今天分享的書籍是《喝出來的健康：你真的會喝水嗎？》 作者：周勤：重慶醫科大學附屬第一二醫院臨床營養科主治醫師、注冊營養師。

2024年第69本書

你還在等口渴了才喝水嗎？科學飲水是否能養出健康身體？重慶醫科大學附屬第二醫院臨床營養科主治醫師為您解答飲水的奧秘。

從水的作用機理到適合不同體質人群的科學飲水方式；從九大類常見的水飲起源、成分、功效到飲用注意事項；讀者還會看到兩周斷糖挑戰打卡表和11款健康簡單又好喝的飲品制作方法；知識簡單易懂，插圖風趣幽默，讓您在生活中輕松實踐，重塑良好飲水習慣。

過度飲水也有大風險

飲水過少會導致脫水，飲水過多，特別是短時間內大量飲水也會出現健康問題，甚至引發嚴重的后果。

世界衛生組織專家提出，每天飲水超過4L可能會導致水中毒。但其實問題的關鍵不在于喝多少水，而在于短時間內持續大量飲水。

對運動中的人來說，建議在運動前就補充250—500mL的水。在運動中根據流汗量，每隔一段時間補一些水，不要等到運動結束后才一次性喝下大量的水，避免引發水中毒。如果運動中出汗較多，不但水分流失，還伴隨著電解質的流失。因此，在補充水分的時候最好選擇淡鹽水（1000mL水加2g鹽），或者喝一些含電解質的運動飲料。

四類需要控制飲水量的人群：

1.心臟功能不好的人；

2.腎臟功能不好的人；

3.存在腹水、水腫的人；

4.眼壓高，患有青光眼或有青光眼危險因素的人。

科學飲水的方法

1.健康成年人每天推薦飲水1500—1700mL。

2.少量多次，每次200mL，大概每天8杯水。

3.不要在短時間內喝大量水。

4.盡量選擇白開水、淡鹽水、淡茶水、礦泉水等不含能量的飲品。

5.如果是天氣太熱或在劇烈運動等大量出汗的情況下需要額外補水。

6.存在嘔吐、腹瀉等情況，需要在醫生指導下補水或靜脈補液。

7.尿量少或顏色較深，說明可能已經脫水，需要及時補水。

科學飲水有什么益處？

如果能夠按照以上的原則，每天補充充足且適量的水，我們會收獲以下這些健康益處。

? 預防壞情緒

血清素是一種重要的神經遞質，血清素不足還會引發抑郁。一項大型的橫斷面研究發現，和每天喝5杯及以上白開水的人相比，每天喝不足2杯白開水的人，焦慮和抑郁的風險增加了79%。

研究表明，即使是輕微的脫水也會導致人明顯的情緒惡化。無論是在休息還是在運動的時候，人在輕度脫水時都會感到疲勞、緊張和焦慮，且女性負面情緒癥狀明顯大于男性。

? 保持好的工作學習效率

一項研究表明，僅僅丟失1%的水分就會使林業工人工作效率下降12%；如果丟失3%—4% 的水分，其工作效率會下降高達25%。

在工作前就喝足量的水，可以讓大腦變得更加專注。當我們渴的時候，大腦會不斷提醒我們身體缺水的這個情況，會占用我們的大腦資源，妨礙注意力的集中。

一項隨機對照試驗發現，只要補充200mL的水就可以減輕由脫水引起的憤怒感、疲勞感以及情緒障礙；補充500mL的水就可以改善記憶能力。

所以，充分補水可以保障我們體力和認知上的良好表現，從而實現高效工作。

? 維持皮膚健康

以色列卡普蘭醫療中心2007年的一項研究表明，持續4周每天2.25L水的干預，確實會對皮膚的生理學變化產生一些可測量的影響，比如保留了更多的水分。然而該研究并沒有表明皮膚存在肉眼可見的變化，比如改善皺紋、光滑度等。

