作者丨梅根·弗拉納根（Megan Flanagan）

編譯丨TR100 Team

圖片丨來自Outside

文章來源：Outside

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交叉訓練（簡稱“XT”），對你來說可能是日常訓練的一部分，或者只是你希望能做得更多的一個美好夢想（畢竟，在100英里的訓練周期中，誰還有時間或精力去做其它事情呢）。

像基利安·喬內特（Kilian Jornet）和希瑟·杰克遜（Heather Jackson）這樣的頂級跑者，經常分享他們關于滑雪、騎行、游泳和攀巖等各種活動來進行的交叉訓練計劃，這讓我們不禁想知道，這是否就是成功的秘訣？

為什么要為越野跑進行交叉訓練

交叉訓練是提高跑步表現和預防受傷的好方法，尤其是在休賽季。它可以通過增強不同的肌肉群和改善整體健康狀況來幫助你保持無傷狀態，還可以通過改善跑步姿勢來提高你的跑步經濟性，即在跑步時使用能量的效率。

有很多不同的交叉訓練方式，最適合你的交叉訓練類型將取決于你的個人目標、健身水平以及你的運動項目背景。一些跑者常見的交叉訓練活動包括游泳、騎行、力量訓練和瑜伽。

在進行交叉訓練時，重要的是要慢慢開始，并逐漸增加交叉訓練的時間，同時平衡跑步的量和強度。你還應該傾聽來自自己身體的聲音，如果感到任何疼痛或過度疲勞的跡象，就要休息。

頂級越野跑者如何從其它運動中受益

住在科羅拉多州博爾德的職業越野跑者、礫石騎行者、教練、播客主持人和《Out and Back》的作者希拉里·艾倫（Hillary Allen）分享道：“我開始是一個網球運動員，這項運動所需要的敏捷性對我的越野跑表現有所幫助。但是，對于騎行和其他耐力運動，比如上坡滑雪或越野滑雪，對我和許多運動員（我也是教練，所以我開出很多交叉訓練的計劃）的好處在于，可以在不造成沖擊的情況下增強心血管系統。這對傷病恢復非常有幫助，同時也能減少訓練周期中的身體疲勞。

我還發現，季節性地從跑步中“解脫”出來，或在整整一周、甚至整個休賽季做一些改變，在精神上也很有幫助?！?/p>

來自科羅拉多州鷹鎮的狂熱越野跑者、攀巖者和2023年Leadville 100賽中獲得第二名的女選手露西·哈內斯（Lucie Hanes）表示：“我不能說我攀巖是為了跑步，反之亦然。我之所以兩者兼顧，是因為我同樣熱愛它們，無法想象沒有它們的生活會是怎樣。但我認為攀巖對超長跑有很多好處，因為它鍛煉了全身，為身體的全面力量打下基礎，而很多跑步者在這方面是有所缺失的。長距離跑步中腿部疲勞時，上肢力量和核心力量會非常有幫助。因此，我認為攀巖或其它力量類運動是跑者最佳的交叉訓練，畢竟我們已經在跑步中獲得了足夠的心肺鍛煉。”

來自俄勒岡州波特蘭的耐克贊助職業越野跑者瑞秋·德雷克（Rachel Drake）分享道：“我真的相信，當我們快樂時，我們跑步會更快。交叉訓練除了有生理上的益處外，還會對情緒和心理產生積極或消極的影響，這取決于你喜歡什么活動。如果你喜歡某項交叉訓練活動，就去做吧！

我在為美國奧運馬拉松選拔賽進行緊張訓練的時候，會去玩分板滑雪。大多數人認為這不是最佳訓練，但我認為這帶來的快樂，讓我在比賽當天表現更加出色。相反，強迫自己花幾個小時去做一項不喜歡的活動，盡管可能在某些方面提高健身水平，但感到痛苦的話，這會對跑步和生活產生負面影響?！?/p>

不同運動項目背景帶來的交叉訓練效果，為越野跑運動員提供了廣泛好處。

艾倫借鑒了自己在網球和耐力運動方面的經驗，強調騎行和滑雪等交叉訓練如何在不產生沖擊的情況下刺激心血管系統，幫助恢復和減少訓練中的疲勞。

哈內斯強調了攀巖與超長距離跑步之間的協同作用，指出攀巖的全身參與和力量建設有助于更全面的身體準備。

德雷克則增加了心理維度，強調享受交叉訓練帶來的情感幸福，認為快樂和多樣化的活動不僅促進整體健康，還能對比賽表現和生活滿意度帶來積極影響。

什么類型的交叉訓練最適合越野跑者

德雷克說，“騎行、滑雪、越野滑雪、遠足和力量訓練都是我在跑步之外喜歡的活動。我認為這些活動并不會與跑步訓練形成競爭、或是干擾跑步訓練，而是會增強跑步能力。因為它們可以在沒有跑步沖擊的情況下，幫助你提高心血管系統?！?/p>

