今天分享的書是《關燈睡覺》作者：格雷格·D.賈克布，麻省理工醫學院睡眠障礙中心的失眠治療專家

2024年第78本書

格雷格博士首創的六星期失眠療法能夠不用藥物就能幫助失眠者重拾睡眠，被證明比安眠藥更有效。

特別是書中應對壓力和改變睡眠建議比較不錯，從書中整理一些建議：

PART01

60秒睡眠日志

每早填寫“60秒睡眠日志”時，記下你睡前、半夜醒來或早上起床時萌生的消極睡眠想法，然后再看看這些想法是否過于消極或不夠準確，有沒有用“恐怖”“可怕”或“糟糕”等字眼來形容一夜不佳的睡眠。你所用的這些字眼反映了你對睡眠的看法。

接下來，你要擺脫消極睡眠思想，確立正確、積極的睡眠思想。

夜晚_____日期_____

1.昨晚什么時候上床？_____

什么時候關燈？_____

2.大概多久睡著？_____

3.夜晚大概醒幾次？_____

4.每次醒來后，大約清醒多久？_____

第一次_____　第二次_____

第三次_____　第四次_____

5.早上最后一次醒來是什么時候？_____

什么時候起床？_____

6.昨晚大約睡了幾個小時？_____

7.昨晚為睡眠分配了幾個小時（“關燈”到“起床”間的時間）？

極好　　　　　　　　差

9.服用的安眠藥_____

10.消極睡眠思想_____

積極睡眠思想_____

積極睡眠思想

如果補足核心睡眠，我的表現就不會受太大影響。

我可能比想象中睡得更多。

我白天的表現不光受睡眠的影響。

既然之前好幾晚失眠都熬過了，這次肯定也沒問題。

如果我昨晚沒睡好，今晚就更容易睡好，因為身體需要補回核心睡眠。

我白天表現欠佳一部分是因為消極睡眠思想。

睡眠需求量因人而異。

沒有證據可以證明失眠會引起健康問題。

在大部分情況下，睡不好最糟糕的情況無外乎是白天情緒受影響。

如果睡了5.5個小時就醒來，那核心睡眠量也達到了。

夜晚體溫漸漸下降，我就更有可能睡著。

在夢的開始或結束時，頭腦清醒是正常的，睡意馬上就會襲來。

隨著白天體溫漸漸升高，狀態也會越來越好。

學習了這些行為技巧后，我的睡眠就會改善。

這些技巧對別人有用，對我也會有用。

每周進步總結

1.評估你這周的睡眠模式：

a）睡了幾夜好覺_____

b）有幾夜保證了核心睡眠（睡眠不少于5.5個小時）_____

c）失眠了幾個晚上_____

2.在幾篇睡眠日志上記錄了積極睡眠思想？_____

3.這周，你是否經常在心里進行認知重構？（選擇一項）

經常

偶爾

從來沒有

PART02

睡眠計劃法

固定起床時間

睡眠計劃法的第一條規則就是：無論你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的時間起床，周末也不例外。你可以選擇喜歡的起床時間，定好鬧鐘，每天要在鬧鐘響前或響后半小時內起床。你也應該安排一些令人愉快的清晨活動，如閱讀、鍛煉、遛狗或散步，這會讓你更有可能按時起床。運用本章結尾的第二周進步總結，你可以明確自己是否按時起床。

如果你一晚沒睡好，覺得必須要睡個懶覺，補一下睡眠，那你最多只能再多睡1個小時。起床后要盡快見一下陽光，讓體溫升高。你也可以配合早上的補眠，推遲晚上睡覺的時間，這可以增加睡前清醒的時間，讓體溫有更多時間下降。

只要定下固定的起床時間，你會睡得更快、更熟，半夜醒來的次數與時間會減少。你也會提高睡眠效率，使床成為更強烈的睡眠暗示，你甚至會睡得更好。

減少給睡眠分配的時間

幫助你減少床上時間，讓它更趨近于你的平均睡眠時間，建議如下：

1.如果你決定晚點上床、早點起床或雙管齊下，那就充分利用起床后盈余的時間做其他事或愉悅一下身心。

2.如果覺得非常疲憊，很難推遲上床時間，那就在睡前幾個小時活動一下筋骨，比如散步或做家務，以此抵御疲勞的侵襲。如果你整晚都躺在沙發上看電視，要想推遲上床時間就更加困難了。

