文丨李月亮 猛犸姑娘

每晚八點四十 陪你看世事

8月20日，世界最長壽的老人去世了。

終年117歲半。

我想借她的離開，跟大家聊聊長壽的秘密。

01

超級奶奶離世

這位最長壽老太太是西班牙人，叫瑪麗婭。

她出生在1907年3月4日。

那時溥儀剛滿一歲，慈禧太后還在世。

第一次世界大戰(zhàn)還遠未開始。

24歲那年，她和一位醫(yī)生結了婚。

兩人生了三個孩子。

40年后，丈夫去世了。

而她又在世上活了50多年。

才走完漫長的一生。

最后留下了2個孩子，11個孫輩，以及許多曾孫。

據(jù)說這位超級奶奶似乎預感到了自己的離世，告訴家人：

“這段漫長的旅程很快就會結束，我希望那一刻，我是微笑、自由和滿足的。”

之后，她如自己所愿，在睡夢中安然離世。

02

為啥最長壽老人只有117歲？

其實我起初看到這個新聞時有點奇怪。

因為印象里中國就有超過130歲的老人。

為啥“世界最長壽老人”才117歲？

查了一下，是因為很多長壽老人拿不出確鑿的出生年份證據(jù)，所以不能被認定。

像我們新疆老人阿麗米罕·色依提，據(jù)說出生于1886年（光緒12年），逝世于2021年，享年135歲。

也曾經(jīng)有一個機構，認定她為世界最長壽的人。

而更權威的吉尼斯世界紀錄認證，就嚴格得多。

必須要找到確鑿的資料，來證明老人的出生年份才行。

阿麗米罕出生在清朝光緒年間。

那時中國還沒有像樣的人口統(tǒng)計。

甚至“只計丁（男性），不計口（女性）”。

所以，阿麗米罕的出生年份，無法被佐證，也就不能被吉尼斯承認。

印尼也有一位這樣的老人，叫馬巴。

據(jù)說他活了146歲。

可是，印尼的人口記錄從1900年才開始。

無法證明老人出生于1870年。

雖然他記憶里的一家糖廠，的確建立于1880年，但這不能被視為鐵證。

總之，應該是有一些老人，壽命超過117歲。

但因為很多國家現(xiàn)代戶籍制度建立得太晚，他們無法被確認。

當然啦，權威機構追求確鑿證據(jù)，也很有必要。

因為時不時就有老人聲稱自己已經(jīng)活了二三百歲。

你不讓他們拿證據(jù)，這事也沒法弄。

總之目前最權威的吉尼斯紀錄能確認的，就是這位117歲的西班牙老太太。

她離世后，世界上最長壽的人就成了一位116歲的日本老太太。

而人類歷史上被確認最長壽的，是一位122歲的法國老太太。

都是老太太。

03

大概率

你也會很長壽

很明顯，就壽命這件事來說，老頭確實干不過老太太。

統(tǒng)計數(shù)據(jù)也完全證實了這一點。

2023年，中國人口的平均預期壽命為78歲。

其中男性的平均預期壽命是75.6歲，女性是81.9歲。

差了6歲多。

當然拋開性別不說，人的壽命是越活越長了。

1981年，中國人的平均預期壽命還是68歲。

到2021年，就已經(jīng)增加到了78歲。

40年長了10歲，非常可觀。

更可觀的是，柳葉刀的研究數(shù)據(jù)顯示：

到2035年，我國平均預期壽命將增長到81.3歲。

女性平均為85.1歲，男性平均為78.1歲。

北上廣的女性，預期壽命將超過90歲。

這里需要解釋一下。

平均預期壽命，是指當年新生兒的預期壽命。

比如2035年，在北京出生的孩子，預計能活到92.6歲。

而事實上，因為新生兒要面臨各種未知風險，所以預期壽命是要比成年人低的。

如果我們已經(jīng)幾十歲了，就說明已經(jīng)度過了很多風險。

所以我們最后的壽命，大概率要比新生兒平均預期壽命更高。

老伙計們啊，這意味著咱們這代人，可能隨隨便便就能活個八九十歲啊。

知乎博主@瓶子博士幫我們算了一下。

大家看看，對號入座。

04

長壽基因和折壽基因

過去人們通常認為長壽主要靠遺傳基因。

但是WTO（世界衛(wèi)生組織）公布的數(shù)字，顛覆了這個認知——

基因?qū)勖挠绊懼徽?5%左右。

而生活方式的影響高達60%。

剩下的影響來自醫(yī)療、環(huán)境、社會狀況。

