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“冬訓即將進入尾聲，對于參加春季馬拉松比賽季的跑者而言，賽前第三周非常關鍵，因為這是促成成功減量的最佳時機。”

科學研究表明有效減量的關鍵是在減少跑量的同時保持訓練強度，對于馬拉松比賽來講，公認的看法是減量至少需要14天，而21天則更理想。

曉明哥將從賽前三周減量的理想時間來進行介紹。

以下是對減量期間各周跑量安排的建議

●賽前第三周：根據之前的周跑量，減少20%～25%的量。

●賽前第二周：根據之前的周跑量，減少40%的量。

●賽前那一周（比賽日前6天）：根據之前的周跑量，減少60%的量。

黃金減量法

研究顯示馬拉松選手在減量期，隨著減量，訓練負荷會大幅度減少，這將會導致：

第一，通過3周的逐步減量，競技能力會有一點下降。

第二，逐步減量，選手在心理上會產生輕度不踏實感。

“在整體恢復趨勢中安排一些強度訓練，每隔幾天進行一次強度訓練。”這就是黃金減量法。

這樣的減量方式會讓跑者保持良好的競技能力，同時又得到了充分的休息，對即將到來的馬拉松比賽也更有信心。

賽前第三周減量訓練解讀

賽前第三周的訓練，曉明哥溫馨提醒，這一周有很多跑者會不自覺地給自己加碼，結果導致過度訓練。所以要相信科學減量的安排，通過減量獲取的信心，最終會在比賽中表現出最大的優勢。

第三周減量計劃：

周一：跑休

周二：從恢復跑和速度訓練開始，讓身體從上周日的長距離訓練中恢復過來，恢復跑+6～8個100米ST跑練習。

周三：75～80分鐘的中長距離跑

周四和周五：恢復日，可以跑休或者50分鐘之內的恢復跑，保證充分休息，迎接周六馬拉松賽前最后的一場熱身賽。

周六：熱身賽的距離為8～10公里，目的是保持競技能力，8-10公里距離的熱身賽，能讓你可以很快從比賽中恢復過來。

熱身賽如何跑？

曉明哥建議，找水平相當的訓練伙伴或跑團成員一起跑；如果選擇一個人跑，可以設定好目標成績，利用手表的虛擬伙伴或跑步機。

周日：120分鐘的長距離跑，幫助身體繼續維持從之前長距離跑訓練中所獲得的適應性變化，例如糖原儲備的增加。

曉明哥建議，像基普喬格那樣記錄下你的減量安排、在比賽中感受如何、最后的成績如何，你會逐漸找到屬于自己的減量特征，從而更好地調整減量安排。

接下來曉明哥以PB329～300為例，來介紹賽前第三周課表。

329~300課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬3小時30分鐘之內

最近三個月平均月跑量：240公里+

2、階段

賽前階段

周數：4周

周次：第4周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬3小時為例，如果你的能力目前尚未達到300，那么在執行中，請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

建議跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

留言說說你成功的賽前減量經驗

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