3.睡眠系統不像開關一樣可以隨意開啟，所以許多失眠患者在晚上11點前無法工作或者正常地思考，卻期待在11點半前睡著，并能一夜好眠，這在時間上是不可能的。

你必須在睡前1個小時逐漸平靜下來。你可以做一些令人放松的事，比如讀點閑書、搞些業余愛好、聽聽音樂等。這段時間，盡量避免刺激類活動，如打電話、爭論、吵架、處理公事、玩電腦、付賬單或看一些令人不快的電視節目。

然而，如果你在這段時間過于放松，還沒到點就想睡覺，那你可以做些簡單運動，消除疲勞。例如，你可以在電視廣告期間或每讀完10頁書后四處走走。

4.如果你決定每天提早起床，以減少床上時間，那最好相應地安排些早起后的活動，比如鍛煉、遛狗、邊讀報邊喝咖啡等。這些方法有助于提神，讓你更有可能按時早起。

午睡

關于午睡的研究表明，下午短短十分鐘的小睡也可以提高反應力、改善情緒與精神狀態，尤其是在前一晚沒睡好的情況下。另一項研究發現，如果長距離飛行的飛行員可以在駕駛艙中小睡一會兒（在沒有駕駛飛機的時候），他們就會更有精神、思維更敏捷、警覺性更高，表現也就會更好。還有一些證據表明，午睡可能對健康還有其他好處。在希臘進行的一項研究發現，希臘冠心病的發病率減少了30％與當地人午睡的習慣不無相關。

如果你有午睡的機會，就小睡一下，特別是在前一晚沒睡好后更應該午睡。午睡醒來后，你的思維會更敏捷，精力更充沛。可是，你要確保你的午睡時間不超過45分鐘，而且不要在下午4點后午睡。否則，你可能會進入深睡狀態，醒來后，會有一段時間感到眩暈無力，而且會減少晚上睡覺的欲望。

刺激控制法

便于你建立床與困倦、睡眠之間的聯系。步驟如下：

第一步：臥室僅用于睡覺等相關活動。不要在臥室里看電視、工作、學習或打電話。如果在床上讀書或看電視可以幫助你入睡，那務必將時間限定在20～30分鐘以內，不要妄想讀書或看電視的時間久一些會引起睡意。（如果必要的話，可以設置定時器，控制關燈或關電視的時間，這樣你睡著后就不太容易醒來。）你的目標就是將清醒驅逐出臥室，建立臥室與困倦、睡眠之間的聯系。

第二步：既然你的目標是將床與睡眠拴在一塊，就要保證你上床睡覺時，正好感覺昏昏欲睡。否則，你更有可能會睡不著，只能躺在床上胡思亂想，強迫自己入睡。因為你一般起得較早或睡得較晚，減少了床上時間，睡前自然會覺得睡意濃濃。

此外，你要學會識別睡意襲來時身體內部發出的暗示，如眼瞼下垂、點頭打瞌睡、打哈欠或一行字讀了好幾遍都不明白，而不是靠外部暗示，如時鐘、你愛人上床的時間或晚間新聞的結束。你的目標是將床與睡意聯系在一起。

第三步：如果你二三十分鐘內還沒睡著，或半夜醒來后，沒辦法在二三十分鐘內睡著，不要躺在床上瞎折騰（關注時間只會讓你更擔心睡不著，所以粗略估計一下就可以），最好去另一間房睡，或在床上做一些安靜、放松的事，如看電視、讀書、看雜志、瀏覽產品目錄，等等，直到覺得困了再去睡。有需要的話，就反復重復這個過程，直到真正睡著。

睡不著時，在床上看看書或看會兒電視也是可以的，但最好1個小時內就重新躺下睡覺，否則，你會將床與清醒聯系在一起。如果你是去另一間房睡，千萬不要在沙發上睡著了，否則你就是在告訴自己，沙發是你唯一能睡著的地方。

睡不著時，你也許會忍不住躺在床上，想著“再過幾分鐘，我一定能睡著”或“睡不著時讀書，只會更加清醒”。然而，你要明白，在床上輾轉反側得越久，越勉強自己入睡，就會清醒得越久。

