爸媽經常告誡我們:“少吃垃圾食品!”但實際上,那些被貼上“垃圾食品”標簽的食物,可能并不像想象中那么糟糕,有些甚至對健康還有好處。
這篇文章,就來盤點一下那些大家認為“垃圾”,但實際還不錯的食物。
麻辣燙
在很多人眼中,麻辣燙是重口味、不干凈、食材不新鮮的垃圾食品。
實際上,在食材品質有保證的前提下,麻辣燙如果吃對了,那就是健康美味、營養(yǎng)均衡的一餐。
麻辣燙制作時主要采用水煮的烹調方式,且食材在沸水中停留的時間較短,能夠減少食材的營養(yǎng)損失,也能較好地保留食物的天然味道。
麻辣燙可選擇的食材也很多,很容易實現(xiàn)食物多樣化。主食、蔬菜、蛋白質一鍋都能滿足,如果可以少放調料,少喝湯,那就是營養(yǎng)均衡的“健康餐”了!
巧克力
很多人認為巧克力高脂肪、高熱量,是不健康的零食。
其實,純正的黑巧克力很健康,主要成分是可可脂,可可脂的脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕櫚酸,其中硬脂酸可以降低血液中的膽固醇含量,還含有多酚類物質,具有抗氧化抗炎的作用,對預防心血管疾病有益。
2023年的一項針對巧克力和健康的大型研究發(fā)現(xiàn):每周食用1至3份巧克力(每份約為28克),可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和癡呆死亡的風險。
當然首選黑巧克力。另外,孕期女性和兒童應當少吃。
咖啡
現(xiàn)在的年輕人大多離不開咖啡,要說咖啡是垃圾食品,很多年輕人可是要翻臉的,還得靠咖啡“續(xù)命”呢。
如果喜歡喝咖啡,可以選擇手沖咖啡、美式咖啡、意式濃縮咖啡等,也可以選純速溶咖啡粉。
經常喝咖啡除了能讓人提神醒腦之外,還有很多與健康相關的發(fā)現(xiàn)。比如咖啡中含有一系列具有生物活性的化學物質,包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和綠原酸等,這些物質可能通過各種機制影響健康減少癌癥發(fā)生。
還有一些研究表示,常喝咖啡能預防帕金森、2型糖尿病、腦卒中以及抗衰老等。
在喝咖啡的時間上,最好是早上。因為,近日歐洲心臟雜志上一項研究提示,早上喝咖啡能降低死亡風險,與不喝咖啡的人相比,早晨喝咖啡的人全因風險降低16%,心血管疾病死亡風險降低31%。
雖說咖啡不“垃圾”,但也別喝太多。我國《咖啡與健康的相關科學共識》中建議:普通成人每天咖啡因攝入量應控制在400毫克以內。相當于不超過4杯純咖啡(150毫升/杯),如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡粉,每天最多不超過5袋。
另外,對于兒童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血壓人群、青光眼患者、高眼壓遺傳傾向的人群、骨質疏松患者都不建議飲用咖啡。
漢堡
一說到吃漢堡,很多人要說它是垃圾食品!其實漢堡就相當于國外版的肉夾饃,有主食、有肉、有蔬菜。
有人說漢堡熱量太高,其實大多數(shù)人一個漢堡下肚都能吃個七八分飽,攝入的熱量也就400千卡左右,這就是正常一餐的熱量,并不會超標。
只不過有些小問題如果可以按需要調整就更好了:
漢堡本身自帶的蔬菜少,膳食纖維攝入較少。可以額外點一份蔬菜沙拉或自備圣女果、水果黃瓜;
中間夾著的肉餅可能會經過油炸,脂肪含量較高。肉類盡量選帶有非油炸肉餅的款式,如果只是偶爾吃漢堡,即便是油炸的肉餅也沒關系,其他兩餐少油即可;
搭配的醬汁鈉含量較高,醬汁可以少放或者刮掉一些,也可以選100%番茄醬;
需要注意的是,想要健康吃漢堡就不要搭配可樂、薯條哦!
