運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病益處是不言而喻的。規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以幫助降低血糖水平，增強(qiáng)胰島素的敏感性，使身體更高效地利用血糖作為能量；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能改善心血管健康，幫助控制體重，降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于已患上糖尿病的人群而言，適量的運(yùn)動(dòng)不僅有助于穩(wěn)定血糖，還能減少并發(fā)癥的發(fā)生。

但無(wú)論是醫(yī)學(xué)指南，還是來(lái)自醫(yī)生的建議，對(duì)與運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間都有一定的要求，通常是要求應(yīng)保持不低于3~5天/周的運(yùn)動(dòng)頻率，并且至少應(yīng)達(dá)到150min/周中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者應(yīng)至少應(yīng)達(dá)到1000kcal/周的體力活動(dòng)能量消耗。

且不說(shuō)有沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)量光聽起來(lái)就很累對(duì)不對(duì)~

最新研究告訴你，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低血糖風(fēng)險(xiǎn)，并沒(méi)有想象的那么難和累！

近日，由華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院與交大醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)聯(lián)合開展的前瞻性隊(duì)列研究，并發(fā)布在醫(yī)學(xué)頂刊BMJ，其結(jié)果顯示：每日僅需6分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度體育活動(dòng)（MVPA），就能有效降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)！

運(yùn)動(dòng)是不是頓時(shí)就變香了？接下來(lái)，讓我們一起具體來(lái)看看這項(xiàng)研究~

研究人員找了英國(guó)生物樣本庫(kù)的59,325名名參與者（平均年齡61歲），讓他們戴著運(yùn)動(dòng)檢測(cè)設(shè)備，記錄每天的身體活動(dòng)。然后，跟蹤這些人的健康狀況，看看誰(shuí)在之后的幾年里得了2型糖尿病。

同時(shí)，他們也檢查了參與者的遺傳基因，看每個(gè)人的糖尿病遺傳風(fēng)險(xiǎn)有多高。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

運(yùn)動(dòng)越多，風(fēng)險(xiǎn)越低：

在進(jìn)行每日5.3至25.9分鐘的MVPA時(shí)，T2D的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%；

當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加至26.0至68.4分鐘時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)下降59%；

而每日運(yùn)動(dòng)超過(guò)68.4分鐘，患病風(fēng)險(xiǎn)則進(jìn)一步降低至74%。

遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的人更需要運(yùn)動(dòng)：

雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)所有人都有幫助，但對(duì)那些有糖尿病家族史或基因風(fēng)險(xiǎn)高的人來(lái)說(shuō)，效果更明顯。

沒(méi)有“最低運(yùn)動(dòng)量”要求：

即使做一點(diǎn)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，也能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)這篇研究，其實(shí)只需掌握這3點(diǎn)：

• 每天動(dòng)起來(lái)：哪怕只有幾分鐘的快走、跳舞或其他中高強(qiáng)度活動(dòng)，也能對(duì)健康有很大幫助！
• 堅(jiān)持很重要：運(yùn)動(dòng)的好處是隨著時(shí)間慢慢累積的，所以不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。
• 基因不是“命運(yùn)”：即使你有糖尿病家族史，只要多運(yùn)動(dòng)，仍然可以大幅降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

什么是中等至劇烈強(qiáng)度體育活動(dòng)（MVPA）?

中等至劇烈強(qiáng)度體育活動(dòng)（MVPA）是指讓心率加快、身體微微出汗、但仍能正常說(shuō)話的活動(dòng)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這些活動(dòng)會(huì)比日常的輕度活動(dòng)（如散步、做家務(wù)）更耗費(fèi)體力。

中等強(qiáng)度活動(dòng)：

包括快走、騎自行車（輕松）、跳舞、打太極、做輕量力量訓(xùn)練等。特點(diǎn)是呼吸稍微加快，但還能和別人聊天。

劇烈強(qiáng)度活動(dòng)：

包括慢跑、游泳、快速騎自行車、打籃球、爬山等。特點(diǎn)是呼吸顯著加快，說(shuō)話會(huì)有些困難。

糖尿病患者做MVPA要注意什么？

咨詢醫(yī)生：

開始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，先和醫(yī)生確認(rèn)，尤其是如果有心臟病、高血壓或其他并發(fā)癥，醫(yī)生會(huì)幫助選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和類型。

量力而行，循序漸進(jìn)：

如果平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，可以從中等強(qiáng)度開始，比如每天快走10-15分鐘，逐漸增加時(shí)間和強(qiáng)度。

避免突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體無(wú)法適應(yīng)。

實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)血糖：

運(yùn)動(dòng)前：確保血糖處于安全范圍（一般建議5.6–13.9 mmol/L之間）。如果過(guò)低（<5.6 mmol/L），可能需要補(bǔ)充一些碳水化合物，如吃塊水果或喝點(diǎn)果汁。

運(yùn)動(dòng)中：注意低血糖癥狀（如頭暈、出汗、心跳加快），必要時(shí)隨身攜帶含糖食品。

運(yùn)動(dòng)后：監(jiān)測(cè)血糖，確保不會(huì)出現(xiàn)延遲性低血糖。

動(dòng)態(tài)血糖儀（CGM）每3分鐘更新一次血糖數(shù)據(jù)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以通過(guò)手機(jī)或其他設(shè)備隨時(shí)查看血糖水平。如果血糖下降過(guò)快，系統(tǒng)還會(huì)發(fā)出警報(bào)，幫助患者及時(shí)采取措施（如補(bǔ)充糖分）。

注意并發(fā)癥的限制：

如果有糖尿病足或周圍神經(jīng)病變，避免高沖擊或增加足部負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)（如跑步），可以選擇游泳或騎車。

如果有視網(wǎng)膜病變，避免劇烈或頭部下降的運(yùn)動(dòng)（如舉重）。

穿戴合適的鞋子和裝備：
選擇透氣、防滑、緩震好的運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)腳部，預(yù)防損傷或感染。

保持水分：
糖尿病患者容易脫水，運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免飲用含糖飲料。

選擇適合的時(shí)間和環(huán)境：

避免過(guò)早或過(guò)晚運(yùn)動(dòng)，尤其是使用胰島素的患者，空腹運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖。

在安全的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，避免跌倒或受傷。