最后，你要確保在你睡不著時，可以做一些令人放松的事情，否則，你會感到無聊和挫敗，加劇失眠。

只要反復練習，刺激控制法將會讓你更輕松地睡著，幫助你擺脫入睡前的掙扎，讓你一看到床就想睡覺。

PART03

影響睡眠的生活方式與環境因素

以鍛煉改善睡眠和健康

關于鍛煉的研究中，有兩項發現與失眠患者緊密相關。第一，失眠患者比睡眠良好者更習慣久坐的生活方式。缺乏運動會阻礙日常體溫的升降節奏，引起失眠。因此，許多人受困于失眠、精神不濟、鍛煉減少直至失眠加劇的惡性循環之中。

第二，鍛煉可以改善睡眠。鍛煉時，體溫會明顯升高；鍛煉后幾個小時內，體溫會持續回落。這種體溫節奏會讓你更容易睡著，睡得更安穩。

睡前3～6個小時活動筋骨最有助于睡眠，而睡前3個小時內運動則會讓你更難以入睡，因為運動后，你的體溫可能會居高不下。

鍛煉也會對身體形成一種壓力，為了抵消這種壓力，大腦會增加深度睡眠，間接改善你的睡眠。因此，我們在運動后，往往會睡得更熟、更香。

斯坦福大學醫學院以55～75歲缺乏運動且受失眠所擾的成年人為對象，研究了運動對睡眠模式的影響。研究人員讓這些受試者每隔一天在下午鍛煉20～30分鐘，可以散步、做低強度的有氧運動、騎固定式自行車。那結果如何呢？最后，他們入睡需要的時間減少了一半，睡眠時間增加了1個小時左右。

身體活動VS.高強度運動

經科學論證，不只是高強度運動，中度運動也對身體大有裨益。

人們經常做些中等強度的運動，每次至少30分鐘。運動形式可以是一些日常活動，如洗車，放棄坐電梯而改爬樓梯，或者不開車而改騎自行車。

這些活動可以分小段進行，只要每天活動時間達到30分鐘就行，這足以讓你消耗200卡路里的熱量。無論你運動的強度如何，總的運動量比運動強度更為重要。

以下是一些中等強度的運動：

• 做家務、大掃除、用非坐式割草機除草；

• 修理或粉刷房屋、整理花園、掃落葉；
  

• 爬樓梯；

• 同孩子玩耍；
  

• 洗車、擦窗戶、拖地；
  

• 推嬰兒車出門；
  

• 每小時快步走4～5千米；
  

• 騎自行車游玩或出行；
  

• 玩桌球或雙人網球；

• 打高爾夫（自己扛球桿或提球桿走）、釣魚、劃船。

以下是一些強度更高、對身體更有益的運動：

• 快速步行上坡或有負荷地快步走；

• 手動除草或移動家具；
  

• 背著包徒步遠行一天；
  

• 跳舞或快騎自行車；
  

• 用力游泳；
  

• 打籃球、網球單打、跑步；
  

• 打回力網球、滑雪、在跑步機上運動、爬登山機；
  

• 有氧運動或越野滑雪。
  

如何運動才有效？

除了重視中等強度的運動外，以下指南也能助你養成并保持運動的習慣：

• 選擇你喜歡且能給你滿足感的活動，因為某些人喜歡的活動對于其他人來說可能是酷刑，有人喜歡一邊運動，一邊聽音樂或看電視，以此增加運動的樂趣；

• 將身體活動和鍛煉當作暫時逃離日常工作的機會，你可以利用這段時間關注當下以及你周圍的事物，忘卻過去、未來與煩憂；
  

• 將注意力放在運動本身而非你的表現上，例如散步時不要在乎你走得多快或多遠；
  

• 嘗試不同的活動與鍛煉形式，選擇越多，就越不會感到無聊；
  

• 避免省力的機器，如乘坐式割草機、吹葉機、遙控器、電鋸等；與家人或朋友一起鍛煉，你不但能獲得更多的支持和鼓勵，而且能與親朋好友共享幸福時光，全家一塊兒騎自行車就是一個很棒的點子；
  