2018年，哥倫比亞大學一項關聯(lián)1300萬人、平均跨越11代的研究，得出的數(shù)字也非常相近——

遺傳基因?qū)勖挠绊懀?6%。

所以，咱首先要明確一點：

我們能活多久，主要不是取決于先天因素，而是后天——

你的生活方式健不健康。

你的醫(yī)療條件好不好。

你生活的環(huán)境和社會狀況怎么樣。

然后，我們來討論一下那15%的“長壽基因”，是怎么回事。

不少百歲老人，身上確實都有著幸運的“長壽密碼”。

開頭講的瑪麗亞老太太，家里就有好幾位成員都活過了90歲。

科學家們多年來也已經(jīng)證實了，一些特殊的基因，能夠修復受損的DNA。

擁有這種基因的人，就可能長壽。

而與此對應的，還有一種“折壽基因”。

去年底，《新英格蘭醫(yī)學雜志》上發(fā)過一篇論文。

說大概每25人里，就有1個人天生比別人命短。

簡單說，擁有“折壽基因”的人，對一些嚴重疾病更易感。

而擁有長壽基因的人，更不容易得病。

有的人平時生活方式很健康，不抽煙不喝酒，但還是腦瘤了，還是肺癌了。

而有的人天天煙不離手，大魚大肉，還是活到九十多。

這種多半就是天生基因有差距，這就是命。

05

健康長壽秘籍之——

命是天注定，誰也改變不了。

但是除了“三分天注定”，咱還有“七分靠打拼”呢。

“健康長壽”這件事，在基因之外還有高達85%的改變空間。

非常值得咱們努力。

努力方向，有大概7個（最后一個最重要）。

咱們首先說說怎么吃。

在這個物質(zhì)充裕的社會，最大的要點就是“少吃”。

少吃少吃少吃，核心要點說三遍。

有句話說：

“人生就那幾碗飯，誰先吃完誰先走。”

這話確實有一定道理。

科學界一直有這樣的研究：

不管是果蠅、大鼠，還是獼猴。

在實驗室里控制動物的進食，它們的壽命會顯著延長。

2022年，耶魯大學以人作對照，得出的結論也相仿。

每天減少14%的熱量攝入，受試者的多個生理指標都變“年輕”了。

相當于壽命被拉長28%。

C有個紀錄片，叫《節(jié)食與長壽》。

BB

來自不同國家的幾位科學家，也都用不同的方式驗證了：

“輕斷食”對健康和壽命有正向作用。

主持人在親身嘗試了四天之后，患癌或衰老的風險指標就下降了一半。

我讀到的關于百歲老人的采訪，大部分也都說自己吃得不多。

每餐七八分飽，絕不撐著。

瑪麗亞老太太生前，也經(jīng)常在網(wǎng)上分享自己的飲食。

她說她吃得很少，而且什么都吃。

這就涉及了關于吃的另一個方面：

除了少吃，還要吃得豐富。

紀錄片里的“輕斷食”，就提倡要攝入大量蔬菜水果。

要盡量在減少熱量的同時，獲取更多營養(yǎng)。

我們可能覺得人老了，牙口、消化都不好了，就隨便對付點。

但很多百歲老人，其實都吃得很多樣。

2023年，《歐洲心臟雜志》刊發(fā)了一項研究。

研究調(diào)查了80個國家、24萬多人，總結了一套既延長壽命、又有益心血管健康的飲食方案。

簡單說，就是要吃夠這6類食物：

水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、乳制品。

2022年，《公共科學圖書館?醫(yī)學》上刊發(fā)過一項研究：

如果從20歲開始，多吃豆類、谷物、堅果，少吃紅肉、加工高糖食品，預期壽命可以延長10年以上。

從中年人開始，也可以延長6到7年。

但現(xiàn)實里，很多人在家開火少，常吃外賣或者餐廳，其實很不健康。

2021年，愛荷華大學就發(fā)表過一項研究。

他們對3.5萬個成年人，進行了長達8年的隨訪。

得出的數(shù)據(jù)令人心頭一緊：

每天至少在外面吃兩餐飯的人，死亡率增加49%。

其中心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。

因為在外面吃飯，容易重油重鹽、營養(yǎng)不均，食材不新鮮不豐富。

這都是健康的大敵。

昨天這個研究還上了熱搜：

“在外面吃飯越頻繁，壽命越短。”

