作者丨大衛·羅切

編譯丨TR100 Team

圖片丨來自網絡

文章來源：Outside

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比賽前要考慮的事情太多了。有些事情很重要，有些事情則非常非常不重要。以下是建議您應該關注的事項。

多年前，當我開始成為一名耐力運動員時，比賽周的每一件小事我都會想得太多。食物？補充能量？睡眠？恢復？跳舞（娛樂）？非特定的訓練刺激？我對此簡直難以忍受。

我永遠不會忘記我第一次參加自行車比賽，那是在我退出大學橄欖球隊不久后。前一天晚上，我吃了精心計量的糙米飯和紅薯——這是我在某本雜志上找到的賽前食譜，據說是某位職業選手的秘方。我晚上8:00就上床睡覺，以保證其他雜志推薦的8小時睡眠。我計劃好了一切，從布置衣服到想象成功（我在另一本雜志上看到的提示）。

但我似乎忘記了一個相當重要的細節……我仍然不擅長騎自行車。比賽進行到一半時，我掙扎著摔了出去。顯然，我那份完美配比的糙米飯并沒有幫助我更好地駕馭自行車。

作為一名運動員和教練，我在成長過程中學到的一個重要道理是：想得太多幾乎總是適得其反。

想太多的問題在賽前尤為明顯。因為此時我們無法控制自己的體能，所以很多人把目光投向了我們可以控制的事情上，比如營養、睡眠和其他日常工作。但是，在這個過程中，我們以為是幫助到自己的事情，實際上可能是自我破壞。

你可以從我的錯誤中吸取教訓。以下是賽前幾天的五大秘訣。

吃夠，

但不要太在意吃什么

觀看職業越野跑運動員在大型比賽前的飲食是一道風景線。這就好比在觀看自然紀錄片時，大衛·愛登堡（David Attenborough）會低聲說：“鬣狗現在會吃掉倒下的瞪羚的體重，為今后的瘦身做好準備。”

他們幾乎總是在比賽地點附近的餐館大快朵頤，品嘗當地美食。通常是披薩，有時是漢堡和薯條，或健康沙拉，或其它任何東西（除了一碗梅子配烤豆、外加一份高纖維麥片甜點）。他們一般只是遵守運動員營養學的一個簡單格言：吃夠，總是如此；吃太多，有時；吃太少，絕不。

你可能聽說過“碳水化合物負荷”這個詞。嚴格的、老式的碳水化合物負荷可能是一個復雜的過程，需要近乎臨床水平的精確度，包括消耗期和再負荷期，正如2008年《當前運動醫學報告》中的這篇文章所概述的（好吧，我想在這種情況下，《十年前運動醫學報告》會更準確）：

做對了，成績可能略有提高，而且這點還有爭議；如果做錯了，可能在比賽前會破壞比賽。

相反，只需考慮在賽前幾天吃足夠的食物來補充糖原儲備，通常在一天內就能補充足夠的碳水化合物。如果您有飲食限制，情況就會復雜一些，但原則是相同的。

限制那些你知道會對你造成困擾的食物種類，但不要為了“限制”而限制其它食物。

把食物當作一種樂趣，而不僅僅是當做能量。這是享受比賽前整個經歷的一個重要部分。

睡眠并不特別重要，

除非您長期睡眠嚴重不足

2014年，職業跑步運動員阿迪·布萊西（Addie Bracy）正在為她的重要比賽——加利福尼亞國際馬拉松賽做準備。她已經準備好了，這是一個大好機會。但糟糕的事情發生了——她無法入睡。她在博客中寫道：“緊張、焦慮和興奮交織在一起，讓我每隔幾個小時就會被比賽吵醒，有時甚至半夜下床在地板上做繩索伸展運動。”

比賽前一周，她幾乎沒怎么睡覺，比賽當晚更是達到了頂峰，她根本沒睡。我經常把她的博文發給運動員，因為故事的結局是這樣的。“當我以2小時35分鐘的成績沖過終點線時，我已經連續清醒了26個小時，與我剛剛跑完的26英里相匹配。

她在賽前一周幾乎沒怎么睡覺的情況下跑出了當年美國最快的成績之一（從那以后，阿迪成為了越野跑界的超級明星）。

我見過很多頂尖的專業跑步運動員在賽前和平時都在與睡眠作斗爭。這并不好玩，但并不會自動導致成績不佳。

基本原則是，比賽前一晚的睡眠并不重要。

《歐洲應用生理學雜志》2003年的一項研究發現，在剝奪睡眠24小時后，無氧運動的成績不會受到影響，但同一雜志2009年的一項研究發現，在低水平有氧運動強度下，跑步者的成績會有非常輕微的下降。

