你是因為什么開始跑步的？

James 是在一次稱體重的時候被自己震驚到了，他實在不能相信自己已經有119.1公斤重了。在經歷了幾天消沉之后，James 最終決定踏出運動減肥這一步。

為了讓自己堅持下去，James 給自己設定了一個小計劃——每天運動30分鐘并堅持30天。

為了更健康的身體，James 同時決定改變了自己的飲食習慣，將薯條、披薩、漢堡、冰淇淋、巧克力含糖飲料這類高脂肪高糖的食物換成健康的青菜，同時戒掉含糖飲料。

下面我們就一起看看 James 在完成計劃的同時，發生了哪些變化吧。

萬事開頭難！

第一天出門跑步的時候，剛過了5分鐘James就開始氣喘吁吁，他說感覺自己每跑一步都能引起一場小型“地震”，身上的每塊肉都在亂顫。同時，James 也意識到自己指定的這個目標比想象的更難完成。因為過大的體重和很久沒有運動，每跑幾分鐘，James 就不得不休息一會，最終他在斷斷續續的跑步中結束了第一天的30分鐘跑步。

第二天因為還沒有休息好，James 有些肌肉酸痛，他根本沒法讓自己跑起來，最終選擇用快走的方式完成運動。

更痛苦的是James的乳頭也因為摩擦而疼痛，他說，終于明白為什么很多跑者的會乳頭出血了。

第三條，James 20分鐘慢跑了2.5公里，雖然腿部肌肉依舊很緊，身體也還沒有完全適應運動強度，但他覺得很開心，因為已經連續3天完成了自己設定的目標。

隨后的幾天，James 開始慢慢適應并開始享受每天跑步的30分鐘。他開始欣賞每天跑步的河邊風景，并發現在河邊玩耍的天鵝、鴨子……

逐漸適應

第二周是James最快樂的一周，身體已經逐漸適應了每天30分鐘的跑步強度，腿部肌肉的酸痛也開始有所緩解，他開始覺得每天跑步就是生活的一部分。

不過，第14天時意外發生了，James 的腳踝在早上起床后就一直很痛，他開始掙扎到底要不要出門跑步。雖然最終他還是選擇出門跑步完成計劃，但是他的腳依舊很痛。

為了緩解傷痛，James 在回家后開始進行拉伸恢復。

隨后的幾天James 狀態保持的都很好，在第18天的時候甚至連續跑了7公里。James 越發覺得這個計劃改變了自己，他說很多時候面對一些事情總是喜歡選擇逃避，但如果能夠試著開始，也許就能做得很好。

養好傷病，要更健康的奔跑

隨著時間的推進，James 也也發習慣了跑步，但從第19天起，他的左腳跟腱就一直很痛，每次跑步他都是咬著牙堅持。所以，到了第23天的時候，James 決定提前7天終止這次挑戰。他說，自己只是想真實地記錄這個過程，不得不提前結束，也許并不是一個壞的結果。

盡管提前了7天結束挑戰，但James說在跑步的這些天中他仍然有很多的收獲。首先是直觀的體重變化：初始體重是119.6公斤，最后一天的體重是111.9公斤，成功減重7.7公斤。

生活習慣上，James 也從每天宅在家日夜顛倒的作息變得規律起來；飲食上，從以前的薯條漢堡披薩變成了每餐都加入了蔬菜攝入；更可貴的是，在養好了腿傷之后，他也一直保持著跑步習慣。

與James 一樣的大體重跑者請注意

雖然James 的挑戰最終因為受傷而停止，但從他的故事中我們可以吸取一些經驗，尤其是對于剛開始運動的大體重跑者，可以注意以下幾點：

走跑結合

因為體重基數大，所以一開始直接跑步很容易導致受傷。更建議采用走+跑結合的方式，先通過快走來靈活身體，等到身體能夠適應后逐步增加跑步時間。

比如第一天你可以快走10分鐘，然后慢跑2分鐘，再快走10分鐘慢跑2分鐘；第二天將跑步的時間增加1-2分鐘，以此來讓身體慢慢適應。

制定一個可行的計劃

目標定得太高不容易堅持，定得太低效果差，所以目標的設定其實并不容易。可以參考下面這個：

每周運動3次，每次拿出30分鐘。將30分鐘分成10段，每3分鐘做1組訓練，共做10組。

第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10

第二周：（跑1分鐘，走2分鐘）*10

第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10

第四周：（跑2分鐘，走1分鐘）*10

第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10

第六周：（跑3分鐘）*10

然后，逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘，然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，直到你能夠連續跑30分鐘。

跑前熱身和跑后拉伸

關注我們的朋友都知道，一次完整的跑步流程對于跑者很重要，這不僅有助于提高身體靈活度，更有助于避免受傷。

增加力量訓練

在跑步一段時間后，你的心肺功能和體能都會得到很好地提升，這個時候很多人會開始給自己增加跑量、增加強度以期待能有更好的減脂效果。

但這個時候，更應該增加的是力量訓練。畢竟人的身體是由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。當你的目標是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性。比如核心力量不夠，就會在跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔，從而導致受傷。

可以放心的是，做力量不會讓你渾身長滿肌肉，變得更重，反而會幫助你遠離受傷。所以，每周安排一到兩天進行全身的力量訓練，有時間有條件的可以到健身房，時間不方便的在家練習也可以，徒手或是啞鈴同樣可以實現你的訓練目標。