哈內斯認為，“除了超跑，我還是一個狂熱的攀巖者！我其實在跑步之前就開始攀巖。我主要進行運動攀巖，已經達到了5.13c/d的水平，最近開始挑戰我的第一個5.14a。我非常自豪能在兩個運動中達到高級水平，這表明我對探索身體在自然中的極限，充滿了熱情。

我確實注意到，同時在兩項運動和訓練中投入巨大會消耗能量，因此我必須非?？桃獾匕才庞柧氂媱潯⒀a充能量和休息，讓自己確保健康。”

艾倫說，“過去四年，我一直在參加砂石自行車比賽，現在已經成為了比賽選手。起初，這只是我提升健身和整體耐力水平的方式，幫助我從傷病中恢復，但現在已成為我訓練的一個重要部分。我是Pinarello礫石騎行隊的一員，這對提高越野跑的競爭優勢、改善比賽戰術弱點（例如沖刺）非常有幫助。今年夏天，我還開始了山地騎行，這是提升力量和爬坡能力的絕佳方式，它也有助于下坡跑，因為它要求你必須提前觀察和預判地形。”

我們不要忘了其他一些越野跑的常青樹運動員，如基利安·喬內特和斯科特·朱雷克（Scott Jurek），兩人都指出交叉訓練在他們訓練中的重要性。

朱雷克分享說，“我做瑜伽和普拉提，幫助我增強核心力量和柔韌性，也幫助我放松和減壓?！?/p>

喬內特則說，“我喜歡攀巖和滑雪，幫助我提高平衡能力和協調性。這些運動也非常有趣，是很好的戶外活動?！?/p>

正如你所看到的，并沒有一種完美的交叉訓練方式。無論是騎行、滑雪、還是攀巖，每項活動都能在日常訓練中占?席之地。更重要的是，要享受這些活動，因為只有在享受的情況下，它們才會給你帶來益處。

每個人都提到了一個共同主題：力量訓練的重要性。德雷克談到力量訓練幫助她產后恢復跑步；哈內斯強調了攀巖中力量訓練的差異；而艾倫則指出了力量訓練對預防受傷、提升整體恢復能力和運動量耐受性的益處。

交叉訓練如何為心理訓練帶來好處

哈內斯認為，交叉訓練還能帶來心理層面上的很多轉變。她說，在超跑中要克服不適、憂慮和恐懼，所需要的堅韌和毅力與極限攀登的體驗類似。“我還認為，每項運動帶給我對身體的不同認知，尤其有用，”她補充道。

“跑步讓我明白，我幾乎可以無限地持續向前運動，而我在攀爬中開始感到上半身疲勞時，腿部的這種力量和穩定性就會派上用場；攀巖讓我可以靈活運用身體，也要求有很強的核心力量。因此，當我的雙腿在跑步中感到疲勞，而地形又越來越復雜時，身體靈活性和核心力量就會派上用場?！?/p>

哈內斯繼續說，“我必須認真規劃訓練計劃，這有助于我避免在任何一項運動中過度訓練。我在這兩項運動中受傷的次數都不多，這是由于我不得不在這兩項運動訓練中非常明智地安排時間，因此我的專注力也變得相當敏銳?！?/p>

這里的啟示是什么？想一想交叉訓練如何影響你的心理狀態，你能從每項運動中學到什么或如何去做？如何以初學者的心態去追求新的目標，或在力量訓練中設定微目標，使這項活動更具吸引力？

作為一名跑步和力量教練，我經常分享的一個建議是：在交叉訓練或日常的舉重訓練中專注于設定微目標（如新的負重舉重PR、增加平板支撐時間、或完成第一個引體向上），為成功奠定基礎，同時保持內在驅動力。

不要只是跑步，去探索更多運動

正如你所看到的，有很多不同的交叉訓練方式，最適合你的交叉訓練類型將取決于你的個人目標和健身水平。如果你希望提高跑步表現和預防受傷，交叉訓練是一個很好的選擇。

哈內斯給我們留下了美妙的總結：“我喜歡這樣說，跑步讓我有思考一切的心理空間，而攀巖則讓我專注于眼前的事物。兩者都是無與倫比的寶貴。我鼓勵其他跑者去探索其它運動，可以僅僅是為了看看它們如何影響你對世界的看法和對自我的理解。

跑步讓我們探索周圍的許多地方，但并不是所有的地方。通過其它媒介，還有很多美麗的風景等待我們去發現，我們個性中的更多層次，也等待通過其它挑戰去探索和發現！”

【作者簡介】

梅根·弗拉納根

Megan Flanagan

目前生活在美國科羅拉多州

是一名跑步和力量訓練教練

熱衷于幫助人們發掘運動潛能

她創立的“Strong Runner Chicks”組織

旨在訓練、賦能和聯結女性長跑運動員

——The End——