作者丨佐伊·羅姆、阿里·諾蘭

編譯丨TR100 Team

圖片丨來自O(shè)UTSIDE

文章來源：Outside

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數(shù)千個(gè)Strava數(shù)據(jù)和心理學(xué)家告訴你的這些冬季訓(xùn)練技巧，去嘗試一下，讓冬季不再困擾你的跑步訓(xùn)練。

你被刺耳的鬧鈴聲吵醒。天還是漆黑一片，床邊的空氣冷颼颼的。你幾乎能感覺到外面的霜凍。半夢(mèng)半醒間，你在腦海中快速計(jì)算了一下：在開始一天的工作之前，您還能在床上躺多久，還能跑多久步？你關(guān)掉鬧鈴，想繼續(xù)打會(huì)盹。現(xiàn)在，你已經(jīng)沒有時(shí)間跑步了，但你告訴自己，我晚點(diǎn)再跑。

但你不會(huì)。你忘了，冬天日落的時(shí)間早得離譜，疲憊感襲來，同事會(huì)堅(jiān)持讓你嘗嘗蛋奶味甜甜圈。而到了下午5點(diǎn)，你感到疲憊不堪，無力系鞋帶。

對(duì)許多跑步者來說，這就是冬天。加上節(jié)日的混亂、孩子們的瑣事、刺骨的寒冷、流感，即使是最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)倪\(yùn)動(dòng)員也很容易偏離軌道。但沒關(guān)系，這就是生活。

好消息是，我們總有辦法對(duì)抗冬季跑步憂郁癥，并在訓(xùn)練脫軌時(shí)重整旗鼓。

如果您覺得沒有動(dòng)力，別擔(dān)心，我們已經(jīng)與專家們討論過，找出了最好的冬季跑步技巧。以下是八個(gè)實(shí)用的小竅門和心態(tài)轉(zhuǎn)變，讓您在這個(gè)冬天重新點(diǎn)燃跑步的快樂。

展望未來

卡里娜·里普斯（Karina Ripps）是認(rèn)證跑步教練、私人教練、營(yíng)養(yǎng)師，也是 Ripps on the Run 的創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官。她也曾指導(dǎo)自己和客戶度過漫長(zhǎng)的黑夜，在春季比賽中取得成功。

里普斯告訴她的運(yùn)動(dòng)員要提前規(guī)劃，“問自己‘未來的我想要實(shí)現(xiàn)什么目標(biāo)？’想象來年四月或五月的自己。也許是沖過春季半程馬拉松賽的終點(diǎn)線，也許是連續(xù)跑30分鐘——無論你的最終目標(biāo)是什么，都要想一想，尤其是在完全不想的跑步的時(shí)候真正想象一下。”

里普斯說：“未來的你希望完成自己的目標(biāo)，并希望在五月份回首往事時(shí)，會(huì)覺得‘天哪，在整個(gè)冬天，我都能準(zhǔn)確地駕馭和征服自己設(shè)定的目標(biāo)，并為自己而戰(zhàn)’。”

《Trail Runner》曾研究了Strava的數(shù)千個(gè)數(shù)據(jù)，以確定哪些冬季運(yùn)動(dòng)習(xí)慣會(huì)讓人們?cè)趤砟甑南募举惣局腥〉贸晒Α?shù)據(jù)顯示，冬季跑步量（以平均每周跑步距離計(jì)算）減少1-10%的跑步者，春季（3月至5月）的平均跑步里程與夏季的平均跑步里程相差不超過10%。夏季每周跑三次的選手，如果在冬季將跑量減少1%-10%，在春季訓(xùn)練周的平均里程數(shù)仍能達(dá)到夏季的7%。

通常，這種差距只是每周幾英里，很容易重新建立。平均而言，每周跑五次的跑步者仍能保持在夏季平均里程的百分之十以內(nèi)。將跑步量減少11%到25%的跑步者在春季仍能有效地恢復(fù)跑步量，每周跑步三次的跑步者僅比夏季跑步量少14%，每周跑步五次的跑步者比夏季平均跑步量少19%。

運(yùn)動(dòng)量減少50%或更多的跑步者則很難在春季補(bǔ)足運(yùn)動(dòng)量。每周跑三次和每周跑五次的跑步者無法在春季有效彌補(bǔ)冬季淡季與夏季運(yùn)動(dòng)量之間的差距。而且訓(xùn)練量的波動(dòng)會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且花在“恢復(fù)體能”上的幾周時(shí)間在推進(jìn)訓(xùn)練方面的效果也會(huì)大打折扣。

不要讓完美成為冬訓(xùn)的敵人

消除一些其實(shí)并不科學(xué)的限制性信念。很多人覺得跑步機(jī)上的里程數(shù)不是真正的里程數(shù)。因?yàn)樗麄兊挠^點(diǎn)是“如果你不去戶外跑步，你就不夠堅(jiān)強(qiáng)。”里普斯說，“這是一個(gè)非常大的限制性信念。跑步機(jī)上的里程絕對(duì)算數(shù)。”

