今天分享的書籍是《定位你的情緒開關——腦科學中的心理療愈指南》作者：許智元 現任高麗大學心理學系副教授

詳細分析日常生活中遇到情緒困境時的大腦狀態，并提出有效可行的改善方法，如練習蝴蝶擁抱、記錄感恩日記、吃點甜食、喝點熱茶等，幫助讀者解除自我認知、社交關系方面的焦慮。

科學的知識、暖心的話語、可操作的行動指南，有助于讀者重新構建成熟的內心世界。當我們擺脫對自己的苛求，就能用更寬廣的視角看待問題，在人生困境中拉自己一把，從情緒的低谷中真正走出來。

直面時高時低的自尊

很多人認為一個人應該有更高的自尊，那才是一個帥氣、健康、成功的人。認為要想提高自尊就必須取得成就，為了成就，又必須有更大的抱負。

并且很多成功學專家，廣泛傳播一種將個人的低成就、人際關系問題、生活中遇到的各種心理問題都歸因于個人低自尊的理論，不斷將責任推給個人。導致很多人為自尊而苦腦

自尊問題不是因為我們的人格不夠成熟，或是社會、職業成就水平低而產生的，而是由于我們自己輕視自己的成就，以過于嚴格的標準進行自我評價所導致的。

想提高自尊有一些建議：

1、要學會安心的接受表揚或稱贊，不要讓大腦太過疲憊或者過于在意，覺得自己不配之類的。

2、不要向家人發火，這是無濟于事的。

我們應該盡可能在物理和心理上遠離降低我們自尊的家人，而非陷入情緒上的糾結。如果你認為沒有得到過撫養者的無條件支持和接納，而這導致了你的低自尊，那么你就應該尋找讓你覺得舒適、足夠成熟、能夠幫助你自我修復的人，尋求機會以重新構建成熟的內心世界。

3、“假裝”自己的自尊很高。

堅持練習高自尊的人的行為：

· “假裝”對自己的生活很專注。

· 不要對別人的話反應過于激烈，即使心里不舒服也“假裝”毫不在意。

· 遇到尷尬的情況，“假裝”以幽默來回應。

· “假裝”適應一個人吃飯或一個人獨處。

· “假裝”不在乎周圍人的看法、不在乎失敗。

· 不要把所有事情都表現在社交軟件上。

這種“假裝”會在某一天給我們帶來一張安全又有效的“面具”。

我們的面具并不是源于低自尊的惺惺作態，也不是討好他人的偽裝，而是我們追求更好生活的技術與能力。

喚醒你的自尊

如果日常生活中你總是低聲下氣地說“是的”或者“好的”，過分迎合對方的話，那么你就應該重新思考一下這個習慣的根源。你是真的尊重他嗎？他說的都是對的嗎？他是真的值得你那么去稱贊的人嗎？

如果不是，那么為何要如此貶低自己來取悅他人，而使自己疲憊和不快呢？

努力即可，切勿消磨心力

即使是看起來自尊很高的人，其實也和我們一樣，有時候自我感覺還不錯（也許偏偏在這個時候你遇見了他），有時候心情會低落到谷底。只不過他總是在堅持，不斷收拾殘局，努力生活下去。

不要過于在意周圍人的觀點和看法

如果你因為過于在意他人、過于在意自己的形象，導致在實際的社會生活中遇到問題，并且連自己都感覺不對的話，就應該立即停止這種自我意識。

因為不如意的事而內心變得脆弱時，你就有可能給自己過于在意他人這一狀態貼上低自尊的標簽，獨自感到痛苦。想開點，別和自己過不去。

### 學會愛自己，不要把自己最擅長的事外包

“如果有一個人在所有方面都和你一模一樣，你會選擇和他談戀愛或者結婚，與另一個自己相處一生嗎？”

如果你的答案是肯定的，那你是一個自尊很強的人。

但幾乎沒有人回答“想和我這樣的人結婚”這類答案，因為我們都非常了解自己。每當我們暴露自己的缺點或展示自己真實樣子的時候，我們總是會焦慮他人會不會接受我們。

每個人都會記得更多關于自己的事情。雖然我們在日常生活中或腦海中常常觀察和猜測他人，但我們與自己打交道的時間其實更多。如果你腦海中常常浮現自己在工作和人際關系上不成熟的形象，也是十分正常且理所當然的。

有時會過于擔心別人如何評價自己，太在意別人的眼光。因此，我們不停地思考“有這么多缺點的我要怎么樣才能給別人留下好印象？”。我們會基于關于自我的信息來判斷自己是好人還是壞人，當我們確信自己是好人的時候還會向周圍強調這一點。

相信真心的人在界定和尋找靈魂伴侶上會花費更多的精力。他們相信，“如果是我的另一半，那即使我不特意說出來，他/她也會理解我的所有想法”。在美國進行的輿論調查顯示，超過70%的受訪者認為他們一定能找到一個真正的靈魂伴侶。

