循序漸進(jìn) 快樂暑假

暑假已經(jīng)到來，沒有了學(xué)校的體育課、體鍛課，許多青少年就沉浸在空調(diào)房里打游戲、玩手機(jī)，這樣既影響了視力健康，又失去了屬于青少年的活力。

什么樣的體育鍛煉在簡(jiǎn)單易上手的同時(shí)，還能幫助青少年保護(hù)視力健康呢？

在暑假期間，青少年又該怎樣循序漸進(jìn)地開展體育鍛煉，加強(qiáng)身體素質(zhì)呢？

01.

揮拍運(yùn)動(dòng)好處多多

揮拍類運(yùn)動(dòng)是指羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，青少年經(jīng)常進(jìn)行此類鍛煉，有助于保持視力和心肺的健康。

• 預(yù)防近視

進(jìn)入暑假，青少年往往會(huì)沉迷于各種電子設(shè)備，例如電腦、游戲機(jī)、手機(jī)等，如果想要避免近視的發(fā)生，可以多嘗試揮拍類運(yùn)動(dòng)。

這是因?yàn)樾∏蜻\(yùn)動(dòng)速度快，方向變化多，參與者需要眼睛密切注視球類運(yùn)動(dòng)軌跡以作出正確判斷，這對(duì)眼睛屈光調(diào)節(jié)、睫狀肌收縮都有很好的鍛煉效果。

如果天氣合適，建議在戶外進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)，對(duì)防控近視的效果會(huì)更為顯著。

在戶外，充足的陽光有助于眼球鞏膜的“加固”，還能夠刺激視網(wǎng)膜分泌多巴胺，抑制眼球的增長(zhǎng)，預(yù)防近視的發(fā)生，控制近視的發(fā)展。

同時(shí)，戶外光照強(qiáng)度高，可使瞳孔縮小，景深加深，從而增加視物清晰度，延緩近視的發(fā)展。

• 提升心肺

除了預(yù)防視力以外，揮拍類運(yùn)動(dòng)對(duì)提升心肺功能同樣有效，它的快節(jié)奏和多變性要求身體持續(xù)供氧，從而能增強(qiáng)心肺能力。

其運(yùn)動(dòng)的多變性對(duì)肌肉力量提升也有益處，特別是對(duì)手臂、腿部和核心肌群效果突出。

02.

循序漸進(jìn)五階段

青少年在暑假期間，應(yīng)該避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度高頻率的體育鍛煉，而是應(yīng)該循序漸進(jìn)，讓身體的技能和體質(zhì)逐步適應(yīng)強(qiáng)度，主要可以分為五個(gè)階段：

• 第一階段：拉伸適應(yīng)階段

身體運(yùn)動(dòng)以站立式、微運(yùn)動(dòng)、拉伸類項(xiàng)目為主，例如散步、肢體伸展運(yùn)動(dòng)等。主要目的是為了讓身體的關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。

• 第二階段：初步熱身階段

身體運(yùn)動(dòng)以移動(dòng)式、小運(yùn)動(dòng)、趣味類項(xiàng)目為主，主要是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，建議采用“全身舒展+有氧適應(yīng)”方式，例如室內(nèi)徒手操、柔韌類練習(xí)等。

• 第三階段：基礎(chǔ)有氧階段

身體運(yùn)動(dòng)以活動(dòng)性、小節(jié)奏、有氧類項(xiàng)目為主，建議進(jìn)行專項(xiàng)體育技能配合慢速心肺練習(xí)，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動(dòng)等。

• 第四階段：心肺力量階段

身體運(yùn)動(dòng)以持續(xù)性、低強(qiáng)度、力量類項(xiàng)目為主，建議進(jìn)行低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，可選擇深蹲、健身操（廣場(chǎng)舞）、球類運(yùn)動(dòng)、中速度跑、核心力量練習(xí)等。

• 第五階段：常態(tài)運(yùn)動(dòng)階段

進(jìn)入常態(tài)化體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)能力得到強(qiáng)化，此階段的身體運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行充分運(yùn)動(dòng)，盡情享受體育運(yùn)動(dòng)帶來的無窮樂趣。

03.

暑期運(yùn)動(dòng)多注意

在夏季參與體育運(yùn)動(dòng)，還需要注意以下安全事項(xiàng)：

• 避開紫外線強(qiáng)度高時(shí)段

過強(qiáng)的紫外線照射將會(huì)對(duì)人體的皮膚、眼睛及免疫系統(tǒng)造成傷害。因此青少年夏季參與鍛煉可選擇清晨或下午陽光較弱的時(shí)間進(jìn)行。

• 及時(shí)補(bǔ)水

夏季鍛煉應(yīng)采取少量多次的補(bǔ)水原則，建議每15到20分鐘補(bǔ)150到250ml水分為宜，還應(yīng)補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}分，用以補(bǔ)充體內(nèi)流失的微量元素和礦物質(zhì)。

• 鍛煉后避免冷水澡和大量食用冷飲

夏季體育鍛煉后體溫較高、毛孔張開、血管擴(kuò)張加劇，血液都集中在運(yùn)動(dòng)器官和體表，如以冷水沖淋身體或食用大量冷飲，會(huì)使皮膚表層的毛細(xì)血管瞬間閉合，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂和大腦體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)失常。

暑假來臨！可別忘了科學(xué)運(yùn)動(dòng)哦！趕緊動(dòng)起來吧！