晚上 8 點的父母——好困，我要睡覺了。

早上 7 點的父母——早飯已經(jīng)做好了。

相信不少年輕人在家中會發(fā)現(xiàn)上了年紀(jì)的父母不僅很早就困了，早上很早就會醒，而且從來不睡回籠覺。難道上了歲數(shù)后，變得更加精力充沛了？

一網(wǎng)友分享自己防止被父母吵醒的方法引熱議。圖源：某社交平臺

其實不是，這都是節(jié)律變化惹的禍！接下來，我們就來講講為什么上了年紀(jì)后睡眠時間就會變化。

超過60%的老年人

過上了早睡早起的生活！

“年輕時要熬夜，老了卻總早醒”，這是很多人步入老年后的真實寫照。研究表明，超過60%的老年人都自動的過上了早睡早起的生活[1-2]。他們經(jīng)常在晚上8~9點就開始困了，清晨4~5點就自然醒了，而且很難再像年輕時候一睡個回籠覺。

這種“睡眠相位前移”的根源，其實與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。人體內(nèi)存在一套精密的晝夜節(jié)律調(diào)控系統(tǒng)，核心是位于下丘腦的視交叉上核。它通過調(diào)控褪黑激素分泌、體溫波動等生理信號，指揮我們“何時入睡、何時清醒”。

年輕人晝夜節(jié)律周期平均為 24.2 小時，而老年人雖然周期長度未縮短，但節(jié)律相位顯著提前：褪黑激素分泌高峰比年輕人早 1~2 小時[3-6]，核心體溫最低點也前移。這導(dǎo)致老年人即使在相同時間上床，也會比年輕時更早進入“困”的狀態(tài)。

節(jié)律變化是因為老年人的光信號接收系統(tǒng)會開始退化。60 歲以上老年人的晶狀體透光率下降 30%，尤其是短波長藍光(對調(diào)節(jié)生物鐘最關(guān)鍵)損失高達 80%[8-9]，這相當(dāng)于給眼睛戴上了一副“黃色濾鏡”，使得視網(wǎng)膜向視交叉上核傳遞的光信號減弱。除此之外，視交叉上核的功能會隨著時間衰退。

動物實驗顯示，衰老視交叉上核的神經(jīng)元同步性降低，關(guān)鍵神經(jīng)肽分泌也會減少[10-13]。這就像交響樂團失去指揮，各聲部節(jié)奏紊亂，導(dǎo)致晝夜節(jié)律輸出的振幅減弱。

光照和作息條件

影響老年人睡眠質(zhì)量！

除了時間變化，老年人的睡眠結(jié)構(gòu)也發(fā)生顯著衰退，他們的深度睡眠(慢波睡眠)大幅減少。20 歲青年每晚約有 20% 的深度睡眠，60 歲老人降至不足 5%[14-15]。

老年人非快速眼動睡眠(NREM)中的慢波(0.5~4Hz)活動減少 50% 以上[16-17]，這直接導(dǎo)致睡眠的恢復(fù)功能減弱，白天更容易疲勞。除此之外老年人的睡眠碎片化嚴(yán)重，一夜醒來的次數(shù)翻倍。年輕人平均夜間覺醒一兩次，且能快速重新入睡；老年人覺醒次數(shù)可達 5~7 次[18]，且清醒時間延長。

在恒定光照和作息條件下，老年人仍比年輕人多 40% 的覺醒時間[18]，說明這種碎片化與生物鐘紊亂直接相關(guān)。年輕人的睡眠通常開始于體溫下降、褪黑激素升高的“生物夜晚”，而老年人卻可能在體溫尚未充分降低時入睡。這種時相差的異常，使得睡眠更容易被外界干擾打斷，導(dǎo)致夜間頻繁覺醒。雖然快速眼動睡眠總量變化較小，但其分布時間明顯前移[15]。

所以老年人常在凌晨進入多夢階段，這也解釋了他們經(jīng)常抱怨“天沒亮就做夢醒來”。

如何改善老年人的睡眠問題？

雖然睡眠問題的出現(xiàn)是歲月不可避免會帶來的，但我們依然可以做些什么，以下是一些建議供大家參考。

1、固定起床時間

即使夜間失眠，也堅持同一時間起床(誤差<30 分鐘)，幫助穩(wěn)定生物鐘[19]。這種規(guī)律性能強化大腦對睡眠-覺醒周期的預(yù)期，避免因補覺導(dǎo)致的生物鐘紊亂。

建議周末與工作日保持相同作息，防止因延遲起床打破積累的睡眠節(jié)律。當(dāng)身體形成條件反射后，到固定時段自然會產(chǎn)生困意，逐步重建健康的睡眠驅(qū)動力。

2、日間適量活動

下午 3~5 點進行 30 分鐘中等強度運動(如快走、游泳或騎自行車)，可使夜間慢波睡眠(深度睡眠)時長增加 15%[17]。運動時核心體溫升高會形成體溫波動曲線，運動后體溫下降過程恰好與入睡時的生理降溫需求吻合，產(chǎn)生天然的促眠效應(yīng)。

同時，運動加速的代謝過程會促進腺苷等睡眠因子積累，但需注意避免在睡前 3 小時內(nèi)進行劇烈運動，防止交感神經(jīng)興奮影響入睡。

3、限制白天小睡

將午睡控制在 20 分鐘以內(nèi)可有效激活大腦額葉皮層，提升午后警覺度而不干擾夜間睡眠結(jié)構(gòu)。這種"充電式小睡"主要停留在淺睡眠階段，避免進入深度睡眠周期后被強行喚醒導(dǎo)致的睡眠惰性。

下午 3 點后應(yīng)嚴(yán)格避免補覺，因這個時段產(chǎn)生的睡意是夜間睡眠需求的重要信號，白天過度補眠會削弱夜間睡眠壓力，造成"越睡越累"的惡性循環(huán)[18]。

最后，祝大家都能擁有好睡眠。下次爸爸媽媽困得時候，記得把燈關(guān)掉，電視聲音調(diào)小一點哦。