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“冬訓即將進入尾聲,對于參加春季馬拉松比賽季的跑者而言,賽前第三周非常關鍵,因為這是促成成功減量的最佳時機。”
科學研究表明有效減量的關鍵是在減少跑量的同時保持訓練強度,對于馬拉松比賽來講,公認的看法是減量至少需要14天,而21天則更理想。
曉明哥將從賽前三周減量的理想時間來進行介紹。
以下是對減量期間各周跑量安排的建議
●賽前第三周:根據之前的周跑量,減少20%~25%的量。
●賽前第二周:根據之前的周跑量,減少40%的量。
●賽前那一周(比賽日前6天):根據之前的周跑量,減少60%的量。
黃金減量法
研究顯示馬拉松選手在減量期,隨著減量,訓練負荷會大幅度減少,這將會導致:
第一,通過3周的逐步減量,競技能力會有一點下降。
第二,逐步減量,選手在心理上會產生輕度不踏實感。
“在整體恢復趨勢中安排一些強度訓練,每隔幾天進行一次強度訓練。”這就是黃金減量法。
這樣的減量方式會讓跑者保持良好的競技能力,同時又得到了充分的休息,對即將到來的馬拉松比賽也更有信心。
賽前第三周減量訓練解讀
賽前第三周的訓練,曉明哥溫馨提醒,這一周有很多跑者會不自覺地給自己加碼,結果導致過度訓練。所以要相信科學減量的安排,通過減量獲取的信心,最終會在比賽中表現出最大的優勢。
第三周減量計劃:
周一:跑休
周二:從恢復跑和速度訓練開始,讓身體從上周日的長距離訓練中恢復過來,恢復跑+6~8個100米ST跑練習。
周三:75~80分鐘的中長距離跑
周四和周五:恢復日,可以跑休或者50分鐘之內的恢復跑,保證充分休息,迎接周六馬拉松賽前最后的一場熱身賽。
周六:熱身賽的距離為8~10公里,目的是保持競技能力,8-10公里距離的熱身賽,能讓你可以很快從比賽中恢復過來。
熱身賽如何跑?
曉明哥建議,找水平相當的訓練伙伴或跑團成員一起跑;如果選擇一個人跑,可以設定好目標成績,利用手表的虛擬伙伴或跑步機。
周日:120分鐘的長距離跑,幫助身體繼續維持從之前長距離跑訓練中所獲得的適應性變化,例如糖原儲備的增加。
曉明哥建議,像基普喬格那樣記錄下你的減量安排、在比賽中感受如何、最后的成績如何,你會逐漸找到屬于自己的減量特征,從而更好地調整減量安排。
接下來曉明哥以PB329~300為例,來介紹賽前第三周課表。
329~300課表
1、資格要求
成績:近半年內完成一次全馬3小時30分鐘之內
最近三個月平均月跑量:240公里+
2、階段
賽前階段
周數:4周
周次:第4周
3、課表
4、說明
以上MP訓練配速以全馬3小時為例,如果你的能力目前尚未達到300,那么在執行中,請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。
訓練課表中當前個人能力配速換算,請關注慧跑公眾號,在后臺輸入:馬拉松成績換算訓練配速,打開計算器后,輸入你最新的馬拉松成績,就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。
建議跑者進行5公里跑測試,用來調整馬拉松訓練配速(MP)的基準,在后臺輸入:5公里成績換算馬拉松訓練配速。
安全提示:如在跑前、中、后有任何身體不適,請停止跑步,安全第一。
免責申明:
訓練計劃僅供參考,如有意外發生,責任自負,本文不承擔任何法律責任!
留言說說你成功的賽前減量經驗
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