數(shù)千個(gè)的Strava數(shù)據(jù)顯示，從12月到2月，室內(nèi)跑步的比例翻了一番，16%的跑步都是在室內(nèi)進(jìn)行的。跑步機(jī)對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是一個(gè)很好的訓(xùn)練工具，像埃爾西·戴維斯（Elsey Davis）這樣的精英運(yùn)動(dòng)員在UTMB的瓦爾德阿蘭賽（Val D'Aran）奪得金牌之前，就在跑步機(jī)上花費(fèi)了大量時(shí)間。

這種觀念不僅限于跑步機(jī)上的里程——許多跑者在訓(xùn)練時(shí)會(huì)陷入““要么全有，要么全無 ””的思維模式。

有太多人過于糾結(jié)于在訓(xùn)練中達(dá)到完美配速、完成精確的里程目標(biāo)，或是在理想的時(shí)間跑步。里普斯建議改變你的內(nèi)心對(duì)話，認(rèn)可自己所能做到或已經(jīng)做到的事情，即使它并不完美。

堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)冬季都保持一致。每周跑步三次的運(yùn)動(dòng)員中，有24%的人在冬季繼續(xù)保持這種速度，而58%的人則進(jìn)一步減少了跑步次數(shù)。在夏季每周跑步七次的運(yùn)動(dòng)員中，有52%的人在冬季繼續(xù)堅(jiān)持跑步，只有48%的人減少了跑步頻率。

冬季是強(qiáng)調(diào)交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練以及享受冬季運(yùn)動(dòng)新組合的大好時(shí)機(jī)。但是，進(jìn)入冬季后，你的健康運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)員就越有靈活性，可以在不犧牲體能的情況下，在訓(xùn)練中增加額外的冬季活動(dòng)。最成功的運(yùn)動(dòng)員（指在夏季恢復(fù)穩(wěn)定的跑步）會(huì)讓自己在春季訓(xùn)練時(shí)有一定的基礎(chǔ)。

冬季，在夏季每周跑三次的跑步者中，只有6%的人完全停止了運(yùn)動(dòng)，這表明許多人又回到了室內(nèi)交叉訓(xùn)練活動(dòng)中。即使在冬季暫停跑步的運(yùn)動(dòng)員中，仍有64%的人每周至少進(jìn)行一次非跑步活動(dòng)。在夏季平均每周跑步七次的跑步者中，不活動(dòng)率仍然很低（只有8%的人完全停止活動(dòng)），但只有23%的人平均每周至少進(jìn)行一次非跑步活動(dòng)。

根據(jù) Strava 的數(shù)據(jù)，冬季交叉訓(xùn)練也在室內(nèi)進(jìn)行，室內(nèi)自行車、力量訓(xùn)練和步行等活動(dòng)是最受歡迎的交叉訓(xùn)練方式。

交叉訓(xùn)練也可以成為您冬季訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。Strava 上的大多數(shù)跑步者并不只是跑步。75%的跑步者在夏季也會(huì)進(jìn)行交叉訓(xùn)練，利用戶外自行車、步行和遠(yuǎn)足等活動(dòng)來增加活動(dòng)頻率。

在夏季進(jìn)行交叉訓(xùn)練的跑步者在冬季保持活躍的幾率要高出20%。在夏季進(jìn)行交叉訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員中，有89%的人在整個(gè)冬季都會(huì)繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)，而在夏季沒有進(jìn)行交叉訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員中，有74%的人在冬季也會(huì)繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)。

總之，不進(jìn)行交叉訓(xùn)練的人在受傷或天氣惡劣的情況下沒有太多的退路，如果有一個(gè)交叉訓(xùn)練的選擇，可以幫助您在這些情況下保持活躍，可以幫助您保持更穩(wěn)定的狀態(tài)，并支持您的長(zhǎng)期跑步。

堅(jiān)持冬訓(xùn)的六個(gè)實(shí)用小技巧

?“五分鐘法則”

在你掙扎的日子里，障礙可能來自你的大腦。里普斯說，要利用屢試不爽的“五分鐘法則”來擺脫困境。“有時(shí)只是讓自己走出家門，可以承諾先跑5分鐘，然后看看自己感覺如何。她說："這并不是一個(gè)什么革命性規(guī)則，但確實(shí)非常有效。大多數(shù)情況下，你要么調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容繼續(xù)跑下去，要么按照原定計(jì)劃繼續(xù)完成訓(xùn)練。”

?精心安排

如果想在戶外保持舒適和動(dòng)力，冬季專用的跑步服裝是必須的。里普斯指出，擁有合適的裝備可以消除天氣寒冷的借口。

還可以采取一些務(wù)實(shí)的步驟，比如在前一天晚上把第二天跑步的衣服準(zhǔn)備好。“在跑步前一晚準(zhǔn)備好晨間燃料。這樣，當(dāng)你早上醒來的時(shí)候，這些東西都已經(jīng)準(zhǔn)備好了，你只需要帶著自己出門就可以了。”

