第467篇原創文章

接著上周建議大家換鹽那篇，聊聊小朋友們吃鹽那點兒事。希望可以引發家長對小朋友們飲食鈉鹽的關注，避免超標，也避免從小打下血壓的不良基礎。今日這篇不是新作，但不同月齡孩子們的鈉鹽適宜攝入量有更新，雖長卻很有用，強烈建議讀完。

家有小朋友的家長都知道：1歲之前，寶寶的輔食制作必須原汁原味，也就是不能添加糖、鹽，以及含有糖和鹽的調味品。但是，1歲以后，是否可以開始加鹽，以及加多少？令很多家長糾結或困惑，也成為我在小朋友門診中最常被問到的問題。

首先，帶著大家了解2個重要概念：

• 推薦攝入量（RNI），英文全稱Recommended nutrient intake，是指可以滿足某一特定性別，年齡及生理狀況群體中絕大多數個體（97%~98%）需要量的某種營養素攝入水平。長期攝入RNI水平，可以滿足機體對該營養素的需要，維持組織中有適當的營養素儲備和機體健康。

• 適宜攝入量（AI），英文全稱Adequate Intake，是通過觀察或實驗獲得的健康群體某種營養素的攝入量。當某種營養素的個體需要量研究資料不足而不能計算出EAR，從而無法推算RNI時，可以通過設定AI來代替RNI。因此，AI的主要用途是作為個體營養素攝入量的目標。

• AI和RNI 的相似之處：二者都可以作為目標群體中個體營養素攝入量的目標，可以滿足該群體中幾乎所有個體的需要。

• AI和RNI 的不同之處：AI的準確性遠不如RNI，可能顯著高于RNI。因此使用AI時要比使用RNI更加謹慎。

接著，了解一下食鹽的主要成分——鈉

食鹽的主要成分是氯化鈉，其中的鈉離子是與我們健康關系最大的離子。也是被全世界健康權威機構強烈呼吁減少攝入的離子。人體內鈉的來源有兩個途徑：

• 天然食物，廣泛包括動物性食物與植物性食物

• 食品加工所用的食鹽或類似調味品，比如醬油、生抽、老抽等

食鹽與鈉的換算關系為：

• 食鹽（克）＝鈉（克）×2.54

• 鈉（毫克）＝食鹽（毫克）×0.393

為了便于計算和記憶，可以大致折算為：食鹽克數÷2.5=含鈉量，也就是1克鹽約含有400毫克的鈉。

鈉是人體血壓的加速劑！

鈉對人體的健康影響，主要體現為對血壓的影響，無論兒童還是成人，鈉攝入量的增高都會導致血壓增高。在我的舊文（ ）中引用過2019年4月著名醫學期刊《柳葉刀》發表的一篇重磅研究的重磅結論： 全世界 22% 的死亡跟吃錯飯（飲食不合理）有關，中國的這個比例更是高達30% 。

同年，同樣發表在《柳葉刀》上的《中國及各省死亡率、發病率和危險因素，1990-2017：2017年全球疾病負擔研究的系統分析》告訴我們： 高鹽（鈉）飲食，是中國人的頭號飲食殺手。2017年，高鹽膳食導致我國150萬人死亡 。

高血壓，常常被認為是成年期疾病。其實，它往往始于兒童及青少年期，并對心血管疾病的早期發展產生重要影響，這一結論已經非常明確。WHO就曾經評價過低鈉攝入對2~15歲兒童血壓的影響，結合10項高質量研究，得出結論為：減少鈉攝入對兒童有降低血壓的作用，這對預防成年高血壓具有重要意義。

1~2歲，是生命早期1000天的最后一個階段，這個階段的飲食習慣及營養基礎，會為每個生命整個人生階段的健康及疾病風險奠定基礎。換句話說：一旦定型，2歲后再想調整，難度很大，有些問題甚至無力回天。

