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大豆：主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白，不飽和脂肪酸，和堅(jiān)果相近，代替部分紅肉有益健康。

雜豆（淀粉豆）：主要提供淀粉和膳食纖維、B族維生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。

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豆類蔬菜：當(dāng)蔬菜，水分大，熱量低，提供維生素、礦物質(zhì)。

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大豆

你有沒(méi)有注意到，在中國(guó)居民膳食寶塔里面，大豆是和堅(jiān)果在一起寫推薦量的，而雜豆則和全谷物在一起，其實(shí)這就顯示了這兩種豆類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)差異。

大豆包括黃大豆、黑大豆和青大豆，區(qū)別是種皮顏色，從營(yíng)養(yǎng)上看三者差異不大，可以互相替代。

（注意部分地區(qū)管蠶豆叫大豆，但是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上說(shuō)的大豆不是它）

營(yíng)養(yǎng)

大豆中富含大豆蛋白，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上，可與動(dòng)物蛋白等同。

大豆中含有豐富的可溶性膳食纖維。

大豆異黃酮能夠調(diào)節(jié)雌激素分泌，對(duì)女性而言，大豆異黃酮的抗氧化作用還可以延緩女性衰老，是天然的抗老食材。

在豆制品類種所含的大豆磷脂能有效防止老年癡呆的發(fā)生，還能降低血清膽固醇水平，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

美味的豆制品

除了直接吃炒黃豆，其實(shí)生活中更常見(jiàn)的形式是吃各種大豆制品，分非發(fā)酵和發(fā)酵兩類。

非發(fā)酵豆制品：豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹等

像豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹等等都屬于非發(fā)酵豆制品，好吃的同時(shí)有不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以換著樣吃。

要注意的是，雖然干大豆里鈣含量高，但打成豆?jié){時(shí)大大稀釋了，再凝固成豆腐，里面鈣就不是很多了。說(shuō)豆腐能補(bǔ)鈣是因?yàn)橛械亩垢锛拥哪虅┍旧砗}，但僅限于北豆腐和南豆腐或者它倆為基礎(chǔ)做的濃縮豆制品，內(nèi)酯豆腐不能補(bǔ)鈣（凝固劑里沒(méi)鈣），豆?jié){更不能有效補(bǔ)鈣。

發(fā)酵豆制品：腐乳、豆豉等

腐乳是先將黃豆制成豆腐→ 豆腐上長(zhǎng)出毛霉→ 加鹽腌制 → 加鹵湯裝瓶 → 密封腌制而成。

“豆腐上長(zhǎng)出的毛霉”，其實(shí)并不會(huì)危害健康。

一方面，廠家在制作過(guò)程中會(huì)直接將“有益的霉菌種”接種在豆腐上；另一方面，這些霉菌主要是為了分解豆腐中的蛋白質(zhì)，產(chǎn)生或增加氨基酸、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有點(diǎn)類似于釀造醬油、黃豆醬等。

當(dāng)然，做腐乳的過(guò)程中也加了鹽，吃發(fā)酵豆制品要注意鹽多的問(wèn)題，如果能用來(lái)代替鹽用，保證總鹽不超標(biāo)，它們其實(shí)屬于有益的調(diào)味品。

02

雜豆

相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當(dāng)做主食看。蛋白質(zhì)含量要低一點(diǎn)，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的樣子（干豆）。

雜豆?fàn)I養(yǎng)參照表

干豆/100克

蛋白質(zhì)（%）

脂肪

碳水

膳食纖維（%）

VB1+VB2

+VB3（%）

綠豆

22

0.8

62

6

2.36

紅豆

20

0.6

63

8

2.27

豌豆

20

1.1

66

11

3.03

花豆

17

1.4

66

7

2.84

蕓豆

22

1.0

61

8

2.62

鷹嘴豆

21

4.2

60

12

0.66

蠶豆

25

1.6

59

3

2.90

眉豆

19

1.1

66

7

2.43

膳食指南推薦大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和雜豆，把它倆放在一起說(shuō)，也是兩者確實(shí)有一定的相似之處。

相比于精米白面，雜豆和全谷物都保留著胚芽、谷皮/種皮等營(yíng)養(yǎng)豐富的部分，在提供碳水化物的同時(shí)帶來(lái)更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少。

另外，豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，還能起到互補(bǔ)作用，提高谷物蛋白質(zhì)利用率。

豌豆

常見(jiàn)的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量?jī)?yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換著吃或者混著吃更好。

鷹嘴豆

日常主食，把這些雜豆加在大米飯里做成豆米飯，代替純白米飯，飲食健康級(jí)別就上了個(gè)檔次。不過(guò)有的雜豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高壓鍋。

03

豆類蔬菜

除此之外還有一些豆類蔬菜。

跟上面兩種干豆不同，豆類蔬菜以鮮嫩翠綠的形式出現(xiàn)在餐桌上，雖然營(yíng)養(yǎng)素密度比不上菜界頂流的深色葉菜，但也能提供一些B族維生素以及鈣、鉀等礦物質(zhì)，而且熱量低（約30kcal/100g），又脆嫩好吃。

豆類蔬菜營(yíng)養(yǎng)參照表

鮮豆/100克

蛋白質(zhì)（%）

脂肪

碳水

膳食纖維（%）

VB1+VB2

+VB3（%）

缸豆

2

0.3

7

1

0.11

油角豆

2

0.3

4

1.6

1.55

荷蘭豆

3

0.3

5

1.4

0.83

四季豆

2

0.4

6

1.5

0.51

豆角

3

0.2

7

2.1

1.02