希望大家都把這句話記到小本本上。

06

健康長壽秘籍之——

睡覺，也是影響壽命的大項目。

哈佛大學曾用15年時間，對148萬名成人的睡眠和壽命進行研究，結果發(fā)現(xiàn)：

在40到79歲的群體中，長期失眠者比睡眠正常的人，預期壽命要少10-18年。

因為長期睡眠不足，可以導致很多健康問題：

高血壓和心臟病的風險提高30%。

偏頭痛風險增加40%。

焦慮癥風險增加4.2倍，抑郁癥風險增加2.7倍。

此外還可能導致大腦加速衰老，免疫力下降，內(nèi)分泌紊亂，肥胖……

而這些加在一起，就指向一個結果：減壽。

那怎么睡覺最合適呢？

最新的研究顯示，每晚睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低。

睡眠時間是晚上10點-12點，最健康。

對大多數(shù)人來說，過早或過晚、過長或過短，都不好。

07

健康長壽秘籍之——

動一動

生命在于運動。

想長壽，就需要適當動一動身體，動一動腦子。

瑪麗亞老太太去世后，在世最長壽的人，就成了116歲的日本老太太糸岡富子。

她喜歡爬山，100歲的時候還能一個人、不拄拐去登山。

不過也未必需要長期大量的運動。

2023年，悉尼大學在《美國醫(yī)學會雜志-腫瘤學》上發(fā)表了一項研究。

他們持續(xù)六七年，對2萬多人進行了分析。

結果顯示，一個人只要每天有3-4分鐘的劇烈活動，就可以讓總癌癥風險降低17%；

和低體力活動相關的癌癥風險，甚至會降低28%。

這個分析非常可喜。

也就是說，我們每天只要花幾分鐘來好好運動，就能更加健康長壽。

那做什么運動最好呢？

2018年《柳葉刀》刊發(fā)過一項持續(xù)15年，涉及8萬人的調(diào)查報告。

總結出三種“性價比”最高的運動：

球拍類運動，游泳，室內(nèi)有氧。

不止身體要動，腦子也得動。

2023年，澳大利亞莫納什大學有一項研究。

他們分析了1萬名70歲以上的老人。

發(fā)現(xiàn)那些頻繁參加識字活動（用電腦、寫信），和積極心理活動（打牌、下棋、填字游戲）的老人，癡呆風險分別會降低11%和9%。

很多長壽老人，腦子都很靈光。

可能因為大腦就像人體的司令員。

它保持清醒，其他身體器官也就容易保持狀態(tài)。

08

健康長壽秘籍之——

愛好

中國人口與發(fā)展研究中心發(fā)布的《中國老年健康和家庭幸福影響因素跟蹤調(diào)查》顯示：

百歲老人的顯著特征之一，是參與多樣活動。

像瑪麗亞老太太，她活了117歲，還能在90歲女兒的幫助下，在網(wǎng)上運營自己的賬號，做一個小網(wǎng)紅。

她主頁上的自我介紹很可愛：

“我老了，非常老，但不是。”

白癡

老太太還非常喜歡狗，經(jīng)常在網(wǎng)上分享自己和狗的合照。

人年紀越大，越需要有點興趣愛好做支撐。

因為熱愛是生命的動力。

很多人老了之后，會變得迷茫。

覺得自己成為了弱者，又無所事事，活得很沒意思。

這樣的人就算長壽，生命的質(zhì)量也很低。

而有些老人則更加自主，明確地知道自己每天要干什么，活得興致勃勃。

他們的壽命往往就更長，也更有質(zhì)量。

很多百歲老人，都有自己的興趣愛好。

唱京劇，畫畫，養(yǎng)花，養(yǎng)狗，或者試圖通關一個小游戲。

看起來都是很小很小的事，但都是他們延年益壽的法寶。

09

健康長壽秘籍之——

適當社交

這一點常被忽略，但其實非常重要。

哈佛大學有一個“最長期的幸福研究”很有名。

研究人員跟蹤了兩組對象，分別是268名哈佛畢業(yè)生，和456名當?shù)馗F人。

這項研究1938年啟動，持續(xù)了80多年，一直回訪這700多人的生活。

連主導人都換了四代。

目的之一就是為了搞明白：

究竟什么是長壽的核心要素？

最終的結果非常意外：

那些長壽的人，不是基因更強，經(jīng)濟條件更好，社會地位更高的。

而是——擁有高質(zhì)量親密關系的。

一個人如果有好的愛人、好的朋友、好的子女家庭……

那他的生活和健康狀況往往更好，壽命往往更長。

這聽起來像個雞湯。

但它確確實實就是一個世界頂尖團隊耗時80年研究出來的結果。

而我也深信它是對的。

瑪麗亞老太太在總結自己的長壽時，就明確說是得益于下面幾點：

“與家人和朋友的良好關系，與大自然的接觸，情緒穩(wěn)定、積極樂觀，以及遠離有毒的人。”