國人“重口味”的形成，往往與兒時的喂養及飲食習慣形成關系密切。目前我們沒有充足的數據來了解中國低年齡段孩子們鈉鹽攝入情況，但是，美國孩子們的數據足以給我們敲響警鐘。美國2015年的一項調查發現：美國1-2歲幼兒每天的鈉攝入量，平均高達1709毫克，而2-19歲兒童攝入量平均為3100毫克。這與成人群體內鈉攝入超標呈現出同等趨勢。該研究的最終結論為：2歲以內的飲食行為干預，控制鈉鹽，尤其是來自加工食品的鈉鹽的攝入，對于一生的血壓管理都是至關重要的。

那么，針對孩子們的鈉的AI值是多少呢？

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中，對于鈉的AI值，是這樣解釋的：有關人類鈉需要量的研究資料十分有限，且無足夠的研究數據確定鈉的平均需要量EAR，因此尚提不出鈉的推薦攝入量RNI。目前美國、澳大利亞、韓國等以實驗膳食攝入量資料為主要依據，提出來鈉的適宜攝入量AI。

對于1歲以上的兒童及青少年，鈉的PI-NCD（預防非傳染性慢性病的建議攝入量），是以成人PI-NCD為基礎，采用能量攝入比推算兒童和青少年各年齡段的PI-NCD。

更新后的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中，對中國幼兒及兒童青少年的鈉的AI值建議如下。我們不難發現，各年齡段的建議值均較10年前降低，尤其是針對 0~12月齡嬰兒的AI值，比2013版的建議量低了一半！這也側面說明鈉元素對孩子們血壓的影響是不容忽視、需要管控的。

嬰幼兒及兒童青少年鈉元素參考攝入量

• 0歲~ 80毫克/天（低于2013版的170毫克/天）

• 0.5歲~ 180毫克/天（低于2013版的350毫克/天）

• 1~3歲 500~700毫克/天（低于2013版的700毫克/天）

• 4~6歲 800毫克/天（低于2013版的900毫克/天）

• 7~8歲 900毫克/天

• 9~11歲 1100毫克/天

• 12~14歲 1400毫克/天

• 15~17歲 1600毫克/天

所以，1歲后的孩子，可否加鹽？加多少？

在探討這個問題之前，我們先要考慮兩個前提：

首先，在介紹AI這個概念的時候，提到過：AI的準確性遠不如RNI，可能是高于RNI的。所以，1歲后寶寶每天500~700毫克鈉的AI值，并不能肯定為一個很OK的建議攝入量，有可能每天500毫克的攝入量就已經能夠滿足大多數寶寶的需求量。（當然，這只是我的個人思考，不代表官方意見）

再者，要考慮個體差異，身長體重的差別、飲食量飲奶量的差別、活動量及出汗量的差別等，都會讓不同寶寶經由飲食攝入鈉的量有較大差異。

而各國有關嬰幼兒喂養的指南性建議中，確實也都沒有說1歲后不讓加鹽，只是說1歲后的寶寶開始跟大人一起吃家庭食物了，要避免高鹽食物。而高鹽食物，如前面我們提及的，一方面是加鹽量大的家庭自制食物，一方面是含有大量添加鈉鹽的加工食品。

因此，關于1歲后是否可以加鹽，答案至少不是否定的。重點可能在于：加多少？

要想知道額外可以往寶寶食物里加多少鹽，首先需要了解：

來自一日三餐的固體食物和奶，可以給寶寶提供多少“天然鈉鹽”？

最簡單最不需要動腦子的估算方法就是：參考6~11月齡寶寶的AI值，也就是180毫克鈉。1歲以上寶寶，全天奶量500~600毫升，3頓飯已經吃得有模有樣，且固體食物的量肯定是要高于1歲前的。而1歲前寶寶飲食又是不容許添加鹽和含鈉調料的，所以，1歲以上寶寶經由奶和固體食物，至少能夠獲取320~520毫克左右的鈉鹽。