另一項2015年發表的小型研究也發現，每天增加2L水的攝入，持續30天，可以使皮膚表層和深層的水合狀態都有所改善。然而該研究同樣沒有表明皮膚外觀的變化。

2018年的一篇納入了6項研究的綜述總結顯示，特別是在本身飲水量比較少的人中，額外飲水后，其角質層的水合作用增加，相當于讓皮膚更加濕潤，可觀察到其皮膚干燥和粗糙的癥狀減少，皮膚延展性和彈性略有增加。

在充足飲水的基礎上，還需要做好皮膚保濕，才能維持皮膚良好的水合狀態。

? 預防便秘

如果能夠攝入充足的水分，留存足夠的水分進入結腸，就可以幫助維持大便濕潤柔軟，起到預防便秘的作用。

每天八杯水可以幫你預防便秘。

? 有助于減肥

減肥時需要喝多少水呢？

一般人每天推薦飲水1500—1700mL。

如果是減肥期間，特別是高尿酸患者，需要增加飲水量，達到2000—3000mL都是可以的。主要還是根據尿量和尿的顏色來動態調整，如果尿量少或者尿色黃，就應該增加飲水。

這里有一個前提，就是只能喝不含能量的水飲。而不要選擇含糖飲料，如果汁等飲品。要不然可能適得其反。

? 降低腎結石風險

2020年發表的Cochrane系統評價表明，多喝水可以降低腎結石復發的風險，并延長腎結石再次發生的時間，同時并沒有發現任何的不良影響。另有研究表明，高飲水量可將腎結石復發的長期風險降低約 60%。

因此，有腎結石的人，平時更要注意多喝水來預防腎結石復發，一般建議每天飲水量達到3000mL左右。并且和一般人不同的是，腎結石病人可以集中飲水。一次飲水300—500mL，尿液會比較集中，預防效果會更好一些。

同時睡前一定要注意補水，避免夜間缺水，尿液濃縮，導致結石復發。早上起來也盡快喝水，盡快排尿。

想要遠離腎結石，請多多喝水吧！

? 預防尿路感染

為防止復發性尿路感染，很多醫生會建議多喝水。

2018年一項發表在JAMA Internal Medicine的隨機對照試驗。該研究發現，對患復發性尿路感染的絕經前婦女來說，每天在基本液體攝入基礎上額外攝入1.5L的液體，可以減少至少20%的膀胱炎發作風險，并且可以減少約50%抗生素的使用。因此，增加飲水量是預防尿路感染的一種安全、廉價且有效的干預措施。

另外，如果每喝一杯水都需要起身去接水，也無形中提醒自己不要久坐不動，隔一兩個小時就起身走動走動，上個廁所避免憋尿，也對減少尿路感染以及保持健康大有好處。

適時地飲水，不光從生理層面保持你的身體健康，也能徹底改變你的生活習慣，從而提高生活品質呢！

九類常見水飲幫你愛上喝水

下面我整理了可選飲品排行榜。

? 第一梯隊：白開水、礦泉水、純凈水、蒸餾水

? 第二梯隊：咖啡、茶水、果茶、植物茶、蘇打水

?第三梯隊：含糖飲料、碳酸飲料、果汁、乳味飲品、風味飲料、奶茶

喝水的原則是優先選擇第一梯隊的飲品，也可以選擇第二梯隊中較為健康的飲品，盡量不喝第三梯隊的飲品。

咖啡

? 空腹可以喝咖啡嗎？

腸胃健康的人可以空腹喝咖啡。如果是本身存在胃潰瘍、胃食管反流、十二指腸潰瘍、炎癥性腸病、腸易激綜合征等胃腸道的疾病，或者處于胃腸道手術恢復期的患者，空腹喝咖啡確實可能引發不適，甚至加重癥狀，因此最好避免空腹喝咖啡。

