今天分享的書籍是《你經歷了什么？》作者：布魯斯·D.佩里，醫學博士和 奧普拉·溫弗瑞，《奧普拉脫口秀》的主持人和制片人

2024年第107本書

痛苦不會憑空消失，時間也不會沖淡一切，我們的所有創傷，大腦和身體都會深深記住，這本書將改變你看待人生的方式。

我們今天的消極情緒、負面心態、異常行為，都是有來源的，如果你想獲得療愈，你就要追根溯源，不要再質疑自己“出了什么問題”，而是要回顧“你經歷了什么”。這是我們的希望所在——我們神奇的大腦具有獨特的適應性和可塑性，理解大腦對于壓力和早期創傷會做出怎樣的反應，我們就能把過去從現在的生活中剝離開來，重建命運，奪回人生的掌控權。

非常好的一本，讀完文章之后，覺得有幫助，推薦買本書認真讀幾遍。

理解世界

當我們遇到一個人時，我們會形成第一印象（“他看上去像是個好人”）。通常這種印象都沒有明顯的信息作為依據，只是因為這個人的特質喚醒了我們大腦中先前已經被歸類為熟悉和積極的記憶；或者情況完全相反（“這個家伙簡直就是個渾蛋”），這應該是他的某種特質觸發了我們過去的負面體驗。

我們的大腦分類并記錄了大量來自我們的家庭、社區和文化環境，以及媒體呈現給我們的各種信息。隨著大腦對它所存儲的內容做出理解，我們就開始形成了世界觀。如果我們之后遇到一個人，他身上的特質和我們所記錄分類的信息都不一樣，我們的第一反應就會是警惕和防御。此外，如果我們大腦中的連接全都是媒體所宣揚的關于完美身材的偏見，或者是關于種族和文化的刻板印象，我們就會表現出隱性偏見（甚至可能是顯性偏見）。

大腦創建連接，創造記憶，并以這種方式來理解世界。我們日常生活中的許多現象都與這一過程直接相關。正因為如此，“你經歷了什么”這個問題，對于理解一個人當下的狀態才會如此重要。

尋求平衡

對于因創傷而導致應激反應系統發生變化的人，尋求平衡會成為一種令人精疲力竭的挑戰。為了避免痛苦，人們可能會采取極端的調節手段，比如成為一個取悅者，不斷順從他人的要求，努力給別人他們想要的東西，保持低調，不惹任何人生氣。你會發現自己做的許多事都是為了避免沖突，確保與你互動的人感到滿意。

大家都知道戰斗或逃跑反應，它指的是我們處于恐懼狀態時一系列被觸發的反應。你的大腦會將你的注意力集中在那個潛在的威脅上，關閉不必要的意識活動（比如思考生命的意義，或者幻想即將到來的假期）。時間仿佛停滯了，你的心率會加快，使流到肌肉和其他器官的血液流動加速，有更多的血液為你的胳膊和大腿所用，為逃跑或者戰斗做準備。人體會分泌出一種叫作腎上腺素的化學物質到血液中。腎上腺素給你一股強大的力量，并在體內產生許多其他的變化。

我們稍后會進一步討論，這種喚醒反應并不是我們應對威脅的唯一方式。想象一下這種情況：你太弱小了，無法贏得戰斗，也不可能逃跑。在這種情況下，大腦和身體其余的部位都會為受傷做準備。你的心率會下降。你釋放出自身的止痛劑——阿片類物質[7]。你脫離了外部世界，在心理上逃進自己的內心世界。時間似乎慢下來了。你可能覺得自己是在看一場電影，或者飄浮起來，能從另一個視角看到發生在自己身上的事情。這是另一種適應能力的一部分表現，被稱為解離。

對于嬰兒和非常小的孩子來說，解離是一種很常見的適應策略。戰斗或逃跑策略無法保護你，但“消失”也許可以。你學會了逃進自己的內心世界。你進入了解離狀態。隨著時間推移，你退回到內心世界的能力越來越強，因為那里是安全的、自由的、可控制的。這種敏感的解離能力的關鍵影響就是讓你成為一個取悅者。你會不斷順從他人的要求。你發現自己做的許多事都是為了避免沖突，確保與你互動的人感到滿意。你傾向于采取各種解離性質的行動，因為這樣可以讓自己免于失調。