首先要有一個(gè)好的基礎(chǔ)層--緊貼皮膚、輕薄、排汗、隔熱的襯衫或緊身褲。再穿上跑步夾克和防寒緊身褲，以增加保暖性。在鞋襪方面，美利奴羊毛襪能保持腳趾溫暖，無需多層穿著，否則會(huì)引起不適。如果在冰雪中跑步，可以考慮穿有內(nèi)置鞋釘或牽引裝置的鞋子，以保持穩(wěn)定。

帽子、耳罩、手套等配飾也必不可少。雖然跑步專用物品具有吸汗甚至擦鼻涕的功能，但您的日常冬季裝備也同樣適用。多做嘗試，找到最適合您的保暖和舒適的裝備。

在溫和的氣候條件下，疊穿尤為重要。在阿拉巴馬州跑步的 Jno-Finn 建議從多層開始，因?yàn)樵绯靠赡軙?huì)很冷，但氣溫通常會(huì)迅速升高。他建議跑步時(shí)選擇往返路線，這樣可以把多余的衣物留在后面。“他說："告訴你的鄰居，你要把手套和帽子放在他們的院子里，你會(huì)回來取的。

最后，在前一天晚上把第二天早晨跑步的衣服都準(zhǔn)備好。里普斯說，“在跑步前一晚準(zhǔn)備好晨間所需裝備和能量。這樣，當(dāng)你早上醒來的時(shí)候，這些東西都已經(jīng)準(zhǔn)備好了，你只需要帶著自己出門就可以了

?關(guān)注困難的月份

最難保持一致的月份是11月、12月和2月（1月除外，因?yàn)楹芏嗳嗽?月會(huì)慌亂地承諾一個(gè)目標(biāo)，并在一個(gè)月內(nèi)保持一致）。在一年中最困難的幾個(gè)月里集中精力保持一致，將為你全年的成功奠定基礎(chǔ)。

?找個(gè)朋友一起跑

數(shù)千個(gè)的Strava數(shù)據(jù)還顯示，與其他人一起跑步的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練目標(biāo)完成率高 17%。我們與身邊的人相似，所以要多與目標(biāo)達(dá)成者為伴。如果您是一位社交型跑步者，那么如果您在冬季訓(xùn)練中掉隊(duì)，您可以尋求跑步朋友的幫助。當(dāng)你不得不打電話或發(fā)短信給別人說你不能去跑步時(shí)，取消跑步就難上加難了。

?注重休息、恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)

在一年中較溫暖、較溫和的月份里，營(yíng)養(yǎng)、水分和睡眠已經(jīng)夠難處理了。而冬季則伴隨著持續(xù)的義務(wù)和大量的機(jī)會(huì)，讓人吃得過飽、喝得過多，感覺快樂卻幾乎沒有活力。為了保持強(qiáng)健的體魄，您可以嘗試調(diào)整自己的恢復(fù)習(xí)慣。

里普斯說：“接受你所處的熱鬧假期的環(huán)境。但不要讓它發(fā)展到你不再為鍛煉加油的地步。相反，要花時(shí)間重新調(diào)整，更加專注于做力所能及的事情。”

冬季很容易讓生活和訓(xùn)練失衡。“太多人在這段時(shí)間放松得太過火了，于是想彌補(bǔ)假期中搞砸的一切，或者太快地追趕原來的計(jì)劃，這肯定會(huì)導(dǎo)致倦怠或受傷，從而扼殺你的動(dòng)力。” 里普斯說，要選擇一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，慢慢積累達(dá)到目標(biāo)，并有充足的休息機(jī)會(huì)。

?慶祝冬季跑步的好處

有些人其實(shí)喜歡冬季跑步，或者至少喜歡其中的一部分。寒冷天氣訓(xùn)練的好處可能會(huì)激發(fā)你的動(dòng)力。

里普斯說："我認(rèn)為冬季訓(xùn)練最大的好處是可以增強(qiáng)你的心理承受力。“它能增強(qiáng)你的心理韌性，讓下一個(gè)賽季感覺輕松許多。

堅(jiān)持是關(guān)鍵。完成目標(biāo)的人比未完成目標(biāo)的人多出15%的活動(dòng)天數(shù)。引用作家布拉德-斯圖爾伯格（Brad Stulberg）的一句話：“不要追求始終如一的偉大，而要偉大地追求始終如一”。■

（本文根據(jù)佐伊·羅姆和阿里·諾蘭的兩篇文章聯(lián)合編譯而成。）

【作者簡(jiǎn)介】

佐伊·羅姆（Zo? Rom）

是《Trail Runner》雜志前主編

和《Women's Running》雜志前執(zhí)行主編。

【作者簡(jiǎn)介】

阿里·諾蘭（Ali Nolan）

是《掌握馬拉松》一書的作者。

她熱衷于各種速度和各種形式的健身和運(yùn)動(dòng)。

——The End——

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