看到這里，你是否長吁了一口氣，覺得可以放心加鹽了？

且慢，請耐心把接下來的內容讀完。

320~520毫克，只是個基礎估算量。千萬別忘了：

• 每個孩子的食量是不同的

• 不同食物的含鈉量不同

以奶類為例，12~36月齡配方奶的鈉含量，按國標要求，每100毫升20毫克，全天500~600毫升奶量可以提供100~120毫克的鈉鹽。

但是，由于1歲后大多數寶寶其實是可以直接飲用鮮牛奶的，鈉的含量就會差異較大了。不同品牌鮮奶中鈉含量千差萬別，大多數為每100毫升含60~70毫克鈉鹽，但某些進口常溫奶每100毫升可以高達＞100毫克鈉。這么算下來，一天500~600毫升常見品牌的低溫奶會給寶寶帶來不低于300毫克的鈉鹽。

每100克酸奶或1份寶寶奶酪（20克）的鈉鹽含量會略低于牛奶一丟丟，所以可以視同一致。

【愛心提示】不建議因為鈉鹽含量而全盤否定鮮奶，更不建議因此而盲目堅持一直給寶寶喝奶粉恨不得到三四歲。我們考量一種食物/食品需要從多角度出發，不能以點概面。

再來看肉蛋類。1個雞蛋的鈉含量約為70毫克。而大多數的禽畜肉鈉鹽含量都在50~80毫克/100克之間，如果孩子每天肉類進食量在1兩（50克）左右，經由吃肉獲得的鈉鹽量大概在25~40毫克。

谷類和蔬菜水果中的鈉鹽含量可就千差萬別了，每100克谷類含鈉1.0~21.5毫克，薯類為1.7~58.2毫克，蔬菜類為3~180毫克，水果類為0.7~55.6毫克。

魚蝦貝蟹等水產類，含鈉量不比肉類低，特別是海魚海蝦，平均每100克含鈉量都在100毫克以上。

所以， 在不吃任何加工食品（包括面包、餅干、成人面條等）和成人飯菜的前提下，飯量奶量正常的寶寶，平均每天鈉鹽攝入量不會低于500毫克（喝配方奶的也不會低于400毫克） 。

如果寶寶日常肉蛋魚類吃得偏多，額外再偶爾吃點兒成人食品或者海苔這類含鈉量不低的小零食，鈉鹽攝入量會比這個量更高。

而對于1歲半以上的寶寶，他們的固體食物量必定多于1歲出頭的寶寶，經由食物攝入的鈉量自然水漲船高。2歲以上同理。

所以，孩子們每天經由天然食物攝入的鈉鹽量，離500~700毫克/天的AI量，差距并不大。也就是說，即便是容許加鹽，也不需要加太多，用一丟丟來形容并不為過。

【注】上述食物重量都是指的生重，也就是沒有加工前的重量。

經我這么一分析，可能屏幕前的家長會出現兩派反應：

• 一派倒吸一口涼氣：天啊！合著寶寶輕而易舉就能吃進去這么多鈉鹽，千萬不敢隨便加鹽了。

• 另一派則暗自冷笑：照你這么說，3歲以上飯量喜人的崽，隨便就能吃出超過700毫克的鈉鹽，那豈不是4歲前都不能加調料？誰要是能一點兒鹽不加也能讓孩子吃飯香，我敬TA不是一般人類！

作為親爹親媽，怎么想都無錯，都是應該被理解的。畢竟，我自己對于上述計算結果和700毫克的AI量，都深感“執行起來有難度”。更何況有些孩子完全就是飯渣寶寶，對于老父親老母親來說，能讓飯渣崽好好吃飯的實際意義已經遠超對糖鹽風險的擔憂。