對于因為創傷而導致應激反應系統發生變化的人，尋求平衡會成為一種令人精疲力竭的挑戰。為了避免痛苦，人們可能會采取極端的、最終將產生破壞性的調節手段。

激活大腦中的關鍵神經網絡可以產生愉悅感或獎賞效應。這些獎賞通路可以通過多種方式被激活，包括緩解痛苦（比如服用酒精飲品進行治療，或者當應激反應系統因創傷而發生改變時，調整節律來緩解應激反應系統產生的焦慮）；進行積極的人際互動（關系）；利用可卡因、海洛因等各種成癮藥物直接激活獎賞系統（毒品）；吃高糖、高鹽或高脂肪食物；以及做出與你的價值觀和信念相一致的行為（信仰）。

每一天，我們都需要裝滿我們的獎賞桶。上圖中較粗的黑色虛線是我們需要的獎賞的最低水平。只有達到這一水平，我們才能感覺自己處于平衡和愉悅的狀態。如果我們每天得到的獎賞在這條線以下，我們就會感到苦悶；如果我們得到的獎賞在較粗的黑色虛線以上，我們就會感到滿足和平衡。我們每一個人都在以各自的方式尋求獎賞。

許多人都有機會得到健康的獎賞（A）：通過從事與我們價值觀相一致的工作、去教堂做禮拜或參加志愿服務，產生大量積極的人際交往。如果缺乏強有力的人際關系和連接，會讓一個人更容易濫用其他不那么健康的獎賞方式（B）。

健康的獎賞組合包括：進行積極的人際互動，從事與你的價值觀相一致的工作，每天保持健康的節律，享受美好的性生活，以健康的方式進行自我調節，這些都能夠幫助我們遠離那些單一的、不健康的獎賞方式，比如藥物濫用和暴飲暴食。

人們總是傾向于保持平衡，尋求舒適，裝滿獎賞桶。而最強大的獎賞就是關系。積極的人際互動是有益的，能夠讓人實現自我調節。如果一個人無法找到關心自己、支持自己、愿意與自己共度美好時光的人，他就會采用不健康的獎賞與調節方式，包括過度飲酒，服用成癮性藥物，過量攝取高糖、高鹽或高脂肪食物，沉迷于色情作品，自殘，或者將大量時間用在電子游戲上。連接感能夠抵制成癮行為的誘惑。這才是關鍵所在。

我們是如何被愛的

歸屬感和被愛，是人類的核心體驗。無論是美國總統，還是知名歌手，無論是分享痛苦秘密的母親，還是尋求寬恕的罪犯，他們都有一個共性，那就是希望被認可、被理解，希望自己真實的一面被接受和肯定。

我們的大腦最顯著的特性之一就是會根據個體的發育成長做出適應性改變。大腦由神經元細胞和神經膠質細胞構成，這些細胞互相連接，在受到刺激時，這些連接會加強或削弱，讓大腦的結構發生改變，這被稱為神經可塑性。它們受到刺激的方式，往往和我們的某些特殊經驗有關。大腦可以通過重復訓練，讓經驗變成習慣。比如，當一個孩子持續不斷地練習鋼琴的時候，參與鋼琴演奏的神經網絡就會發生變化。這些由重復性經驗產生的變化，會轉化成更優秀的鋼琴演奏技巧。這也是在體育、藝術和學術上不斷練習就能產生進步的原因。

神經可塑性的一個關鍵原則是特異性。要改變大腦的任何一個區域，就必須激活這個特定區域。如果你想要學習鋼琴，你就不能只是閱讀關于鋼琴演奏的書籍，或者是看其他人彈鋼琴的視頻。你必須將雙手放在琴鍵上，開始演奏，必須刺激大腦中與彈鋼琴相關的特定區域，才能改變它們。