? 什么時候喝咖啡最好呢？

早上應該是比較清醒的，這個時候喝咖啡的效果就不明顯。當然，如果早上起來很困，來杯咖啡也是有用的。

隨著時間進入上午10點左右，人體的皮質醇激素慢慢降低，腺苷也開始慢慢積累起來，這個時候喝一些咖啡，可以很好地達到提神的效果，持續保持較高的工作效率。

第二個非常適合喝咖啡的時間段是吃完午餐以后，下午1點到3點。

對咖啡比較敏感的人，下午3點以后就不要再喝咖啡了。咖啡的代謝時間可能長達8個小時，下午3點以后喝咖啡會影響夜間睡眠。

? 什么是咖啡小睡（coffee nap）？

現在還特別流行咖啡小睡。

就是喝完咖啡以后，馬上小睡20分鐘。

首先，最好快速喝下咖啡。

這可以避免咖啡因在你還沒有睡覺時就產生作用。所以這時選擇不那么燙的咖啡會更好一些。

其次，最好選擇黑咖啡或濃縮咖啡。

避免在其中加入糖、奶油或牛奶。因為以純正的形式攝取咖啡因時，才能最大限度地發揮咖啡小睡的好處。

最后，還需要找一個舒適的地方喝咖啡，閉上眼睛，躺下或以放松的姿勢坐下來，并設置20分鐘的鬧鐘。即使你沒有完全睡著，這也將幫助你的身體從咖啡小睡中獲得最大的好處。

? 每天喝多少咖啡算過量？

研究表明，對大多數健康的成年人來說，每天攝入400mg咖啡因似乎是安全的。孕婦（包括準備懷孕的人）為200—300mg /天，兒童、青少年則為2.5mg / kg /天。

一般來說，如果每天喝超過4杯咖啡，就很容易出現上面說到的攝入過量的癥狀了。

400mg的咖啡因相當于3—5杯煮好的咖啡（以每杯240mL計）、10罐可樂或2—4份“能量飲料”所含的咖啡因。但需要注意的是，飲料中咖啡因的實際含量差別很大，尤其是能量飲料，所以一定要注意閱讀標簽和成分表！

? 喝咖啡真的會導致骨質疏松嗎？

過量攝入咖啡因可能會導致體內鈣失衡，從而存在影響機體骨骼健康的潛在風險。

但就目前的研究來看，對年輕女性和男性來說，如果膳食鈣攝入充足，每天喝咖啡不超過4杯，并不需要太過擔心喝咖啡會影響骨骼健康。而對絕經后的女性來說，若每天飲用2杯或2杯以上咖啡，骨折風險確實會明顯增加（臀部骨折的風險增加69%）。

