今天 分享的書籍是《諸病退散》作者：石原新菜，醫生，石原診所副院長

2024年第76本書

很薄的一本小書，快速翻看完畢。

都是一個日常的健康小技巧，保證七小時睡眠、每餐吃到八分飽、喝生姜紅茶、不要久坐、用擦地代替運動、嘗試大笑、勞逸結合……泡澡、睡眠、飲食、運動，這些看似簡單的日常活動，其實能夠幫助我們增強免疫力。

part1

在家就能完成5種提高免疫力的好方法

1、讓身體休息，對健康有益

只顧一味忙碌，免疫細胞的功能也會下降

不要把時間安排的太滿，要留出一定的時間用來 休息和放松。

給興趣愛好、旅游留出時間，讓身心充分休息，對健康也十分有益。在旅行地也不要東奔西走，邊看風景邊發呆也能放松精神。

2、保持空腹狀態

沒有必要嚴格遵循三餐制，感到饑餓之前不吃東西很重要

3、在40℃的溫水中泡澡10分鐘

最佳的泡澡方式是根據個人的身體狀況，分別使用熱水或溫水。推薦在40℃左右的溫熱水中泡澡10分鐘。即使在夏季或忙碌的時候，也盡量每天泡一次澡吧。

如果具體到每一天，我們可以在早上用熱水淋浴喚醒身體，到了晚上泡個溫水澡，有利于放松身心。

4、保證7小時的睡眠

通過睡眠增強免疫細胞的活性

每天同一時間睡覺，同一時間起床，生活有規律是很重要的。

每天我們至少要保證4.5小時的睡眠時間，最好是7小時以上。但也不要在節假日睡懶覺，睡眠時間過長也會導致自主神經紊亂，從而使免疫力降低。

此外，盡量在晚上12點之前入睡。生長激素能在睡眠過程中修復受損細胞，增強免疫力，并且能夠促進皮膚和頭發再生。生長激素分泌最旺盛的時間段是晚上10點到凌晨2點。

5、喝生姜紅茶

生姜有利于促進血液循環與暖身

可以泡一杯溫熱的生姜紅茶。它的做法十分簡單。首先，在杯子里加入溫熱的紅茶（可以使用茶包泡制）。然后，在杯中加入1～2小勺磨好的生姜碎或生姜汁。最后，放入紅糖或蜂蜜調味，攪拌均勻，就完成了。

最佳飲用時間段是早餐前后，午飯和晚飯前，以及泡澡之前。大家也可以嘗試通過喝生姜紅茶來補充水分。

part2

提高免疫力的飲食方法

1、身體一旦受涼，免疫力就會下降

體溫對人體健康非常重要。人體溫度維持在36.5～37℃時身體機能最佳。如果體溫降低1℃，免疫力大約就會下降30%，基礎代謝水平也會下降12%，癌細胞就更容易產生，一系列負面影響也會隨之而來。

在夏天不宜直吹空調冷風，應該讓身體處于適度出汗的溫度下。

2、八分飽是長壽的秘訣

為了保持健康和長壽，請時刻注意“飯吃八分飽”。早飯和午飯間隔5小時以上，在睡前3小時吃完晚飯，這些都是提高免疫力的秘訣。

另外，選擇吃什么也很重要，需要注意米飯的量，無論選擇多么健康的配菜，一旦米飯過量就會導致血糖急劇上升，免疫力下降。建議將米飯減半，吃不飽的話可以用蔬菜沙拉等來補充。

3、咀嚼次數越多免疫力越強

吃飯太快只有壞處。

如果吃飯時細嚼慢咽，胃腸活動會更加活躍，副交感神經受到刺激，免疫力也會提高。另外，細嚼慢咽可以刺激飽腹中樞，讓大腦在適當的時機作出判斷，防止吃得過多。

此外，咀嚼會促使唾液分泌，唾液中的過氧化物酶有助于分解致癌物質。

咀嚼還能幫助我們更好地消化和吸收，有助于預防蛀牙和牙周病。而且咀嚼會鍛煉面部肌肉，從而增加血液循環，促進大腦活性，有助于預防阿爾茨海默病。

4、人體70%的免疫力來自腸道

為了保持理想的腸道環境，我們應謹慎選擇食物，多選擇牛蒡和海藻類等富含膳食纖維的食物，多吃米糠醬菜和酸奶之類的發酵食品。其中，納豆含有豐富的膳食纖維和乳酸菌，能夠很好地提高免疫力。

5、生姜是免疫力的增強劑

生姜應在磨碎后的3分鐘內食用。如果超過3分鐘，生姜中的有效成分的效力可能會減弱。即使是作為調味品使用，也要在快要吃的時候再磨碎。

推薦大家嘗試烘姜，在家里就能簡單制作。只需將生姜切成薄片，放入烤箱加熱烘干即可。做出的姜片可以放入食物和飲料中食用，十分方便。

6、減少糖類攝入有利于提高免疫力

含糖量高的食物會使血糖上升

如果想從整體上減少糖類攝入，重新調整一下三餐的內容也是很有幫助的。推薦僅在早上進行輕斷食。早餐喝胡蘿卜蘋果汁，輕斷食結束后的午餐吃蕎麥面之類的清淡食物，晚餐可以吃任何你喜歡的食物。胡蘿卜蘋果汁的制作方法是：將兩種食材帶皮切成合適大小，榨成汁后根據個人喜好擠入檸檬汁。

米飯、面包、面條等作為主食的食物都是含糖量高的食物。

營養均衡的理想搭配是約60%的谷物，約10%的肉類和魚類，以及約30%的蔬菜和水果。請牢記這個比例。同時為了減少糖類攝入，在食物體積相同的情況下，盡可能地選擇含糖量低的食物。

比如，把平時吃的白米飯換成糙米飯和雜糧米飯，每100克就能減少1.4克的糖類。同樣地，不選堿水面而選擇蕎麥面，不選法式面包而選擇白面包，這樣一來即使是吃分量相同的食物，攝入的糖類也會變少。另外，除了主食以外，綠葉菜、蘑菇、肉、芝士等食物也是不錯的選擇。

7、每天出現在餐桌上的食物

記住“豆麻藻蔬魚菇薯”。

“豆”是指納豆、大豆、豆腐等豆類食物，“麻”是指芝麻，“藻”是指裙帶菜等海藻類食物，“蔬”是指蔬菜，“魚”是指魚，“菇”是指香菇等菌菇，“薯”是指馬鈴薯、紅薯等薯芋類食物。每種食物都含有蛋白質、礦物質、維生素等優質營養素，堅持吃這些食物就能自然而然地保證飲食的健康。

當然，并不是說要集中攝入其中某一類食物，也不是一定要在一天的飲食中涵蓋所有的食物。為保證整體的平衡，每天吃2～3種最為理想。

8、提高免疫力的要點

膳食纖維可以改善腸道環境

富含具有強抗氧化作用的維生素E

含有β-胡蘿卜素和類黃酮等植物化學物

杏仁營養豐富，其所含的營養物質中最值得注意的就是維生素E。維生素E有助于抑制活性氧，防止細胞老化。杏仁中含有大量的維生素E。

杏仁還有一個優點是膳食纖維含量高，少量食用也能產生明顯的飽腹感。美國有提倡一天吃23粒杏仁的“123運動”，大家可以按照這個量吃。

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