每天早上和中午快走30-60分鐘，晚上進(jìn)行長(zhǎng)跑1小時(shí)，堅(jiān)持下來(lái)會(huì)發(fā)生什么？

瘦了？身體更協(xié)調(diào)了？更健康了？

下面這則消息可能會(huì)打破你的看法：

真人減肥綜藝《人生加減法》的嘉賓中一個(gè)重慶妹子為了減肥，堅(jiān)持每天上午和中午快走散步，晚上跑步，很長(zhǎng)一段時(shí)間后患上了跟腱炎，并且持續(xù)疼痛了半年多，嚴(yán)重影響日常生活。

先說(shuō)下原因，該女子發(fā)生跟腱炎是因?yàn)轶w重超重導(dǎo)致長(zhǎng)期進(jìn)行大跑量跑步時(shí)跟腱受到過(guò)大的外力而發(fā)生的，其實(shí)跟運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目關(guān)系并不大。

雖然跟腱炎在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中屬跑跳類的項(xiàng)目發(fā)生率最高，能達(dá)到20%以上，但千萬(wàn)不要把導(dǎo)致跟腱炎發(fā)生的主要原因歸咎于這類運(yùn)動(dòng)。

據(jù)調(diào)查顯示，運(yùn)動(dòng)中有70%左右的跟腱炎是因?yàn)檫^(guò)量運(yùn)動(dòng)所致，僅有不到10%的跟腱炎是因?yàn)榧夹g(shù)動(dòng)作不合理所致。

換言之，運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，微細(xì)損傷的積累才是引發(fā)跟腱炎的主要原因。

什么是跟腱炎？

>>>>跟腱

跟腱，位于小腿后方的一條肌腱，是人體內(nèi)最粗壯有力的肌腱，由腓腸肌和比目魚肌的肌腱融合而成，下方連接于跟骨，是人行走、跑步等運(yùn)動(dòng)不可或缺的組織。

跟腱的主要作用是將肌肉收縮產(chǎn)生的力傳遞至足，使足發(fā)生跖屈（繃腳）動(dòng)作。

>>>>跟腱炎

跟腱炎是指跟腱急慢性損傷后形成的無(wú)菌性炎癥，是典型的一種由于過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷病。

跟腱炎發(fā)生的機(jī)制是跟腱在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中承受反復(fù)過(guò)度的牽張力，或者運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或頻率突然大幅增加引起跟腱出現(xiàn)微細(xì)損傷，微細(xì)損傷不斷積累，最終發(fā)展為慢性無(wú)菌性炎癥。

上圖是超聲成像的跟腱中血流量對(duì)比，左邊為正常的跟腱，右邊為患有跟腱炎的跟腱。

正常的跟腱為纖維結(jié)締組織，血流少；而有跟腱炎的跟腱血流豐富，血腫浸潤(rùn)跟腱周圍，最終導(dǎo)致跟腱纖維化，彈性、抗拉能力下降。

超重與跟腱炎

許多人都會(huì)選擇跑步減肥，但是他們都忽視了一個(gè)問(wèn)題，體重過(guò)大的人跑步時(shí)會(huì)對(duì)身體結(jié)構(gòu)產(chǎn)生很大的負(fù)荷，跑步時(shí)身體也更容易出現(xiàn)疲勞。

>>>>超重的人跑步時(shí)跟腱會(huì)承受更大的負(fù)荷

一般來(lái)說(shuō)，人行走時(shí)跟腱承受的負(fù)荷時(shí)體重的3.9倍，跑步時(shí)跟腱承受的負(fù)荷會(huì)更大，到達(dá)體重的7.7倍。

這里我們來(lái)做一個(gè)計(jì)算，體重70kg的人跑步時(shí)跟腱會(huì)承受539kg的負(fù)荷，跟腱以這種負(fù)荷進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)，那可想而知跟腱就容易產(chǎn)生疲勞，發(fā)生微細(xì)損傷。

>>>>超重的人跑步時(shí)更容易發(fā)生疲勞

人在跑步時(shí)身體需要消耗能源物質(zhì)來(lái)滿足機(jī)體的運(yùn)動(dòng)所需的能量，體重過(guò)大的人跑步需要的能量更多，這就需要消耗更多的能源物質(zhì)來(lái)滿足所需的能量。

過(guò)多的能源物質(zhì)消耗會(huì)加快身體疲勞的發(fā)生，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致跟腱膠原纖維（跟腱中的一種結(jié)構(gòu)物質(zhì)）合成能力下降，不利于運(yùn)動(dòng)后跟腱微細(xì)損傷的恢復(fù)。