這個特異性原則適用于大腦介導的所有功能，其中就包括愛的能力。如果你從沒有被愛過，負責愛的神經網絡就不發達。好消息是，通過使用和練習，這些能力就會出現。我們要多給予愛，讓那些沒有被愛過的人也能變得充滿愛意。

以有意義和健康的方式進行連接的能力，是通過我們生命早期的關系建立的。對于嬰兒來說，愛就是行動，是成年人所提供的關注、回應和細心護理。成千上萬次這種愛的回應和互動，塑造了嬰兒發育中的大腦。這些充滿愛的時刻真正構建了大腦組織的基礎。

當嬰兒感到饑餓、干渴和寒冷的時候，應激激活模式由此產生。照顧者及時滿足嬰兒的需求，才能讓他們恢復平衡。

從孩子出生的那一刻起，照顧者對待孩子的方式，將決定孩子將來是一帆風順，還是在困境中掙扎。一個人是如何被愛的，決定了他重要的神經網絡是如何形成的。

這個發育過程非常超前，這意味著大腦主要區域的生長和完善都發生在生命最初的幾年里。當然，大腦并非在童年早期以后就不會再有變化了，但早期的生活經歷的確對我們今后的各項發展有著強大的影響。

有三種發展逆境可以明確改變核心調節網絡，廣泛引發多種問題。第一種是出生前的破壞，比如母親在孕期接觸毒品、酒精或者極度痛苦（比如遭受家庭暴力）；第二種是嬰兒早期與照顧者互動時的破壞，如果照顧者對待嬰兒的方式是漫不經心的、不穩定的、粗暴的、具有侵略性的，或者是冷漠的，嬰兒的應激反應系統就會以不正常的方式發育；第三種是所有致敏性的應激模式。

任何因素，如果它導致了不可預見的、無法控制的，或者極端和長期的應激反應激活，那么這種因素就會造成過度活躍和強烈的應激反應。

以適度的、可預見的、可控制的模式激活我們的應激反應系統，可以產生更為靈活、強大的應激反應能力，讓一個人在面對更加極端的壓力源時也能表現出復原力。對我們的應激反應系統來說，這有一點像是舉重，我們通過練習，讓這個系統變得更加強壯。越是多面對適度的挑戰，并贏得勝利，我們就越有能力面對更大的挑戰。

不幸的是，對于很多人來說，應激激活的模式是不可預見的、不可控的、長期持續的，或者過于極端。

我們偶爾會遭遇挑戰、意外或者威脅，這會讓我們進入“驚恐”狀態。當這種情況發生時，我們會以更情緒化的方式思考，因為此時大腦的較低層級開始主導我們的行動。我們的交談會上升到爭辯，而我們的爭辯會失去理性，演變成情緒化的發泄或者個人攻擊。我們的行為會變得幼稚。這時我們常常會說出讓自己后悔的話，做出讓自己后悔的事情。

如果我們真的面對威脅，我們會進入“害怕”的狀態。在這種狀態下，更低的大腦層級主導了我們的行動。我們解決問題的技能退化了。我們的意識只專注于此刻。問題是，有些人會困在這種狀態里。極端和長期的壓力就會造成這樣的后果。

孩子如果適應了混亂、暴力、廣泛存在創傷的環境，就很難適應其他環境——尤其是學校?！熬X”狀態中的高度警覺會被誤認為是注意缺陷多動障礙（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，簡稱ADHD）；“警覺”和“害怕”狀態的抵抗和挑釁會被認為是對立違抗性障礙。；“逃跑”行為會讓這些孩子被學校開除；“戰斗”行為會讓他們被指控襲擊他人。

創傷的光譜

一個人在經歷一個或多個創傷事件之后，需要有四種典型癥狀，才能被診斷為患有創傷后應激障礙。

第一種是侵入性癥狀。包括不愿想起的創傷畫面和記憶在頭腦中反復出現，不斷做與之相關的夢或噩夢。

創傷對你來說有如遭遇海難，船只沉沒，你只能重建自己的內心世界。你回到船只沉沒的地方，一塊一塊地找到碎片，把它們轉移到一個更加安全的新的地方——你已經改變的內在信念。你用這種方法建立起新的世界觀。這種重建需要時間，需要你多次去查看遭遇海難的船只殘骸，也就是對創傷進行重訪。