速凍食品
速凍水餃、速凍丸子、速凍蔬菜……現(xiàn)在市面上速凍食品非常多,對很多人來說好吃又方便。
食物速凍的過程能將食物的溫度快速降到-18℃以下,更好的保存食物的營養(yǎng),維持食物的品質。從安全性上來說,冷凍可以抑制微生物的繁殖,大大延長食品的保質期。
比如速凍肉類蛋白質和礦物質下降的趨勢很緩慢,即便冷凍一年,蛋白質也僅下降1%左右,礦物質甚至可能有上升趨勢。不過,雖然低溫凍藏環(huán)境抑制了微生物的生長繁殖,但是脂肪的自動氧化仍能發(fā)生,脂肪氧化產物會導致肉類產生哈喇味,降低食用價值。
速凍蔬果雖然會損失一些水溶性維生素,但膳食纖維、礦物質等幾乎沒有變化,抗氧化成分甚至還可能會增加。有研究提到,冷凍儲存蔬菜的維生素損失速度比室溫儲藏和冷藏儲藏慢很多,冷凍儲存數(shù)月至一年也未必有冷藏一周損失得多。
也有人對不同品種的漿果(藍莓、紅樹莓和黑莓)速凍后在-18℃貯藏10個月后果實的營養(yǎng)成分、抗氧化活性和色澤進行了研究。結果發(fā)現(xiàn),即使經過10個月,多酚類物質的含量下降到初始值的28%~47%,總花青素含量仍能保持在80%~91%,抗壞血酸在62%~76%。
冷凍食品并非沒有營養(yǎng),它是新鮮食品的優(yōu)質替代品。
方便面
方便面可不像傳言那樣都是防腐劑、沒營養(yǎng)、不健康。食用得當,方便面不僅能為我們提供一部分身體所需的營養(yǎng),快速充饑飽腹,還可以節(jié)約時間。
方便面和我們平時吃的掛面相比,營養(yǎng)成分差不多,只是在含量上會有差異。
從表格可以看出,方便面也是有營養(yǎng)的,只不過營養(yǎng)成分較為單一,脂肪含量較高,整體上它和掛面一樣能為我們提供蛋白質、碳水化合物和脂肪,它們三個是產生能量、維持健康所必需的三大營養(yǎng)素。
想要營養(yǎng)更均衡,可以自行額外搭配一些蔬菜和蛋白質食物,蔬菜比如西紅柿、圣女果、水果黃瓜、生菜,蛋白質食物比如煮雞蛋、醬牛肉、雞胸肉都不錯。
另外,方便面的料包和醬包量都挺大的,鈉含量較高,如果喜歡喝泡面湯,那調料包就放一半即可,避免鹽攝入量超標。
至于很多人擔心的防腐劑問題,其實方便面里沒有防腐劑。大多方便面中的添加劑是抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調節(jié)劑、著色劑等。只要是正規(guī)廠家生產的方便面,其食品添加劑都是按照國標要求的量使用的,無需擔心。
罐頭
罐頭是一種很耐貯藏的食品,導致很多人覺得罐頭添加了很多防腐劑。
事實并非如此,根據(jù)我國《食品添加劑使用標準》,罐頭產品中不得使用防腐劑,所以不用擔心防腐劑的問題。罐頭好吃又耐放,營養(yǎng)上只是可能比新鮮食品差那么一點點而已,畢竟高溫殺菌的過程會導致一些怕熱營養(yǎng)成分的損失,比如維生素C、B族維生素等,但整體上營養(yǎng)變化不大。
很多人喜歡吃的水浸金槍魚罐頭營養(yǎng)也不錯,蛋白質含量和蒸金槍魚相差不大,礦物質含量很豐富,也富含多不飽和脂肪酸。
只不過,需要注意的是:很多水果罐頭可能會含有較多糖,一次不要吃太多;選擇肉類魚類罐頭的時候,要關注營養(yǎng)成分表中的鈉含量,選擇相對低一些的。
“沒有垃圾的食物,只有垃圾的吃法”。有些食物本身就很健康,只是被誤解了。還有些食物表面上看似“垃圾”,但如果選對吃對還是很健康的哦!
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[10]https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F009304
《生活中的情緒心理學:來自內心深處的福流》
作者:林格 著
清華大學出版社出版
內容簡介
一本送給中國人的情緒生活指南。帶你化解10種消極情緒,練習11種積極情緒,鑄造5種道德情緒,讓美好情緒療愈自己的身心靈,化情緒問題為情緒優(yōu)勢,以積極情緒創(chuàng)幸福生活 用道德情緒鑄意義人生。學習情緒知識,思考情緒問題,致用情緒場景 人生不如意十有八九,而這些不如意背后往往都存在著非常關鍵的,不易覺察的情緒動因。本書將幫助讀者經由心理科學了解各種情緒的本質,在了解心理學家們精心設計的情緒實驗,以及由這些實驗成果誕生的應對策略之后,就會有醍醐灌頂?shù)母杏X。而一旦學以致用,人生的不如意便自然迎刃而解了。
本文來源:科普中國、央視新聞微信公眾號(ID:cctvnewscenter)
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