你要知道，你偶爾也會不能運動，比如你生病、受傷或身體不適的時候；

在天氣酷熱或極冷的時候，你就轉移到室內運動或調整運動時間。

活動大腦

要想睡得好，我們不僅需要鍛煉身體，而且需要活動大腦（但不是在睡覺的時候）。

要想緩解無聊的感覺，就不要當個“沙發土豆”，整天在家里坐著看電視。你可以去上課、學電腦、發掘新愛好或新活動、讀書、旅游、社交等。研究表明，精神和智力上的刺激會增加睡眠欲望。

PART04

用亮光改善睡眠與情緒

每天盡量多接受點日照可以減少起始失眠以及清晨過早醒來的情況。我們已經知道，起始失眠是由于體溫在夜晚下降過晚造成的。由于光照會促使體溫上升，起始失眠患者可以多接受點清晨的日照，讓體溫上升、下降的時間提前，這樣一來就會更容易睡著。你可以運用以下的基本方法增加日照：

• 一覺醒來后，立即拉開窗簾或百葉窗；

• 靠近有陽光的窗戶吃早餐；

• 早上不要戴墨鏡；

• 清晨出去散散步。

與起始失眠患者的情況恰好相反，清晨過早醒來的人往往表現為早上體溫過早上升。許多研究表明，增加傍晚日照量可以推遲體溫節奏，讓體溫不至于過早上升，這樣可以減少清晨過早醒來的情況。增加傍晚日照量的簡單技巧包括：

• 在一天的晚些時候，盡量避免戴墨鏡；

• 下午晚些時候散散步；
  

• 日落前1個小時，坐在窗戶旁享受落日的余光；
  

• 等到夜幕降臨的時候再拉上窗簾。
  

既然明亮的日光會讓你精力更充沛、思維更敏捷，你可以利用喝咖啡或吃午餐的空暇時間到外邊走走，接受更多日照。這樣一來，你或許能更好地應對前一晚失眠對白天的影響。

食物與睡眠的關系

如果你想入睡更容易，就在睡前一兩個小時吃點高碳水化合物的點心，避免吃高蛋白質食物。如果你想減少夜間醒來的頻率，吃了含碳水化合物的點心后就立馬睡覺，這會增加夜間血清素的含量，幫助你睡得更安穩。即使睡前吃的點心碳水化合物含量較低，也可以確保你半夜不會餓醒。

以下種類的食物也會干擾睡眠，睡前應該盡量避免：

• 高糖分和高精制碳水化合物的食物會增高血糖，造成能量爆發，干擾睡眠；

• 可能會讓人放屁、胃痛、消化不良的食物，如脂肪含量高或辛辣食物、蒜味濃的食物、大豆、黃瓜、花生等；
  

• 對某些人來說，中餐中常含有的味精有刺激作用。
  

消化系統在晚上的消化速度會放緩，吃了夜宵更容易造成消化不良，所以要盡量避免睡前吃大餐。此外，晚上8點后，也要少喝水，減少起夜的可能性。

有研究表明，某些維他命和礦物質的缺乏也同樣會影響睡眠。例如，研究發現缺少維生素B和葉酸會影響睡眠，而從飲食中攝取更多的維生素B則會改善睡眠。鈣與鎂這兩種礦物質對大腦有鎮靜作用，要想睡眠正常就必須要攝入一定量的鈣與鎂，而缺乏這兩種礦物質則會干擾睡眠。如果你認為自己的飲食中缺乏這些物質，或許就應該請你的醫生幫你改善一下飲食或增加一些營養補充品。

PART05

怎樣創造最佳睡眠環境

把溫度降低

將室內溫度調低、開窗通風或打開電扇、空調，以保持室內涼爽。如果你的愛人喜歡更溫暖的臥室，可以多備一床毯子。

讓臥室保持黑暗與安靜

臥室不夠暗也會影響睡眠。必要時，你可以拉上窗簾或百葉窗或者戴上眼罩。

因為失眠患者的睡眠系統總體上更為敏感，所以他們的睡眠尤其容易受到影響。要減少臥室噪聲。

床上用品

床上用品應該舒服好用。一躺上去就下陷的床會造成頸部和背部不適，影響睡眠，而太硬的床墊則會讓有關節炎的人感到不適。要想讓床墊牢固一點，可以簡單地在床墊下方墊上約1.27cm的夾板，或者每6個月翻轉一次床墊。沒有證據表明，睡在水床上與睡在普通床墊上有什么差別，因此最合適你的才是最好的。

