作者丨Kylee Van Horn RDN

編譯丨TR100

圖片丨來自Outside

文章來源：Outside

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對于大多數跑步者來說，沖過終點線代表著他們幾個月來辛勤努力的頂峰。慶祝應該接踵而至，但之后會發生什么呢？一些跑步者可能會決定等待，然后再專注于下一場比賽，而另一些跑步者則會立即投入訓練。無論您在賽后決定采取哪種方式，您的身體都剛剛承受了巨大的生理壓力，賽后恢復對于迅速重返賽場至關重要。

賽后身體會發生什么變化？

重要的是要記住，每個跑步者的身體都會對比賽壓力做出不同的反應，半程馬拉松與超級馬拉松的恢復也不盡相同。總的來說，長距離比賽會給身體的大多數系統帶來很大壓力。

發表在《歐洲應用生理學雜志》上的一項研究表明，在24小時超級耐力賽結束時，一組男性超級跑者體內的肌酸激酶、谷草轉氨酶和谷丙轉氨酶水平都有所升高，是基線水平的70倍。所有這些都表明肌肉受到嚴重損傷，IL-6 和CRP水平升高，炎癥水平高。完賽者的白細胞計數也有所增加，呼吸功能下降。

在精神上，由于神經遞質分泌、血流量和荷爾蒙狀態的變化，賽跑會對記憶力、情緒和反應速度造成影響。

賽后恢復計劃的目標應始終如下：補充水分和電解質，補充肝臟和肌肉糖原儲存，修復肌肉損傷，改善免疫系統功能，幫助支持身心反彈。

補水計劃

賽后補充能量不足固然重要，但盡快補水也有助于防止暈厥、心臟問題、精神錯亂和疲勞。更不用說，不補水會影響今后訓練中的心輸出量和無氧動力。比賽時間越長，水合狀態的風險就越大。

由于不同跑步者的體液流失率差異很大，因此測量賽前和賽后的體重有助于了解賽后需要補充的體液的大致范圍。液體補充量應為四小時內體重損失量的150%。在攝入的液體中添加電解質，或食用腌菜、奶酪、椒鹽卷餅或肉湯等富含鈉的食物會有所幫助。

補充糖原儲備

比賽結束時，您的肝臟和肌肉中的糖原很可能已經消耗殆盡，在過去的10個小時里，您一直在依靠糖、凝膠或玉米餅維持生命。大多數跑步者還會發現自己處于大量卡路里不足的狀態，這很難克服——尤其是當您的饑餓感和飽腹感線索（瘦素和胃泌素）發生變化而導致食欲下降時。賽后幾天內，新陳代謝可能會略有升高，因為身體會努力修復系統，使其恢復到基線水平。

在恢復過程中，碳水化合物需要四個小時才能開始進入肝臟和肌肉糖原的補充過程。為了盡可能有效地補充糖原儲備，目標是在賽后的前四個小時內，每小時攝入1.2克/公斤體重的碳水化合物。對于許多跑步者來說，這可能是50-120克碳水化合物，這可能是一到兩個百吉餅、兩塊披薩或果汁型冰沙在短時間內重復四次。

如果你很難保持食欲，以果汁、冰沙或巧克力牛奶的形式攝入液體熱量可能會有幫助，或者專注于你知道自己能吃的食物（即吃餅干，如果你知道你總是能吃餅干的話）。賽后幾天少吃多餐、多吃零食也是一種有助于攝取所有熱量的方法。請記住：即使您在賽后有一些休息日，您也需要補充比平時更多的能量，以幫助彌補您所陷入的困境。

肌肉修復和炎癥平衡過程

在比賽期間，您的身體會經歷大量的肌肉蛋白質分解，更不用說您的心臟和腎臟等其他器官也會受到壓力。許多跑步者會在賽后幾天出現遲發性肌肉酸痛（DOMs）。肌肉蛋白質分解加上炎癥水平升高，在沒有適當恢復工具的情況下過早恢復會增加受傷風險。

賽后應在最初兩小時內攝入每公斤體重0.5克的蛋白質。對于大多數跑步者來說，這意味著需要攝入20-40克的優質蛋白質，這些蛋白質可以在方便食品中找到，如恢復蛋白質奶昔、巧克力豆漿或蛋白質棒。由于運動過程中會造成損傷，因此在賽后的幾天里，將每天的蛋白質攝入量保持在每公斤體重1.6-2.0克的水平，有助于確保有適量的氨基酸可供使用。

就炎癥而言，賽后通過食物和補充劑增加抗氧化劑的攝入量有助于減少氧化應激和肌肉蛋白質的分解。大劑量食用酸櫻桃、藍莓、石榴和甜菜根汁等含有大量多酚的水果已證明具有強大的賽后炎癥平衡功能。其他有益的食物包括：黑巧克力（可可含量大于70%）、綠茶以及姜黃、迷迭香和生姜等香料。

