原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

我們知道，增肌的核心是熱量盈余，所以有的人就會(huì)狂吃一些高熱量來增肌，最后肌肉是增加了，體重也隨之增加了......

索隊(duì)相信，這個(gè)結(jié)果肯定不是大家想看到的，畢竟誰都不想變成“紙包雞”呀！

確實(shí)，增肌中熱量盈余多不代表一定就吃得多，“適度”熱量3才是健身愛好者需要考慮的，以避免增加過多體脂。

那么，索隊(duì)今天就專門來聊聊熱量，帶你來了解關(guān)于它重要的一些問題：

為什么熱量對增肌如此重要？
我們計(jì)算自己熱量需求的最佳方式是什么？
一天攝入多少熱量才能增??？

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

熱量攝入與熱量消耗

熱量之所以如此重要，就是因?yàn)闊崃康臄z入與消耗之間的差值，將會(huì)直接決定咱們身體的增減變化方向。

這其實(shí)不難理解，也早就被研究爛了，只是很多人沒有精確關(guān)注此問題而已。
所以，為了幫助你更清楚地了解，索隊(duì)還是再介紹一下能量攝入與消耗。

1.熱量攝入
也就是咱們每天從食物中所攝入的總熱量。

索隊(duì)很肯定地告訴你，幾乎所有食物和飲品都或多或少含有熱量，只有水和部分0卡飲品才不含熱量（哪怕是黑咖啡也是有熱量的），負(fù)卡食品更是絕對不存在的。

2.熱量消耗
即咱們每天所消耗的所有熱量。

生命的一切活動(dòng)都會(huì)消耗熱量，生物只要活著，心跳、呼吸以及消化食物等必需的代謝活動(dòng)也不例外。

除此之外，我們的日?；顒?dòng)（比如站著、坐下、走路以及刷牙等生活外在需求活動(dòng)）、自發(fā)活動(dòng)（翻身、抖動(dòng)以及眨眼等內(nèi)在需求活動(dòng)活動(dòng)）和運(yùn)動(dòng)也是需要消耗熱量的。

熱量攝入與消耗差值造成的情況

1.熱量攝入大于消耗，熱量盈余
這種情況是一切增長的根源。

是的，只有你的每日熱量攝入大于消耗，你的身體才會(huì)有所增長。
不過，這個(gè)增長在大多數(shù)情況下都不是我們想要的結(jié)果。

如果在沒有專門干預(yù)調(diào)控的情況下，我們的身體只會(huì)將絕大多數(shù)多余的熱量，以脂肪而不是肌肉的形式堆積存儲(chǔ)起來，畢竟這是脂肪生長的唯一途徑，讓你長胖！

所以，幾乎所有人都能胡吃海塞變成大胖子，而沒有人能胡吃海塞就變成施瓦辛格。

2.熱量攝入小于消耗，熱量赤字
這種情況是一切減少的根源。

同樣的，只有你的每日熱量攝入少于消耗（也就是熱量缺口），你的體重才會(huì)有所減少，并且，大多數(shù)時(shí)候減掉的都是脂肪，也就是減肥。

當(dāng)然了，也會(huì)出現(xiàn)非常糟糕的情況，就是我們的肌肉也流失了，不過同時(shí)我們的脂肪也會(huì)隨之減少，所以，在吃不飽飯的地方很難見到胖子。

3.熱量攝入等于熱量消耗，熱量持平
當(dāng)咱們的熱量攝入與消耗量相等時(shí)，我們的身體就會(huì)處于一種不會(huì)增長也不會(huì)減少的平衡穩(wěn)定狀態(tài)。

當(dāng)然了，大部分人肯定不是沖著保持現(xiàn)狀來的，不過這個(gè)狀態(tài)還是很重要的，因?yàn)樗乔懊鎯煞N情況的參照物，畢竟不清楚每天的基礎(chǔ)消耗的話，是沒法通過控制差值來保持熱量盈余或者赤字，實(shí)現(xiàn)身材追求的。

另外，索隊(duì)還要提示下：
營養(yǎng)學(xué)并非1+-1=0，很多時(shí)候這些情況都是動(dòng)態(tài)的——也即并不是嚴(yán)格的卡死。而且，營養(yǎng)素、身體狀態(tài)、激素水平等，都會(huì)干擾最終效果。

如何計(jì)算自己的基本熱量消耗量

人體每天的基本熱量消耗主要由以下3大部分組成：

1.代謝消耗：即用于保持活著的熱量消耗。
當(dāng)我們一天躺在床上不吃不喝啥也不做，那么這天的熱量消耗也就是代謝消耗。

2.活動(dòng)消耗：包括日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)所帶來的熱量消耗。

3.消化吸收消耗：用于消化并吸收攝入食物所消耗的熱量。

事實(shí)上，代謝消耗其實(shí)占了人體日常熱量消耗的70%左右，所以個(gè)體熱量消耗會(huì)存在巨大差異！

想必大家也看出來了，人與人的能量消耗量根本就不一樣，差異還特別大，那這TMD算個(gè)鬼啊？雖然計(jì)算不出來很精確的熱量消耗，但是算到一個(gè)近似值還是可行的！

你也別看網(wǎng)上各種各樣的計(jì)算公式，你不一定能直接把它們拿過來套用，索隊(duì)直接列出最快捷方便的公式，大家快來抄作業(yè)：

熱量消耗量（卡路里）=你當(dāng)前體重（千克）×（5.45~8.18）

絕大多數(shù)人其實(shí)都處在這個(gè)區(qū)間的中間位置，可以縮小倍數(shù)系數(shù)到6.37~7.27。
活動(dòng)少（包括運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)）的年老女性會(huì)更接近下限，活動(dòng)多的年輕男性則會(huì)更接近上限。

如果你還是搞不太清楚自己的情況，那就直接取中間值即可。

吃多少才能增肌？

大量的研究與經(jīng)驗(yàn)表明，最適合大眾的自然增肌的能量盈余為100-200卡（男性200卡，女性100卡），也即月增0.45-0.91千克的體重。

熱量盈余過低會(huì)延緩甚至阻止肌肉生長，過高則又會(huì)在增肌的同時(shí)讓人增肥不少，所以將它控制在一個(gè)合理的范圍內(nèi)對增肌很重要。

還有那種“健身能讓脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉的神話”，最多只會(huì)短暫發(fā)生在初練者身上，任何關(guān)于增肌減脂的長期打算，最好還是著重考慮并堅(jiān)持監(jiān)測我們熱量的變化。

不過由于我們的熱量消耗評估會(huì)受到很多因素的影響，我們可以監(jiān)測統(tǒng)計(jì)體重變化并按結(jié)果調(diào)整，可以規(guī)避掉一些不確定因素！

具體來說，咱們可以每天起床都先測一下空腹體重，堅(jiān)持2-4周，最后再算出每周體重的平均值，觀察這些平均值的變化趨勢是否向著咱們所期望的方向發(fā)展，變化速率又是否在上述的合理范圍之內(nèi)。

如果是，就繼續(xù)堅(jiān)持計(jì)劃，如果不是，就微調(diào)能量的攝入或消耗（100-300卡），再重復(fù)一樣的監(jiān)測統(tǒng)計(jì)操作，直到結(jié)果的變化速率和趨勢都回歸到咱們想要的范圍與方向?yàn)橹埂?/p>

最后

最后，千萬別小瞧監(jiān)測統(tǒng)計(jì)調(diào)整這一步，它才是決定我們增肌的關(guān)鍵。

當(dāng)然了，增肌這個(gè)系統(tǒng)的工作，遠(yuǎn)比想象中復(fù)雜。

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