如果你要上夜班，以下指南可以將不良影響降到最低：

1.休假的時候，盡量維持固定的睡眠與清醒時間。如此一來，你的身體會獲得固定的作息暗示（比如固定起床時間、定時運動與社交），體溫節奏也會同步起伏。然而，大部分輪班工作的人都很難做到這一點。他們常常在休假的時候，還是按上班時的安排參與社交。

2.早上下班時，戴上墨鏡遮陽，防止體溫與清醒度上升。

3.下班后，用足夠的時間讓自己放松下來。如果你早上7點下班，不要企圖8點就睡著。

4.確保你的睡眠不會因光線、門鈴、電話、街上的噪聲或他人而中斷。拉上深色窗簾，讓臥室暗下來，或戴上遮光眼罩。不要讓孩子、愛人或電話打斷你的睡眠。借助聲音調控器、電風扇或耳塞來減少噪聲，并在木地板上鋪上地毯，減弱腳步聲。你也可以參照第7章里的其他指南，創造最佳睡眠環境。

5.練習本療程中改善睡眠的技巧，減少夜班對睡眠的干擾。

6.與你的同事一起建議雇主保證工作場所中有足夠照明。強光可以提高清醒度與工作效率（這也可以增加雇主的利潤，彌補照明的成本），也可以使體溫節奏同步，讓你在白天睡得更好。

事先做好輪班準備可以減輕輪班工作的不良影響，你可以在換班前幾天就開始調整上床與起床的時間。例如，如果是從晚班（下午3點—晚上11點）換到夜班（晚上11點—早上7點），就可以提前幾天將上床與起床的時間延后幾小時；如果是從夜班換到白班，就將上床與起床的時間提前幾個小時。起床或上班時，盡量多接觸明亮的光線，讓自己保持清醒。

輪班工作的人也應該避免睡前幾個小時接觸強光，以免喚醒身體。要想減輕輪班工作對睡眠的干擾，就尤其要注意創造理想的睡眠環境。

PART06

放松訓練

這種方法可以用來睡前放松。

自生訓練是由德國的約翰內斯·舒爾茨博士研究出來的放松技巧。“自生”意為“自身誘導”，利用溫暖與沉重的自我暗示來達到放松效果。以下為舒爾茨博士自生訓練的修改版本：

閉上眼睛，將注意力集中到腳趾與雙腳上，你會感覺到一波放松感自雙腳傳出。現在，放松感穿過小腿與大腿，到達腹部、胸與背部，你會注意到身體的緊繃感正在消失。接下來，放松感正延伸到雙手、前臂、上臂、肩部，再到頸部、下巴、面頰、眼睛、前額，身體越來越放松。

將注意力集中在呼吸上，你會注意到自己越來越習慣靠腹部呼吸，呼吸越來越富有節奏。吸氣時，腹部會擴張；而呼氣時，則會收縮。花點兒時間關注一下自己的腹式呼吸。

如果你的思緒開始游移不定，輕輕拋開雜念，將注意力拉回到呼吸上。每次呼吸時，在心里重復默念一個字眼（如“一”“松”）或許對你有幫助。這個字眼是你注意的焦點，幫助你擺脫日常雜念，集中意念。花點兒時間專注于呼吸以及你選中的字眼。

現在你的呼吸更加富有節奏，更加傾向于腹式呼吸，將注意力集中到雙臂，并緩慢地對自己重復“我的手好沉”。此時，想象出手臂變重的畫面或許有幫助，然后緩慢重復兩次“我的手臂好沉”。現在將注意力集中到雙腿，緩慢重復“我的腿好沉”。同樣，將雙腿變沉具象化或許有所幫助，再緩慢重復兩次“我的腿好沉”。

現在將注意力拉回雙臂，邊緩慢重復“我的手臂好暖”，邊想象出手臂變暖的畫面，之后再重復兩次“我的手臂好暖”。然后，將注意力轉移到雙腿，邊緩慢重復“我的腿好暖”，邊想象出手臂變暖的畫面，之后再重復兩次“我的腿好暖”。

你的身體會越來越沉，越來越暖，越來越放松。你會注意到身體的緊張感完全消失，只留下平靜、放松與安寧。

最后，按照自己的速度，做一個緩慢的深呼吸，再慢慢睜開雙眼。

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