因此，絕經后的女性想要喝咖啡的話，一天最好不要超過2杯。

此外，也盡量避免同時攝入過多含咖啡因的飲品和食物，比如茶、巧克力、奶茶、可樂等。

? 喝咖啡會讓人上癮嗎？

一般來說每天喝2—3杯咖啡，一到兩周就可能形成依賴。

所以如果你已經對咖啡產生了明顯的依賴，并且每天喝咖啡需要達到4杯以上，那么建議你逐漸減少每天咖啡因的攝入量，并且增加睡眠時間。

? 咖啡應該怎么選才更有利于健康？

不建議長期飲用速溶咖啡。

另外市面上很多商品化的咖啡都添加了大量的糖分，會抵消掉咖啡對健康的益處。

如果可以的話，盡量選擇無糖或少糖的咖啡。

也不要選擇添加了奶油、巧克力等成分的花式咖啡，因為這種咖啡的熱量會非常高。

咖啡是否過濾也對健康有一定的影響。

根據不同的咖啡制作方式，直接沖泡獲得的咖啡液，如浸泡式、虹吸式和壓力式大多都是未過濾咖啡。大家可以盡量選擇滴濾式咖啡，包括美式咖啡機制作、手沖咖啡或掛耳咖啡。

總的來說，滴濾式、未添加任何其他成分的黑咖啡或加入適量牛奶是最優的選擇。速溶咖啡則是最不推薦的咖啡品類。

? 哪些人應該少喝或不喝咖啡？

下面就總結一下應該少喝或不喝咖啡的人群。

1.患消化道潰瘍、胃食管反流、腸應激綜合征等疾病者。

2.對咖啡因異常敏感的人。

3.膽結石患者。咖啡會誘導縮膽囊素釋放，從而促進膽囊收縮，誘發膽結石發作。

4.正在服用藥物的人。有些藥物和草本補充劑可能會和咖啡發生相互作用，比如麻黃堿、茶堿、松果菊等，在服藥期間應避免喝咖啡，更不要用咖啡來送服藥物。

5.兒童和青少年。兒童和青少年還在成長發育，而咖啡因過量攝入可能會導致其出現興奮多動、頭暈心悸、睡眠障礙、神經過敏等癥狀，所以不建議兒童和青少年太早喝咖啡。

6.甲亢患者。甲亢患者本身就容易出現心悸、精神緊張等癥狀，喝咖啡可能會加重這些癥狀。

7.高血壓患者。對不經常喝咖啡的高血壓患者來說，盡量不要一次喝太多咖啡，以免血壓升高。

8.絕經后女性。應少喝或者不喝咖啡，以免身體中的鈣元素流失過多。

茶，東方的神奇樹葉

含糖飲料的防沉迷指南？

什么是含糖飲料？

含糖飲料指在飲料制作過程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的飲料，包括含糖的碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等。

如果飲料包裝沒有特別標注“無糖”或“低糖”字樣，一般碳酸飲料、果味飲料、茶飲料等的含糖量基本都＞5%。

例如，普通碳酸飲料（如可樂、檸檬味汽水、橙味汽水等）的含糖量約10%，茶飲料約5%—10%，常見涼茶飲料約9%。含糖量≥11.5g / 100mL的飲品則屬于高糖飲料。

比如一瓶500mL的可樂含糖量就高達52g，相當于13塊方糖。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。也就是說，一瓶可樂的含糖量就超過了一個人全天添加糖的限量。

你是否對含糖飲料成癮了呢？

如果以下三項符合其中一項，即可認定為含糖飲料成癮。

1. 想少喝或者不喝含糖飲料時，依然控制不住喝含糖飲料。

2. 很想喝含糖飲料時，滿腦子都想著含糖飲料，直到喝到才心理滿足。

3.當心情不好、沮喪時，感到喝含糖飲料可使自己快樂，減少負面情緒。

千萬不要認為自己沒有含糖飲料就活不下去，你只是被多巴胺控制了而已！

? 如何降低對甜味的依賴

如何在喝含糖飲料的同時，尋找到健康的平衡點呢？以下有幾點建議。

1.如果已經對含糖飲料上癮，就要做到逐漸減少飲用頻率及每次的飲用量。

比如，本來每次都喝500mL一瓶的可樂，現在可以換成300mL小瓶裝的。以前每天都喝幾次，現在變成每天只喝一次，逐漸變成隔天喝，一個星期喝一次，最后控制在一個月內只喝幾次或不喝。

還可以用含糖量比較低的飲料來代替含糖量高的飲料，最終達到喝白水也不覺得難喝的狀態。

2.如果還沒有對含糖飲料上癮，就盡量減少喝含糖飲料的頻率。比如，只在聚餐的時候或沒有其他選擇的時候才喝。自己盡量不主動買來喝，避免逐漸養成喝含糖飲料的習慣。

3.喝含糖飲料之前，想象里面裝滿了糖的樣子，練就一雙“透視眼”，能一眼看穿這甜水中隱藏的風險和危害。

那么，含糖飲料的攝入量要控制在多少才不會對人體造成危害呢？一項隨訪了18.7年，包含了大約9萬名參與者的大型隊列研究表明，從預防肝癌的角度來講，含糖飲料的安全劑量是每個月飲用量低于3份（一份相當于355mL）。