支持您的身體和大腦

由于賽前和比賽過程中皮質醇、去甲腎上腺素和腎上腺素水平升高，賽跑會讓您的身體進入戰斗或逃跑模式。雖然這種反應很復雜，但尊重您的身體和大腦所承受的壓力是很重要的，這樣才能讓系統重新調節并平息HPA軸，HPA軸是中樞神經系統的一部分，負責分泌激素以應對壓力。

賽后要避免生活中的壓力幾乎是不可能的，進行泡沫滾動、按摩、浸泡礦泉浴和深呼吸練習等自我保健活動有助于重新平衡您的系統。一些呼吸練習研究表明，在一分鐘內進行六次等量的吸氣和呼氣可以改善心率變異，這表明自律神經系統的功能可能有所改善。

雖然賽后很難調節睡眠，但增加睡眠時間和提高睡眠質量是提高成績和精神健康的最佳方法之一。如果您沒有這樣的習慣，請嘗試讓自己養成規律的睡眠習慣，包括停止使用手機、聽音樂、閱讀或喝茶等。使用耳塞、眼罩和遮光窗簾等可以提高睡眠質量。

一些啟示

當然，您可以不制定賽后恢復計劃，但如果您真的嘗試制定一個賽后恢復計劃，會發生什么呢？您能更快更強地恢復嗎？反過來說，不重視賽后恢復也會讓一些跑步者陷入危險境地。尤其是超級長跑運動員，有可能會增加過度訓練綜合癥（OTS）的風險，這種病通常發生在壓力過大和休息不足的情況下。雖然過度訓練綜合癥很復雜，但它會導致極度疲勞、饑餓、失眠、情緒不穩定、動力不足和體力透支。

認真對待比賽恢復。提前制定營養、減壓和睡眠計劃。相信你的身體反應，身體本身非常聰明。

附：減少運動后身體炎癥并加快恢復的食物TIPS

當我們運動時，會產生被稱為ROS或活性氧的自由基，這些自由基會損傷細胞并導致身體發炎。這種類型的炎癥被認為是急性的，實際上是身體的正常反應。允許炎癥發生是訓練適應的一個重要組成部分。基本上，有點炎癥是正常的，而且是件好事！

如果你的飲食健康、均衡，并且有適當的時間從艱苦的訓練中恢復過來，那么你的身體應該能夠自然地平衡炎癥水平。如果你的身體基本健康，并且主要食用全營養食品，那么您的身體應該沒問題。

炎癥是一種復雜的平衡行為。有些食物會引起健康的炎癥反應，有些食物則不會。

促進炎癥的食物

大量食用薯片、餅干和冷凍食品的不良飲食習慣，會導致身體炎癥不斷累積，變成慢性炎癥，癥狀包括久治不愈的隱痛、極度疲勞和腹痛。慢性炎癥會增加恢復時間，并導致更高的患病和受傷風險。這顯然不會讓身體得到適合的恢復。從訓練中恢復時，盡量減少以下加重炎癥的食物是關鍵。

● 加工食品（烘焙食品、薯片、餅干、糖果等）

● 反式脂肪含量過高的食物

平衡炎癥的食物

以下食物能促進體內健康的炎癥反應，每天攝入有助于縮短恢復時間并控制炎癥：

● 富含花青素的食物（藍色、紅色和紫色）：來源包括漿果、李子、蘿卜、茄子、石榴、櫻桃

● 富含歐米伽-3脂肪酸的食物：奇亞籽、亞麻籽、核桃、富含脂肪的魚

● 香料：姜黃、迷迭香、生姜、辣椒、黑胡椒、丁香、肉桂

● 富含一氧化氮的食物：綠葉蔬菜（芝麻菜、羽衣甘藍、卷心菜）、甜菜

● 富含維生素A、C和E的食物：草莓、菠蘿、西蘭花、球芽甘藍、向日葵、杏仁、牛油果、胡蘿卜和紅薯

● 維生素D：蘑菇、魚、蛋黃、強化果汁和牛奶

關于補充劑的說明

研究表明，以藥片或粉末形式補充這些平衡炎癥的食物，效果好壞參半。謹慎使用任何抗氧化劑含量過高的膳食補充劑，這些已被證明會阻礙身體適應運動的能力，從而抵消訓練帶來的益處。

【作者簡介】

Kylee Van Horn RDN

是運動營養公司Flynutrition的創始人和所有人，

該公司不僅幫助跑步者、鐵人三項運動員、

自行車運動員和滑雪運動員了解

“為什么”和“如何”為取得好成績而補給能量。

她還是Microcosm Coaching的教練。

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