第二種是回避性癥狀。一個人因為重新接觸到讓他回憶起創傷事件的人、地點或其他因素而感到痛苦時，會出現這種癥狀。

即使大腦中沒有過往創傷線索的直接連接，找不到與之相關的清晰記憶，一個人也會發展出回避行為。當幼年的撫養關系中存在虐待和創傷的時候，這種情況就會發生。如果孩子在親密關系中遭受虐待（比如說被父母虐待），他們會認為親密關系——情感和身體上的接近——是有威脅性的。他們常常渴望與人交流，卻又在接近他人的時候感到焦慮、困惑或不知所措。他們會在一段關系中避免親密接觸，如果親密接觸無法避免，他們就會阻礙或者破壞這段關系。這是發展性創傷中最常見，卻又最不受重視的影響之一。

第三種：認知和情緒的負性改變，包括抑郁癥表現——悲傷、無法因任何事情感到喜悅、有負罪感、過分關注負面的事情，以及情緒上和身體上的一種深度疲憊。

最后，第四種癥狀是喚醒反應的改變，與應激反應過度敏感和過度活躍有關。癥狀包括焦慮、高度警覺、驚嚇反應增加、心率快而且不規律，以及睡眠問題。

當一個人出現以上全部四種癥狀的時候，《精神障礙診斷與統計手冊》就會將其確認為創傷后應激障礙。

連點成線

人類遠遠超過其他任何物種的能力之一，就是能夠把前幾代人積累、提煉的經驗繼承下來，再把這些發明、信仰和技能傳給下一代人。這就是社會文化的演進。我們向長輩學習，再發明新的東西，并把我們所學到的和發明的東西傳給下一代。而讓我們具有這種能力的器官就是人類的大腦——確切地說，是大腦皮質。

你自己的經歷，你重復的祖先的經歷，都會影響你的思維、感覺和行為方式。它們是你的健康的重要決定因素。意識到這一點可以幫助我們記住，我們現在所做的一切將在未來產生回響。我們的行為很重要，我們正在影響著下一代人。

人的發展性創傷會破壞我們構建和維持人際關系的能力。如果我們在被養育的過程中遭遇創傷或被忽視，我們讀取和回應他人的神經網絡很有可能會發生改變。當這種“依戀”能力受損時，我們就會在友誼、校園生活、就業、親密關系和家庭方面出現問題，甚至有可能把上一代傳下來的養育模式一代代傳承下去。

從應對到療愈

人們往往認為心理治療是關注那些需要清除的體驗，即創傷的體驗。但無論你過去的體驗在你的大腦中產生了什么，這些連接都是一直存在的，你不可能簡單地清除它們。你不可能擺脫過去。

心理治療更多的是建立新的連接，創建新的、更健康的默認路徑。心理治療就好比是在你的雙車道水泥馬路旁邊建造一條四車道的高速公路。舊的道路仍然保留著，但你不再使用它了。心理治療就是創建一個更好的替代方案、一個新的默認路徑，而這需要多次重復和時間。坦白說，如果接受心理治療的人了解大腦是如何變化的，那么他的治療就能達到最好的效果。所以，了解“創傷是如何影響健康的”對每個人來說都至關重要。

創傷后的智慧

無論你處于什么年齡段，都不可能歷經創傷而毫發無損。而且一旦發生創傷，就不可能再回到原來的樣子。即使你的生活沒有產生明顯的現實影響，即使你表現出了復原力，變化依然是存在的。例如，一個孩子在學校的表現可能和原來一樣好，但他很可能需要為此付出更多的精力和努力。

想象一下，你的年度考核評分很差，你的上司給了你一些負面的反饋。你感到非常沮喪。你一直在想這個問題，一次又一次地反復琢磨。你回到工位上，和你的一個同事說：“你能相信他說的嗎？我覺得我真不是他說的那樣！”你的同事聽了之后，安撫你說：“是，你根本不是那樣的。他就是在胡說八道。”你心里舒服了一些。然后你打電話給另一位同事，又跟他講了一遍。然后你又回家和你的家人說起這件事。

