第495篇原創文章

先說一句，本文不僅適合有血糖困擾的朋友，還適合超愛吃水果但怕胖的，以及因為要減肥而對水果如臨大敵的。

今天的主角就是：

櫻 桃

看到這種有著紅寶石光澤的誘人水果，絕大多數糖友（及減肥群眾）的第一反應都是：我就默默地多看兩眼，絕不伸手——這么甜的水果，糖含量一定不低，我無福擁有……

然而，這個甜蜜的困惑背后，深藏著對味覺與血糖關系的重大誤解。事實上，味蕾感知的甜度≠食物對血糖的影響。不僅不能直接劃等號，甚至，很多甜甜的、被大家以為超級罪惡的食物，都擁有極致善良的靈魂——既不肥人，又不蹭蹭升糖。

櫻桃，正是打破這種刻板印象的最佳代言人。

櫻桃的糖分密碼——甜蜜背后的真相

糖分密碼1：果糖含量高

當一顆飽滿肥美的櫻桃在我們的齒間炸裂，舌尖最先迎接的是爆漿的清甜汁液——這種愉悅體驗主要來自三種天然糖分：果糖、葡萄糖和蔗糖。

這三者雖然能夠提供相同的能量，甜度卻大相徑庭——

如果以蔗糖甜度為1，那么相比于它

果糖的比甜度為1.75（最高）

葡萄糖的比甜度為0.8（最低）

它們仨的比例構成，外加上不同水果中有機酸的含量，綜合影響水果給我們的味蕾帶來的甜度感受。因此，同等熱量情況下，果糖比例越高的水果，吃起來往往越甜。櫻桃和西瓜都是典型代表，每100克果肉的總含糖量并不高，但因為其中的果糖比例較大，所以吃起來就比含糖量更高，但以葡萄糖為主的香蕉要甜。

之于這三種糖對血糖的影響。以果糖的代謝路徑最為特殊——它不依賴胰島素，而是通過肝臟直接代謝。這解釋了為什么果糖的血糖生成指數（GI）僅有19~23，是葡萄糖（GI 100）的五分之一。

國際血糖指數研究中心（Sydney University Glycemic Index Research Service）對北美甜櫻桃的血糖實測數據顯示，其GI值穩定在22±3的區間（低GI食物標準為≤55）。這意味著同樣攝入50克碳水化合物，櫻桃引起的血糖反應不足白米飯的四分之一。

糖分密碼2：總含糖量不高

如果一種水果GI值低，但總含糖量不低，對糖友的血糖影響并不能大意。相反，如果GI值和總糖量都不高，這種水果絕對是一種情緒價值拉滿的糖尿病友好水果。

每100克新鮮櫻桃含碳水化合物約為10.2克，其中膳食纖維占0.3克左右。也就是說，能夠對血糖產生實際影響的糖量只有9.9克！比咱們常吃的香蕉、獼猴桃、蘋果什么的都低！只要你平時敢吃蘋果，你就能踏踏實實地吃櫻桃！（下圖是我自己總結的水果含糖量表，拿走！不謝~

科學背書：來自實驗室的安心證據

早在2003年，《Nutrients》就發表了一篇蠻有趣的研究。10名健康女性，空腹狀態下食用280克去核櫻桃（約45顆），連續5小時監測血糖變化情況。結果發現：血糖曲線平滑如緩坡，最大波動幅度不超過 2 mmol/L，且未出現明顯峰值。這種溫和的反應模式，在幾年前一篇納入7項臨床試驗的薈萃分析中再次得到印證——雖然櫻桃未顯著降低健康人群的空腹血糖，但所有研究都確認：每天吃100-150克櫻桃不會引起異常血糖波動。

對糖尿病患者更具參考價值的是2008年《Nutrition & Food Science》的專項研究。19位2型糖尿病女性每日飲用40克酸櫻桃濃縮汁（相當于12顆櫻桃的活性成分），持續6周后糖化血紅蛋白（HbA1c）顯著下降，空腹血糖（FBG）也下降了8%。該研究團隊指出："櫻桃中的生物活性物質（比如花青素）可能通過改善胰島素敏感性產生長期益處"。

美國糖尿病協會（ADA）在《2023糖尿病醫療護理標準》中明確建議：低GI水果應占糖尿病患者每日水果攝入的50%以上。而櫻桃正在這份推薦清單的前列。

櫻桃為何能“守護血糖”

甜蜜卻能守護血糖的機制，藏在櫻桃紅寶石色果肉深處：

第一道防線：花青素

櫻桃富含明星營養素——花青素。這些紫色活性分子被發現具有"血糖調節技能"，它們能精準抑制腸道內的α-葡萄糖苷酶——這種酶負責將復合碳水化合物分解為葡萄糖。當它的活性被壓制，來自食物中的碳水化合物的吸收就會被“限流”。在實驗大鼠身上，花青素代謝產生的原兒茶酸等物質，還被發現能激活細胞表面的PPAR-γ受體，提高胰島素受體的敏感性。

第二道防線：褪黑素

櫻桃是極少數天然含有褪黑素的水果（品種不同，含量差異較大）。有小眾研究結果顯示：給失眠的老年人連續兩周、每天喝200毫升櫻桃汁，不僅改善睡眠質量，空腹胰島素水平也同步優化。雖然這方面的高質量研究證據還不多，但：優質睡眠確實有助于胰島素分泌節奏更契合人體的晝夜節律。

第三道防線：抗炎聯合

櫻桃含有較高含量的花青素、羥基肉桂酸等抗炎成分，且總酚含量也高。已經有多項研究證實櫻桃對人體具有不可小覷的抗炎效應，這也能從源頭保護身體的血糖調節能力。

如何科學享用櫻桃

份量控制

對糖友而言，每次100-150克（約12-20顆）是比較合理的食用量。全天不超過200克（約25~40顆左右，視單果大小）為宜。當然，更穩妥的辦法是：通過自我血糖監測摸索出最適合你個人的每日份量。（請參考下圖：家里剛好有櫻桃，我稱了稱，100克有12顆）

賞味時間

• 兩餐之間，或運動后30分鐘左右。

• 有糖尿病的朋友，不建議將水果與其它快速升糖的高碳水化合物食物一起吃哦（比如：白面包+水果）~

搭配組合

無糖酸奶或堅果搭配櫻桃，能夠通過酸奶或堅果中的蛋白質延緩胃排空時間，從而延緩櫻桃中葡萄糖和蔗糖的吸收速度，讓進食后的血糖更平穩。

我自己稱的100克櫻桃

三個額外的小知識點

• 櫻桃中鉀元素含量很高，在高鉀水果中名列前茅，對需要高鉀低鈉飲食的高血壓患者很友好。

• 不同品種櫻桃中的花青素含量有高低差異，一般來說，顏色越深，花青素含量更高。

• 車厘子是更貴更甜美個頭更大的一類櫻桃。但，車厘子的總糖含量比櫻桃高。因此，對于有糖尿病的朋友，車厘子的每日份“額度”需要比櫻桃少一點。而對于有錢不怕胖也不怕升糖的小伙伴們，請任性~

結語

任何一種疾病（不僅僅是糖尿病）飲食管理的精髓，都是基于個體代謝特點，與食物之間建立舒適的相處模式。增加對食物的了解，才能利用好自然之力，讓食物合理守護我們的健康。我們與水果的關系，也從來都不應該是拒絕甜蜜，而是學會如何與甜蜜共處。

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—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

不搞懂食物，怎么搞懂快樂

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