? 兩周時間調整對甜的偏好

2014年夏天，科學家招募了來自加利福尼亞州的20名志愿者進行了一項挑戰。在兩周內，這些參與者需要停止攝入任何添加糖和人工甜味劑。

兩周后，調查結果顯示，95%的參與者發現平時吃的甜食和飲料比以前吃起來更甜，或認為它們太甜了。75%的參與者表示會繼續減少甚至不用糖。86.6%的參與者在挑戰的第6天就停止了對糖的渴望。

無糖飲料里的陷阱

雖然在批準每種甜味劑之前，美國食品藥品監督管理局審查了大量安全性研究，包括評估癌癥風險的研究，并認為沒有明確證據顯示這些甜味劑會致癌，或對人類健康構成任何其他威脅。

但對以下幾類人，還是建議謹慎食用人工甜味劑。

1. 孕婦和哺乳期婦女。

2.兒童。

3.糖尿病患者。

4.偏頭痛患者。

5.胃腸道疾病患者。含人工甜味劑的產品，尤其是糖醇，可能會加重多種腸道疾病的癥狀，比如吸收不良綜合征、炎癥性腸病、腸易激綜合征、乳糜瀉等。因此有腸道疾病的患者應該盡量避免食用。

? 無糖飲料是否真的能幫助你控制體重？

2017年的一項薈萃分析顯示，飲用含糖蘇打水，肥胖風險增加18%，而飲用無糖蘇打水，肥胖風險增加59%。

2020年一項基于隊列研究的薈萃分析同樣顯示，每天飲用含糖飲料每增加250mL，肥胖風險增加12%，而每天飲用無糖飲料每增加250mL，肥胖風險則會增加21%。結果顯示，飲用無糖飲料的人的肥胖風險甚至比飲用含糖飲料的人更高。

而最近WHO發布的關于人工甜味劑的薈萃分析顯示，在隨機對照研究中，人工甜味劑的使用卻和體重下降0.71kg相關。

可以發現一個規律，在觀察性研究中，人工甜味劑的攝入往往和體重增加或體重無變化相關，而涉及人工甜味劑的隨機對照試驗更有可能顯示出人工甜味劑對體重減輕有幫助。考慮原因主要是隨機對照試驗往往嚴格限制了參與者的能量攝入，而前瞻性隊列研究則處于隨意進食的情況下。

如果想要減重，在使用無糖飲料代替含糖飲料的前提下，還應該控制其他能量的攝入。不然很容易適得其反。

甜味劑會讓我們感到“不滿足”，導致能量補償

我們在進食含甜味劑的食物后，大腦會繼續尋找更多含能量的食物來彌補這種不滿足感，表現為胃口變好，看到食物后會覺得更加饑餓，從而吃得更多。

人工甜味劑雖然節約了能量，但會增加隨后的能量攝入，這就是人工甜味劑導致的能量補償。

甜味劑可能會讓我們更想吃甜的

甜味劑是甜的，頻繁食用會過度刺激舌頭上的甜味受體，讓它對甜的敏感度下降。這仍然是在鼓勵人們對甜的渴望，加強對糖的依賴。

一旦意志力薄弱，人就可能大吃高熱量的含糖食品。在進食其他食物的時候，也要達到一定強度的甜味才能感到滿足。

經常吃甜的人會覺得新鮮的水果、蔬菜等健康食物吃起來寡淡，從而對其失去興趣，導致膳食質量下降。

有研究發現，如果攝入較高劑量的阿斯巴甜，甜味偏好就會顯著增加。并且這與總糖或添加糖、總脂肪攝入量的增加或體重的變化無關。

特別是對兒童來說，無論是糖還是甜味劑，一旦養成了偏甜的口味，便可能影響他們一生的飲食模式。

要預防2型糖尿病，無糖飲料并不是含糖飲料的健康代替品。

對糖尿病患者來說，在短期內，人工甜味劑不會提高體內的血糖水平，但越來越多的研究表明，人工甜味劑可能會增加胰島素抵抗，升高胰島素水平，是糖尿病和心血管健康問題的風險因素。

