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有的媽媽產(chǎn)后會(huì)面臨這樣的困擾：

肚子上的肉松松垮垮，雖然看起來(lái)和生之前的肚子似乎沒啥區(qū)別，但躺下來(lái)就會(huì)發(fā)現(xiàn)肚肉中間戳下去有一條深深的縫。

圖源 https://restoreyourcore.com/

觀察了幾個(gè)月還是沒有恢復(fù)的跡象，到底怎么回事？要怎么樣才能復(fù)原？在醫(yī)學(xué)上，我們把這種情況稱為腹直肌分離。

什么是腹直肌分離？

人體前腹壁正中有一條豎著的由肌肉腱膜融合而成的結(jié)構(gòu)叫“腹白線”，正常情況下這條線是窄窄的緊繃的一條，兩側(cè)肌肉的間距不超過(guò)20mm。

在懷孕期間，隨著胎兒的不斷成長(zhǎng)，孕婦的腹部也會(huì)隨之增大，白線的地方就被不斷被拉伸、變薄，在拉伸和懷孕激素軟化結(jié)締組織的雙重作用下，腹部肌肉變得松弛無(wú)力，腹部?jī)?nèi)容物向外突出，使得媽媽呈現(xiàn)出一種“大腹便便”的狀態(tài)。

圖源 梅奧診所 腹直肌分離

圖源 NHS 腹直肌分離的婦女腹部會(huì)凸出

對(duì)于媽媽這個(gè)群體，腹直肌分離的現(xiàn)象其實(shí)并不少見。據(jù)發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，大約1/3的孕婦會(huì)在孕21周的時(shí)候出現(xiàn)腹直肌分離，60%的女性會(huì)在產(chǎn)后6周內(nèi)出現(xiàn)腹直肌分離。

當(dāng)然，并非所有媽媽都會(huì)出現(xiàn)腹直肌分離，有的媽媽覺得自己產(chǎn)后肚子很大，也可能是單純的孕期缺乏運(yùn)動(dòng)脂肪囤積過(guò)多而已。

如何判斷自己是否腹直肌分離？

網(wǎng)上有一些簡(jiǎn)單的腹直肌分離自測(cè)方法，有一定參考意義。

比如手指觸診法。媽媽仰臥在床上，雙腿彎曲，一手抱頭，另一手垂直探入腹部，接著上身抬起，用手指測(cè)量?jī)蓚?cè)腹直肌的距離，超過(guò)2指則考慮可能為腹直肌分離。

但要確認(rèn)自己是否真的是腹直肌分離，評(píng)估腹直肌分離的嚴(yán)重程度，還是需要到醫(yī)院讓醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)診斷。

如果診斷出來(lái)確實(shí)是腹直肌分離，能否自行恢復(fù)？

很遺憾，答案是不一定。

隨著時(shí)間推移，一部分人的腹直肌分離可以自行恢復(fù)，時(shí)間過(guò)得越久，恢復(fù)的人數(shù)越多。但即便如此，仍有相當(dāng)一部分人沒有恢復(fù)。

曾有一項(xiàng)研究對(duì)300名首次懷孕婦女進(jìn)行跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)從產(chǎn)后6周到產(chǎn)后6個(gè)月、產(chǎn)后1年，總樣本腹直肌分離的患病率分別為60%、45.4%、32.6%。

腹直肌分離怎么辦？

比起產(chǎn)后依靠恢復(fù)訓(xùn)練來(lái)補(bǔ)救，我更建議提前預(yù)防，即媽媽在產(chǎn)前進(jìn)行針對(duì)性的腹部/核心強(qiáng)化。

研究發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)前進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻捒墒古援a(chǎn)后出現(xiàn)腹直肌分離的概率下降。媽媽產(chǎn)前可以在醫(yī)生或理療師的指導(dǎo)下，做一些增強(qiáng)腹肌力量的活動(dòng)。

動(dòng)作一：

1、跪撐在瑜伽墊上，雙手分開與肩同寬，兩膝分開與髖同寬，腳尖點(diǎn)地，保持脊柱的自然中立，背部不要彎曲或下垂

2、收縮腹肌30秒然后放松

動(dòng)作二：

1、側(cè)臥，膝蓋彎曲，活動(dòng)你的腹部深處和背部

2、保持呼吸放松，輕輕把上面的膝蓋抬高10cm

3、保持骨盆平穩(wěn)，慢慢把腿收回

4、重復(fù)5次之后換一邊腿

*以上動(dòng)作來(lái)自英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系(NHS)和牛津大學(xué)醫(yī)院婦女中心理療部聯(lián)合發(fā)布的腹直肌分離修復(fù)指南，僅供參考，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

生孩子之后才意識(shí)到

問(wèn)題該怎么辦呢？

• 產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練

有一些產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練的方法，例如骨盆訓(xùn)練、腹直肌訓(xùn)練被實(shí)踐認(rèn)為具有一定的幫助修復(fù)腹直肌分離的效果，但目前并無(wú)高質(zhì)量研究證實(shí)其效果，這些訓(xùn)練的收益具有不確定性。

對(duì)于市面上的腹直肌恢復(fù)訓(xùn)練課程，不建議對(duì)效果報(bào)以太高的期望值。如果仍然希望嘗試，盡量選擇權(quán)威平臺(tái)發(fā)布、專業(yè)醫(yī)生把關(guān)的課程，以避免運(yùn)動(dòng)傷害為第一原則。

盡量避免做一些會(huì)讓腰腹不舒服的動(dòng)作

圖源 https://restoreyourcore.com/

• 手術(shù)修復(fù)

醫(yī)生一般會(huì)建議患者先進(jìn)行體重管理、康復(fù)練習(xí)等，再根據(jù)腹直肌分離的嚴(yán)重程度、對(duì)生活的影響及患者的身體狀況來(lái)評(píng)估手術(shù)的必要性和可行性。

癥狀較輕、不影響正常生活的患者，不需要手術(shù)。

總之，產(chǎn)后肚子松松垮垮，有一條深深的溝，有可能是腹直肌分離，科學(xué)認(rèn)識(shí)和對(duì)待它。保持一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)身體有益，當(dāng)然也貴在堅(jiān)持。

如果有更多問(wèn)題，歡迎在評(píng)論區(qū)留言。

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參考文獻(xiàn):

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