但是研究表明，那些相信靈魂伴侶存在的人在現實生活中更容易感到不安，對于愛人的錯誤更不寬容。當對方違反自己制定的規則時，他/她就會感到不安和憤怒。

“找和我心靈相通的靈魂伴侶”，乍一看是對自己堅定的自信和以自愛為基礎的態度，但實際上這其中隱藏著的是我們想要一個可預測、可控制的對象的心理，想要尋找一個不在意“我”的缺點，就算不付出努力也會愛“我”的人。

但是那個人就在這里啊！

那就是你自己——不會對自己做出任何評價和批判的人

不要試圖依靠別人來安慰自己疲憊的靈魂，有你自己就夠了。不要把你最擅長的事情“外包”出去。

思考下面兩個問題：

去除所有背景因素，你是有魅力的人嗎？

你能和一模一樣的自己共度一生嗎？

面對恐慌，輪到你來守護自己了

在某些情況下，由于時間、距離、經濟狀況、兄弟姐妹的存在等客觀條件的限制，父母與孩子沒辦法建立安全的依戀關系。

當然，我們已經長大了，現在質問父母或兄弟姐妹這些原生家庭的成員“當時為什么那樣對我”這類問題，顯得為時已晚。就算問了也很可能得不到我們想要的回答。

但我們沒辦法忘卻那段經歷，那些日子留下的痕跡仍然影響著我們。所以從大腦發展的角度來看，我們不妨試著哄一哄自己。

蝴蝶擁抱法

將自己的雙臂交叉放在兩邊的肩膀上，兩只手輪流輕拍肩膀，這是一種很有效的方法。具體做法是，閉上眼睛，慢慢呼吸，不停地說“沒事的，真的沒事的”，緩緩地輕拍你的肩膀。

這樣做，可以讓過度活躍、敏感的大腦能夠調整呼吸。對于有實際心理創傷的服務對象，我們在治療中也經常使用這一方法。

如果你還記得在人生的某一時刻，有人曾經關心和照顧過你，那么你可以通過將這樣的心理表征形象化來安慰你自己。用那些可以令你安心的話語、人和感覺來建立屬于你自己的秘密基地。

另外，也可以看一些能夠表現出安穩和滿滿愛意的照片（例如相愛的戀人互相擁抱的照片）。研究表明，僅僅是看這些照片就可以降低杏仁核受到危險刺激時的活躍程度，甚至看有關動物的溫暖照片也有助于心靈的安定。

洗個熱水澡，或喝杯熱茶來“溫暖心靈”，同樣會收到良好的效果。

這些都是經過研究證明的能使大腦平靜下來的方法。

我們也許會再次陷入不穩定的關系中，也許是做了不該做的事，也許是沒有做該做的事，也許是自己的原因，也許是對方的原因。

如果你和他人因為某些微不足道的原因而出現了分歧，以至于你們的關系有走向破裂的跡象，那么請你果斷地說：

“我知道你喜歡我，你也知道我喜歡你。幾個星期后，我們都不會記得今天為什么吵架，我不想為了不會記得的小事對你說傷人的話?！?/p>

請你主動維護與對方的關系。

當內心的情緒將要溢出并壓倒你時，當你想把自己的焦慮投射到周圍人身上時，請你停下，先讓自己冷靜下來。

可能有些人會想利用你不穩定的情緒，還有些人會很容易讓他人感到悲傷，請你守護自己，免受這些人的傷害。

其實，不是所有關系都像你預想的那樣讓人悲傷。

所以讓我們在一段緩慢而持久的關系中，慢慢地養成安全型依戀吧。

不要試圖考驗他人的愛

有些人會努力把自己最深層的一面展示給對方，希望得到他人的接納和認可。

希望他人無條件地接受“我”，是抑郁、焦慮的人常有的錯誤信念。他們會把自己消極的一面展示給對方，并質問對方“你還會愛這樣的我嗎？”。這既不是愛自己的方式，也不是愛別人的方式。這只是一種不會有任何結果的怪癖而已。

因此在依戀關系中感到焦慮時，他們就會病態地渴望“永遠不變的愛”。他們相信在這個世界的某個地方，存在能拯救自己靈魂的人，而不是追求在困境中磨煉得更加牢固的戀愛關系。

當重要的人忽視自己，或者想要遠離自己時，他們就會說：“你是不是也要拋棄我？”他們迫切地乞求愛，這種情況多次重復之后，就會變成人生中的典型悲劇。

當朋友開始與自己保持距離的時候，他們就會說“你看，我就知道會這樣！”，并陷入絕望和自我貶低的深淵，甚至因為覺得自己受到了不公的待遇而憤怒。

實際上，我們不需要在人生的每一個階段都尋求他人的認可。

希望在我們回顧過去的依戀關系并試圖將它們融合在一起時，不要讓羞恥心或負罪感等負面的自我意識介入其中。

當時的生長環境就是那樣的，但現在不同了。那時的我很脆弱，而現在的我不完整得剛剛好，也完整得剛剛好，足以與他人建立穩定的關系。

也許以前的他們已經盡力了，而現在我要守護我自己和我周圍的人。

為了讓這種想法和態度深入我們的心靈，我們有必要去見見臨床心理學專家或者精神科醫生以重新建立養育關系，或者去找一個安穩的人，甚至自己來重新養育自己。

不要試圖考驗他人的愛，也不要試圖憑借他人的愛來彌補自己的空虛。有人在你身邊固然很好，就算沒有也沒關系，我們可以和自己建立安全型依戀。

我們不需要用夸張和欺騙性的表達來哄騙自己，開始一段錯誤的愛情，保持一段沒有意義的關系。與其讓你對他人的依賴更深、更強，不如為至今努力生活的自己感到驕傲，安心地、溫暖地對待自己。