到現在為止，你已經進行了三次、四次或五次合適“劑量”的治療，你在自己掌握何時說和怎么說的前提下，找人傾訴上司那個讓你感到沮喪的反饋。當你的想法被傾聽時，你就能夠調節自己，讓自己安下心來。第二天，你感覺好多了。你設置了一個可控的、適度的模式，來回顧復述那個讓人沮喪的反饋，而這改變了你對它的反應。于是它不再那么令人沮喪了。最初你是失調的，你關閉了頭腦中理性的部分，扭曲了上司給你的反饋，放大了負面因素。但現在你可以更理性地對上司的反饋做出反思，也許能從他的反饋中看到一些事實。如果你不通過關系互動來重新討論這件事并調節自己，你就不可能做到這一點。

當我們有了一個團體，我們就可以做這樣的適度劑量治療，來調節我們所有緊張和痛苦的經歷，讓我們可以構建和展現復原力。我們一直都在這樣做。但是想象一下，如果一個人沒有這種人際連接幫他進行調節，那會怎樣？對于一個關系貧困的人，這些壓力體驗在他的大腦中會因為回聲室效應而放大。壓力變成痛苦。而痛苦的體驗會讓神經變得敏感，導致與創傷一樣的生理和心理影響。

當代世界的關系貧困

在我們生活的環境中，我們真正“看到”的人越來越少。即使我們和別人接觸，彼此交談，我們也沒有在真正地傾聽對方，沒有真正和對方在一起。這種與他人情感聯系的中斷使我們變得更加脆弱。這種關系貧困意味著，當我們真正遭受壓力時，緩沖能力會更弱。

你離開了熟悉的地方，來到一個新的社區，你的大腦就需要不斷嘗試管理所有的新奇事物。如果你在新環境中沒有任何真正的關系錨定，適應起來就會變得很困難。關系可以發展，但這需要時間。這就是為什么人們在發生重大轉變后的前六個月里最容易受到傷害——離開安全、穩定和已知的環境以后，人們必須開始建立一系列新的連接。

現在沒有了團體，人們會怎么做呢？他們開始依賴電子設備?？陀^來說沒有什么問題，但終究只是一種空洞的連接。

有時我會在社交媒體上看到一種近乎瘋狂的嘗試，人們想要通過加更多“好友”，獲得更多“關注”和“點贊”來建立連接。似乎這樣能帶來強大的歸屬感，形成自己的小團體。但正如你所說，社交媒體的連接往往是空洞的。

因為在你生病、離婚或感到孤獨時，那些社交媒體上的“好友”和“關注”你的人不會陪在你身邊。沉迷社交媒體的人不會和鄰居坐在一起聊天，在很多情況下，他們甚至不會陪伴家人。

將關系貧困——缺乏連接——視為一種逆境經歷是合理的。關系貧困會破壞正常發展，影響大腦的工作方式，使你面臨身體和心理健康出問題的風險。這對你來說絕對有害。

現在我們需要什么

當我們強迫自己掩蓋事實，逃避過去時，這些秘密會成為永遠的創傷，一座囚禁自我的監牢，這絲毫無助于減輕痛苦。你握緊秘密，秘密也會緊緊扼住你。你一直背負的苦痛，你內心深處的羞恥感，都來自你深藏心底的秘密。

我們越是否定自我，就越是無法與過去和解，而對抗過去將消耗我們巨大的能量。如果我們不允許自己為從前的經歷悲傷，我們就注定要不斷重溫這些創傷。

如果你不治愈過去的傷口，你就會繼續流血。傷口會通過酒精、毒品、性行為、過度勞累等流血，污染你的生活。你必須有勇氣露出傷口，療愈自己。

當你能夠真正“看到”另一個人時，才會對他有真正的共情。將你的共情傳達給另一個人，將會改變我們關系的本質，改變我們整個群體和我們的世界。一個人對另一個人的認可是我們的紐帶。學會問他人“你經歷了什么”將會擴展人與人之間的連接。

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