哈佛這個項目的主導人，精神醫(yī)學家瓦爾丁格教授就指出：

“慢性孤獨會使人的死亡率提高26%。”

經(jīng)常感到孤獨的人，不只會經(jīng)常疲憊和煩躁，他們對疼痛也會更加敏感，免疫系統(tǒng)功能會受壓制，甚至大腦功能都會下降。

而相反，深厚的情感聯(lián)系，卻可以促進身體釋放正面的化學物質(zhì)。

比如催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽啥的。

這些化學物質(zhì)能夠幫助我們，去對抗身體的壓力和炎癥。

而且在親密關系的支持下，一個人也會更加容易面對難關，熬過疾病。

除了親密關系，對外社交也有用。

2023年《流行病學與社區(qū)健康》上，有一項針對28000多名、平均89歲中國老年人的研究說：

參與社會集體活動，可能會延長壽命。

所以有一點點自己感到舒適的社交，還有必要的。

10

健康長壽秘籍之——

好心態(tài)

好啦，最重要的來了！

我查了很多長壽老人的資料。

發(fā)現(xiàn)他們其實性格各異，生活習慣有好有壞。

而幾乎唯一的共同點就是——心態(tài)好。

不生閑氣，不管閑事，樂觀豁達，多大事不往心里去。

最后長命百歲。

這其實也是有科學道理的。

2009年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎得主伊麗莎白·布萊克本，得獎的課題就是關于這個事。

她發(fā)現(xiàn)人體DNA末端有一種端粒。

這個端粒的長短，可以直接反映一個人生命的長短。

衰老、疾病，都會讓端粒縮短。

它一縮短，身體細胞就會立刻跟著老化。

伊麗莎白博士發(fā)現(xiàn)：

心理狀況對端粒長度的影響尤其明顯。

她的團隊花四年時間觀察了一些長期照顧病患兒童的母親。

結果是，照顧患病孩子的時間越長，她們的端粒就越短。

也就是說，壓力會極大地促進衰老。

如果一個人整天活得如牛負重，心力交瘁。

他的端粒就會迅速縮短，細胞就會隨之老化，他就會……短命。

伊麗莎白博士后來還做過一場情緒實驗。

2017年，她的團隊帶著249位40到70歲之間、生活習慣相近的女性志愿者，去科羅拉多州的香巴拉山脈，搞了一場3個月的調(diào)息。

在與外界隔絕的情況下，她們每天進行2小時的冥想。

3個月后，有83%的人，端粒長度增加了30%。

相當于生理年齡減小了20歲。

雖然這個實驗規(guī)模有點小，但情緒和心理狀況對衰老的影響，可見一斑。

類似的研究不少，結果也都類似。

比如2022年《衰老》雜志發(fā)布的一項研究也表明：

孤獨、恐懼、抑郁……這些負面情緒會顯著加速衰老，甚至比抽煙的危害更大。

所以，“笑一笑，十年少”還真是對的。

咱們以后遇事別太較勁了。

人生不如意，全靠想得開。

就算是艱辛荒年，也要把它過成太平盛世。

別老為了那些小破事糟心，不值當?shù)摹?/strong>

11

總結

最后來總結一下。

咱們這輩子，大概率都要活很久。

而我們不但想長壽，還想健康地長壽。

要做到健康長壽，科學家們給出過這么7個秘訣：

1、基因好。

2、吃少點，豐富點。

3、每晚10-12點睡覺，睡大概7小時。

4、多鍛煉身體和腦子。

5、要有自己的小愛好。

6、要有良好的人際關系。

7、最最重要的，要有好心態(tài)。

最后再給大家一個很重要的研究。

2023年，美國營養(yǎng)學會年在觀察72萬人后，得出結論：

那些全方位改變生活方式的人，在40歲時，男女的平均預期壽命，分別延長了23.7年和22.6年。

哪怕你身上有”折壽基因“，也能有效抵消。

其實很多科學研究都表明，健康的生活方式，只要做到一個，就有一個的效果。

當然，越早開始越好。

所以別猶豫啦，行動起來吧。

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──── 全文完 ────

作者簡介

本文作者：李月亮。高人氣作家，微信公眾號【李月亮】每日解讀熱點，透析人性，以理性和智慧陪讀者成長。新書《活得清醒》當當網(wǎng)熱賣中。