呢？

第一步：起動

對于任何事情，無論它有多么困難、復雜和深奧，無論事情有幾件，有幾個部分，我們挑選最簡單的一件事中最簡單的那個部分，然后只做5分鐘。

舉個例子，假如眼下你需要完成一份PPT，那么你可以把打開電腦打開制作PPT的軟件和打開材料信息的頁面作為第一步，在五分鐘里完成。

必須注意，在這五分鐘里或者開始一切行動之前，你不要想著后續的其他麻煩事情，你就告訴自己，花個五分鐘迅速搞定起步的事，要是不想做后續那就放在哪兒，總之，先把開頭完成。

我們在做事前，慣常的思路是，找到各種理由、動力來說服自己去做；如果是大事，收集、分析各種信息后，找到努力的原因和理由，是必須的，畢竟這關乎你人生的重要抉擇。

但我們要做的大選擇不多。畢竟日常生活是由零碎小事組成的。

這種情況下，拖一拖的代價和動力就會降低——就好比熬夜玩手機，雖然都知道對身體不好還會影響第二天的狀態，但說實話除了你自己之外有誰會知道你有沒有熬夜通宵嗎？在這種情況下，再去盤算去對比行動的意義，只會讓你懷著一點點負罪感越玩越嗨。

因此，直接行動可能才是更有效的方式——別想什么打完這一局看完這一集，關上手機，立刻睡覺。

村上春樹在他的《當我談跑步時，我談些什么》中寫道，你不能等想學了才去學，想做了才去做。“今天不想跑，所以才去跑，這才是長距離跑者的思維方式。”

在這最初的五分鐘里，你可能會煩躁，可能會抗拒；這很正常，這是人的本性。接受它就好了，不用責怪自己。你不妨告訴自己，萬事開頭難，能開始就是好的。

第二步：升級

在做完了最初的五分鐘之后，你已經勝利了一大半，你接下來可以從難度和時間上對自己的任務進行一個升級。

比如果你要寫一篇報告，在最初的五分鐘后你已經萬事俱備只差開寫，那么此刻你可以對自己說：花二十分鐘，把報告開頭寫了。

又或者你是一個準備去健身房健身的人，此刻你已經在開頭的五分鐘后那好了水和衣服，站在家門口穿鞋，那你可以告訴自己：用十幾分鐘去健身房，今天健不健身等到地方了再考慮，先去了再說，就當散步了——反正你連鞋都穿好了。

你會發現，在經歷了最開始五分鐘準備階段之后，下一個十幾二十分鐘就變得容易接受了，甚至于就算你依舊心懷抗拒，但已經做了的充分準備就是你在這件事上投入的沉沒成本，讓你心理的那個天平悄悄地朝著“做都做了那就再做點吧”的方向傾斜。

簡而言之，如果你也深受拖延癥的困擾，那么請善用五分鐘法則，體驗一下不一樣的生活方式。