·如果想吃好吃的，就自己請自己吃。

·如果你想感受溫暖，就點上香燭，裹上干凈的毯子，喝杯熱茶，唱首歌，然后為自己和他人送上溫暖的話語。

這些都是通過研究證明的能提升幸福感的方法，你可以找到最適合你的那一個。

最后我想說的是，在人際關系中我們的記憶是不同的，所以你不必因為焦慮而動搖你的自尊，抑或是和別人爭論你們的記憶。

當你和你的愛人爭吵時，最浪費精力的行為就是說“你也曾經這么說過！”“你難道不是用諷刺的口吻說的嗎？”之類無法幫助交流順利進行的話。這時候，你們應該盡快宣布“彼此的記憶必然會不同”，然后趁我們回憶中的沖突還沒有觸碰到我們情感的底線，中斷這個對話。為一個解決不了的問題爭吵不休只會加快分手，但我相信你們現在爭吵的目的并不是為了分手。

請專注于解決問題，認真地對待它，自尊和認可在此刻都不重要。

面對完美主義

不用太完美，做得不錯就好

確實有一些人明明在努力生活，卻被起伏不定的抑郁和焦慮纏身，因擔心周圍的人對自己有不好的評價而折磨自己。

在你的生活中，令人絕望的事與失敗比你想象中要多得多。別說是完美完成，就連單純地完成任務也十分困難。無盡的沮喪、糟糕的自尊，以及低落的自我效能感會令我們每天早上醒來的時候，都希望這一切只是一場噩夢。

每當這時，我們都會重新思考和排序人生中最重要的事情，然后重新專注于愛和健康之類的價值。

為了走向成熟，我們正在經歷“適當的挫折”。

我們希望有人能認為我們的表現和成果是完美的，但那些不了解我們完美的人又怎么能給我們信心呢？他們什么都不懂。

你比任何人都更了解自己，所以你必須快速了解自己對錯誤和差距的敏感程度，并練習去關掉隨時可能會出現的焦慮“開關”。

別再費心思了，不用太完美，只要做得不錯就好。

有好結果的話很好，沒有就算了

你需要區分你的完美主義是真正的完美主義，還是懶惰造成的錯誤習慣。后者不是完美主義，而是猶豫不決、容易拖延的壞毛病。他們只是覺得完美主義者的標簽能夠更好地包裝自己而已。

為自己的生活付出很多努力是件好事，這就足夠了。你不需要為了實現完美而承擔不必要的痛苦，那將摧毀你的內心。

客觀來講，人的一生并不長，雖然沒有必要每天都沉浸在快樂中，但至少可以對自己寬容一點兒。

不要因為別人的看法或沒有發生的事情而戰戰兢兢，不要每天清晨都帶著壓抑的心情睜開眼睛，不要為了躲避洶涌而來的焦慮而游蕩在無意義的網絡上。這種生活反而會令你更加焦慮。

工作、愛情、子女、婚姻上的失敗會降低我們的價值嗎？

不會的。有一句話是這樣說的：“只要我內心沒有敵人，世界上就沒有任何東西能傷害我?！?/p>

因為我已經盡我所能，所以只要我內心沒有敵人傷害我，外部也就沒有任何東西可以貶低我、傷害我。

我希望我能成功，但失敗了也沒關系；

要是他喜歡我就好了，但不喜歡也沒什么事；

希望這次嘗試能有好的結果，但是不行也罷。

如果事情順利的話，我只需要取得那一點兒自我效能感的提升，然后再準備下一件事情就可以了。如果不行呢？不行就不行吧，沒有關系。

完美主義無法介入的快樂列表

獨自看電影、寫文章、喝美味的咖啡、追星、買《星球大戰》的周邊、自己動手做喜歡的模型、和相愛的人坐著聊天、和朋友分享笑話、觀察路人……

我們以后還會繼續失敗，經歷突如其來的不幸和拒絕，但我們還是會像以前那樣，每天戰勝一點兒空虛，繼續生活。

我們不需要百分百的完美，也不需要取得讓所有人認可的成就。想一想，這些成就對我的尊嚴和價值真的那么重要嗎？

在我們所走過的數十萬個小時的時間里，我們一直都是完美地活著的。

不是0，也不是0.5，而是作為1存在著。

三大技巧幫你擺脫焦慮、壓力、緊張情緒，找回安全感和心流

人生中總會遇到情緒的雨天，但我們可以選擇如何應對

每一種壞情緒是為了實現我們的目的，要學會整理才行

用認知行為策略走出情緒困境

5個心理學日常練習，輕松提升你應對負面情緒的能力

提升注意力，改善情緒，對我最有幫助的一次嘗試

下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

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