跑步過(guò)程中跟腱變化

在跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)（繃腳-勾腳）具有周期性，跟腱的長(zhǎng)度會(huì)隨著踝關(guān)節(jié)的周期性運(yùn)動(dòng)而持續(xù)處于拉長(zhǎng)-縮短變化的過(guò)程。

在這一過(guò)程中，跟腱持續(xù)受到牽拉負(fù)荷，跟腱與骨面的摩擦也會(huì)增多，容易引發(fā)跟腱炎。

跑步過(guò)程中需要注意兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)：一是足著地的瞬間，二是足離地的瞬間。

前者足著地后需要跟腱離心拉長(zhǎng)來(lái)緩沖外力對(duì)身體的沖擊，后者是需要突然的跟腱縮短為跑步提供動(dòng)力，這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)都是跟腱受力突然增大的時(shí)刻，也是跟腱最容易發(fā)生損傷的時(shí)刻。

跟腱炎的癥狀

根據(jù)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)跟腱炎發(fā)生時(shí)會(huì)有以下癥狀：

· 走路時(shí)跟腱處疼痛，上下樓梯、跑跳時(shí)跟腱處疼痛加重；

· 跟腱周圍觸摸感覺跟腱變粗，手感不平滑，跟腱上可能會(huì)出現(xiàn)顆粒感

· 抗阻屈趾疼痛（下圖動(dòng)作為抗阻屈趾）

當(dāng)存在下列情況時(shí)，繼續(xù)跑步可能會(huì)發(fā)生跟腱炎：

· 跑步時(shí)小腿、足底出現(xiàn)明顯酸痛、緊縛感；

· 跑步過(guò)程中或跑步后跟腱部位出現(xiàn)酸痛；

· 跑步時(shí)出現(xiàn)酸痛、緊縛感；

如果出現(xiàn)上述情況，建議休息配合放松、簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練1周左右，如果癥狀消失，再開始跑步。

三個(gè)習(xí)慣幫你遠(yuǎn)離跟腱炎

>>>>運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后充分放松

每次運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行不少于15分鐘的熱身活動(dòng)，通過(guò)熱身提高身體的溫度和降低肌腱粘滯性，使跟腱彈性增加，減少運(yùn)動(dòng)中損傷。

跑前熱身可閱讀：

運(yùn)動(dòng)后放松可降低跟腱張力，促進(jìn)跟腱對(duì)的恢復(fù)效率。像牽拉、足底踩網(wǎng)球等都是很好的放松措施。

跑后拉伸可閱讀：

>>>>離心力量訓(xùn)練

離心運(yùn)動(dòng)是指肌肉收縮時(shí)被拉長(zhǎng)，在跑步過(guò)程中，從足尖著地到全腳掌著地的過(guò)程中，小腿三頭肌是進(jìn)行的離心運(yùn)動(dòng)，一旦離心力量不足或跟腱彈性不足，極易造成跟腱損傷發(fā)生。

很多人僅了解肌肉力量練習(xí)，但常忽視離心力量的訓(xùn)練，因此日常生活中進(jìn)行一定的小腿三頭肌的離心訓(xùn)練對(duì)預(yù)防跟腱炎效果很好。

具體訓(xùn)練方法：

雙手斜推墻站立，繃腳將身體抬起；

緩慢將一側(cè)足跟緩慢落地，另一側(cè)膝向前彎曲（類似于走路過(guò)程）；

整個(gè)過(guò)程大約5秒完成，然后換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

3組/天，20次/組。

>>>>合理安排跑量

許多跑步中損傷的發(fā)生都是因?yàn)閷?duì)自己能力過(guò)于自信，一次跑量過(guò)大導(dǎo)致的。

合理跑量的安排取決于每個(gè)人個(gè)人的身體素質(zhì)情況，一般將跑步時(shí)心率控制在130-150次/分，運(yùn)動(dòng)后無(wú)明顯疲勞感或疲勞感持續(xù)時(shí)間短為合理跑量的標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷時(shí)十分常見的事，但我們不能因?yàn)榭謶质軅蝗ミ\(yùn)動(dòng)，因?yàn)槌栽俸玫难a(bǔ)品也替代不了運(yùn)動(dòng)。

記住，身體的健康因靜止不動(dòng)而破壞，因適宜運(yùn)動(dòng)鍛煉而長(zhǎng)期保持。

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「運(yùn)動(dòng)后你有哪些傷病體驗(yàn)嗎？還希望我們講解哪些傷病恢復(fù)訓(xùn)練？」