2014年發表在《運動醫學》（Sports Medicine）上的一篇文章對此進行了更詳細的分析。總體上，睡眠不足會產生長期影響，但大多數情況下，短期影響并不極端。即使在最糟糕的情況下（?整夜睡不著），也不會毀掉這?天的比賽

如果睡不著，那就在床上閉目冥想，給身體一點時間放松，而不是看著《權力的游戲》第七季，希望自己也能擁有一條龍。

在一周的其余時間里，盡量保持正常的睡眠習慣，讓自己躺床上，如果睡不著也沒關系。

失眠是一個重大的健康問題，可能需要更多的關注，但周期性失眠是正常的，不太可能對表現產生很大影響。

在訓練減量期間，

您仍然可以過著積極的生活

在訓練減量期間，你永遠不要完全懶惰。樹懶不是用來越野跑的。相反，您要像一只休息的越野犬，充分放松，但不要強迫自己什么都不做。

賽前幾天的一般原則是避免肌肉損傷，但也不能回避肌肉激活。對不同的運動員有不同的原則，但有幾條原則通常適用于不同的計劃。

首先，大多數運動員會在比賽周早期進行一次中等強度的鍛煉。對很多越野跑運動員來說，可以只是在小路上進行適度的跑步，讓你的身體流動起來，而不是憋足了勁亂跑。更高級的運動員甚至可能想做一次難度更大的間歇鍛煉。

其次，賽前休息不要超過幾天。保持活躍的原因有多種理論，需要單獨撰文才能解釋清楚。基本觀點是，要想取得最佳成績，肌肉必須保持一定的良好張力（頂級教練史蒂夫·馬格內斯在此對此進行了詳細闡述）。

如果幾天什么都不做，肌肉張力就會消失，同時血容量也會減少。我指導的許多運動員甚至會在比賽前一天的輕松跑步結束時做4次15到30秒的爬坡運動，以保持敏銳和強壯的感覺。

第三，繼續過你的生活，而不是像《西部世界》中功能失常的主機一樣關閉所有運動功能。你下午散步嗎？那就去散步。你有時會在周中攀巖嗎？那就繼續做吧。只需要避免做新的運動或強度過大的運動而造成不必要的肌肉損傷。

除非在訓練中實踐過，

否則不要隨意改變咖啡因的攝入模式

正如偉大的亞歷克斯·哈欽森（Alex Hutchinson）在這篇文章中概述的那樣，咖啡因減量（即運動員在賽前禁用咖啡因）有著復雜的生理基礎。此外，不同的基因變異會導致運動員對咖啡因產生不同的反應（參見“分子精神病學”中的這篇2015年評論）。

鑒于對咖啡因的反應多種多樣，而且往往是非線性的，所以除非你知道它對你有效，否則不要嘗試任何新東西。

此外，不要在賽前攝入比平時更多的咖啡因，除非你在鍛煉前也這樣做。

在2014年世界山地跑步錦標賽之前，我在比賽當天第一次喝了兩杯濃咖啡（之前幾個月我都沒有攝入太多咖啡因），那天我唯一擅長的事情就是語速非常非常快地談論我有多擔心自己的心臟會爆炸。

賽前緊張和自我懷疑很正常，

試著一笑置之吧

您認為世界上最優秀的選手在比賽前會怎么想？很多時候，可能和你想的差不多。

“我訓練得還不夠，我不確定我能做到。”

“我希望我能跑得更好！”

“我為什么要這么做？我不想來這里。”

這些都是我從頂尖運動員那里看到的短信變體。最酷的是，每個人都在這些比賽中取得了優異成績，留下了美好的回憶，他們現在都非常珍惜。

所以，無論你腦子里在想什么，都要給自己一點寬容。練習“正念”，承認自己的想法，不要因為自己的想法看似不合理而自責。相反，讓這些想法溜走。

對某件事足夠關心以至于緊張，是你生活充實的標志。把緊張當作你有多棒、多勇敢、多堅強的象征。

是的，事情有可能出錯。但對于一個失敗過無數次的人來說，這些失誤會成為最精彩的故事。

【作者簡介】

大衛·羅切

David Roche

通過教練服務“Some Work，All Play”

與各種不同運動水平的跑者合作。

他與醫學博士梅根·羅徹(Megan Roche)

一起主持“Some Work，All Play” 播客，

并合作出版了專著《The Happy Runner 》。

——The End——