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本期來談談半馬冬訓課表，以半馬1小時30分鐘（130）為例。其他目標跑者可以根據這個課表設計的原則及自己的周跑量，進行調整。
設計了12周，如果離比賽只有9周的話，請往下看如何調整周數。
本計劃適用的人群范圍：
1、連續3個月，每個月跑量≥200公里；
2、近三個月內10公里完賽成績43分鐘之內或半馬自測1小時40分鐘；
3、身體健康，無心血管方面的疾病；
4、無重大的跑步損傷。
訓練課表詳解：
1、按照基于半馬配速（HMP）百分比支撐階梯的訓練方法。
課表包含8個不同的強度，都是基于HMP的百分比配速。
2、12周分為三個小周期，第一個周期3周，第二個周期6周、第三個周期3周。
如果離比賽只有9周的話，可以去掉第3周、第7周與第10周。
3、課表中包含了熱身與冷身跑的計劃。
4、每周的身訓課程沒有列在課表中，請關注慧跑后，查看置頂的。
5、R配速，提高跑步經濟性和刺激快肌及神經系統，R配速的距離以100、200米為主，訓練時不要沖得太快，以防腘繩肌拉傷。
6、第四與第八周做一個超量恢復，以RE與E配速為主。
7、為了書寫便利，課表用字母代理強度，每個強度的配速表如下：
8、課表中Rw的w代表with，jg代表慢跑，例如200mRw/200mjgx5代表，R配速跑200米，間歇采用慢跑200米，重復5次。
9、以上HMP訓練配速以半馬1小時30分鐘為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算HMP訓練配速。
訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號。鼓勵跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：“5公里成績換算馬拉松訓練配速”。半馬訓練配速為全馬訓練配速的104%。
課表
冬季請注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。
免責申明：
訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！
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