我個人的建議

• 控鈉鹽，毫無疑問是要從小抓到大的，沒有爭議。三歲看大、七歲看老，習慣的養成，從娃娃開始。
  

• 根據孩子的實際飲食情況和發育速度調整含鈉鹽調味品的添加量。比如：如果孩子個頭超出同齡寶寶很多，但飲食量卻不多，可以考慮稍微加一丟丟。而如果孩子食量本來就大，還常吃一些含有鈉鹽的小零食，加鹽的事兒就盡量往后拖一拖。
  

• 對于吃飯特別好，只需要擔心吃過量、完全不用擔心吃不足、且一天到晚精神頭超好的娃，我們的經驗是：1歲半甚至2歲后才加含鈉鹽調味料，也完全不影響他們吃飯的勁頭和發育的狀況。

• 如果孩子已經開始吃一些大人的飯菜，請大人們就此將自己飯菜的含鹽量降下來！恕我直言，絕大多數大人的飯菜的鈉鹽含量都嚴重超標，包括那些自認為自己吃得清淡的。

• 購買小零食或其他加工食品的時候，請認真看一看食品外包裝上的*營養成分表，盡可能選擇鈉鹽含量低的產品。

• 如果要給寶寶的飯菜加鹽，絕對不要超過小鹽勺半勺的量，也就是不要超過1克！另外，醬油生抽等的鈉鹽含量也是相當高的，一般來說，就鈉鹽含量而言，5毫升醬油/生抽 ≈ 1克鹽。

• 不要以為某些號稱“寶寶醬油”或者“薄鹽醬油”的產品的鈉鹽含量就一定低于普通醬油，購買任何號稱低鹽或薄鹽調味料的時候，必須看一眼*營養成分表，比較一下跟普通成人醬油的鈉含量的區別。我這話不是白說的，大家自己去瞅瞅就知道了……

• 警惕生活中的隱形鹽！它們隨隨便便就能讓寶寶的鈉鹽攝入量超標，從而為日后的血壓風險埋下地雷。

• 至于各種網紅鹽，無論看上去多美多玄乎，其核心成分依舊是氯化鈉。大家自己去對比普通食鹽的營養成分表就能一目了然。

* 什么是“營養成分表”？本文正文第2張配圖（藍色主調的那張）就是營養成分表，印在加工食品外包裝的背面。

關于各類調味料的含鈉鹽量，以及“隱形鹽”有多害人，大家點擊這兩篇舊文即知：

最后，我想補充幾點：

• 不是我不想告訴大家一個好操作的可定量的添加量，主要是個體差異太大，食物含量差異太復雜！

• 推薦量是專業團體經過多年的研究和流調結果制訂的。作為實際應用和科普者，我所能告訴大家的，也只能是基于客觀分析及多年臨床經驗的上述這些。

• 雖然人類有時會在十年二十年后得出來一個跟之前的研究不太一樣的結論，但是，就鈉鹽與血壓的關系，以及心血管疾病與死亡率的關系，多少個十年以來的研究結論到目前為止是統一的。提高警惕性，很有必要。

• 孩子是自己的，健康值與幸福值是自己家庭的。主動權和選擇權都在自己的手上，包括我在內的別人的建議，需要你們自己比較分析后有選擇地參考。5G時代，人人皆可科普，不同的聲音此起彼伏，我也不能說自己的看法就一定是對的，別人的就一定是錯的。還是那句話：尊重個體差異，也尊重個人選擇。

以上內容，希望對各位老父親老母親有幫助。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

控鹽，從娃娃抓起

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

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Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. Published Online June 24, 2019. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30427-1.

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Lawrence J. Appel,MD, 1 AliceH. Lichtenstein, DSc, 2, Reducing Sodium Intake in Children: A Public Health Investment, J Clin Hypertens (Greenwich).2015 Sep; 17(9): 657–662.

北京大學醫學出版社，《中國食物成分表》

中國營養學會，《中國居民膳食指南2022》

中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量[M]. 2023版. 人民衛生出版社. 2023年.

http://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/children/