? 無糖飲料可能會增加心血管疾病的風險

最近發表在頂尖雜志《英國醫學雜志》上的一項研究對法國10多萬名成年人隨訪了10年。

研究發現，總的人工甜味劑攝入量與心血管疾病風險增加9%相關，與中風風險增加18%相關。其中有幾種甜味劑風險相對更高：阿斯巴甜與腦血管疾病風險增加17%相關；而安賽蜜和三氯蔗糖則分別與冠狀動脈血管疾病風險增加40%和31%相關。

2019年發表在JAMA Internal Medicine上的一項大型前瞻性隊列研究，納入了歐洲10個國家的45萬人，并隨訪了16年。研究發現，每天喝兩杯以上無糖飲料的人和每月喝小于一杯無糖飲料的人相比，心血管疾病風險足足高出了52%。

當然這只是一些含有自我報告數據的觀察性研究，無法確定因果關系，也難免存在局限性和干擾因素。比如，攝入大量人工甜味劑的人健康狀況更差或同時攝入了更多其他不健康的食物。但是考慮到人工甜味劑和改變腸道菌群、增加體重、增加胰島素抵抗的潛在關系，我們不得不重視。

? 人工甜味劑是否會增加患癌癥風險？

2019年發表在《英國醫學雜志》上的一項前瞻性隊列研究發現，含糖飲料的攝入量與患癌癥的風險呈正相關。

該研究包含了French NutriNet-Santé 隊列中的101257名參與者（他們被要求每六個月填寫三份經過驗證的基于網絡的 24 小時飲食記錄），隨訪時間為8年。

研究顯示，含糖飲料的攝入和總癌癥風險增加顯著相關，每天含糖飲料攝入增加100mL，總癌癥風險升高18%，乳腺癌風險升高22%。而該研究顯示，無糖飲料則和癌癥風險無相關性。

然而2022年發表的來自同一個隊列的研究卻發現，和不攝入人工甜味劑的人相比，攝入人工甜味劑的人整體癌癥風險增加14%，特別是阿斯巴甜和安賽蜜與患乳腺癌和前列腺癌風險的增加顯著相關。

隨后JAMA Internal Medicine子刊又刊登了一項有史以來最大規模的有關軟飲料與死亡風險的隊列研究成果，涵蓋了來自歐洲10國超過45萬人的數據，隨訪時間超過16年。

數據分析結果顯示，每日喝兩杯含糖飲料的參與者，與每月喝不超過一杯含糖飲料的參與者相比，全因死亡風險高17%。值得注意的是，如果把含糖軟飲和無糖軟飲分開討論，那么含糖飲料與死亡風險升高8%有關，后者則足足有26%。

總的來講，目前人工甜味劑可能導致癌癥的研究基本上是基于動物的研究，并且研究存在一些缺陷，無法證實其對人體有致癌性。

而在流行病學研究中，人工甜味劑和癌癥的相關性也存在矛盾。

也就是說，沒有高質量證據表明任何一種現有的人工甜味劑會增加人類患癌癥的風險。在2023年，國際癌癥研究機構基于現有的證據，宣布將阿斯巴甜列為“2B 類致癌物”（可能對人類存在致癌風險）。但大家也不必過度擔心，含阿斯巴甜的代糖飲料只要一天飲用不超過約3.2L，是不會超過每日安全劑量的。因此只是偶爾喝一喝，不必恐慌其致癌性。當然，還是要注意不要長期過量食用人工甜味劑。

總的來說，用無糖飲料代替含糖飲料可能并非完美。

就目前來說，不要把無糖飲料當成含糖飲料的健康代替品放肆地喝，也沒有必要完全避免。無糖飲料偶爾喝一點，比如一個星期喝1—2次，是不太可能對我們的健康造成威脅的。

凡事講究一個度，中庸之道在食品安全中可以被稱為核心思想。

運動飲料

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