當(dāng)前，網(wǎng)絡(luò)上充斥著各種文章、視頻和播客，它們宣稱可以幫助你“重置大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”，讓你“重新發(fā)現(xiàn)生活中簡(jiǎn)單事物的快樂(lè)”。這些內(nèi)容的核心觀點(diǎn)是：降低當(dāng)前的刺激水平不僅能讓你重新找回專注力，還能提升你的工作效率。

這種做法被稱為多巴胺戒斷（dopamine detox）。支持者認(rèn)為，我們之所以容易分心、提不起興趣，是因?yàn)?strong>短期獎(jiǎng)勵(lì)過(guò)于觸手可及。社交媒體、電子游戲、垃圾食品、網(wǎng)購(gòu)、咖啡、酒精——這些讓人上癮的誘惑，已經(jīng)讓大腦的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

持續(xù)不斷的刺激讓多巴胺水平消耗殆盡，使人無(wú)法專注于真正重要的事物，也無(wú)法體會(huì)更深層次的滿足感。

多巴胺戒斷的基本理念是，在一段時(shí)間內(nèi)徹底切斷所有輕松快捷的享樂(lè)。一些戒斷方案建議從一天開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至數(shù)周。據(jù)稱，這樣可以讓多巴胺水平恢復(fù)到更健康的狀態(tài)。

多巴胺戒斷的推崇者正好抓住了現(xiàn)代人的集體焦慮——在即時(shí)滿足的誘惑下，我們的注意力似乎越來(lái)越難以維持。不論是沉迷于Netflix的劇集，還是刷手機(jī)玩游戲，人們擔(dān)憂自己的專注力正在被一點(diǎn)點(diǎn)侵蝕。然而，像許多流行心理學(xué)潮流一樣，這種觀點(diǎn)確實(shí)包含一些科學(xué)依據(jù)，但也存在過(guò)度簡(jiǎn)化，甚至是對(duì)神經(jīng)科學(xué)的漫畫式解讀。

多巴胺的職責(zé)

雖然多巴胺確實(shí)與獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制有關(guān)，但認(rèn)為專注力和快樂(lè)完全依賴于它，無(wú)疑是一種過(guò)度簡(jiǎn)化的說(shuō)法。

多巴胺的作用十分復(fù)雜且精細(xì)。大腦中存在五種不同類型的多巴胺受體，它們分別承擔(dān)著不同的功能。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，多巴胺主要驅(qū)動(dòng)我們?nèi)ァ翱释蹦硺訓(xùn)|西，但它本身并不直接影響得到之后的愉悅感。

許多研究表明，“渴望”與“喜歡”是兩回事。比如，在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，神經(jīng)科學(xué)家阻斷了大鼠大腦中的多巴胺，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：盡管大鼠的面部表情和行為仍然表明它們喜歡食物，但它們卻不太主動(dòng)去尋找食物。

此外，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)并不只是由多巴胺主導(dǎo)。內(nèi)啡肽（endorphins）和阿片類物質(zhì)（opioids）等化學(xué)物質(zhì)同樣在其中扮演著重要角色。因此，單純依靠戒除娛樂(lè)活動(dòng)來(lái)“重置”多巴胺水平，并不會(huì)讓你更快樂(lè)。

實(shí)際上，有一種治療帕金森病的藥物——左旋多巴（levodopa），它能夠直接提升大腦中的多巴胺水平。然而，研究發(fā)現(xiàn)，這并不會(huì)讓患者變得更專注或更快樂(lè)。這一點(diǎn)直接駁斥了“多巴胺戒斷能讓人重獲快樂(lè)”的簡(jiǎn)單化觀點(diǎn)。

不過(guò)，這并不意味著多巴胺水平失衡毫無(wú)影響。長(zhǎng)期使用某些成癮性物質(zhì)（如尼古丁、大麻和阿片類藥物）確實(shí)會(huì)干擾多巴胺功能，進(jìn)而影響人的心理狀態(tài)。這表明，多巴胺系統(tǒng)的紊亂可能確實(shí)會(huì)損害一個(gè)人體驗(yàn)快樂(lè)的能力。

例如，研究表明長(zhǎng)期吸煙者更容易患上快感缺失癥（anhedonia），尤其是在戒煙時(shí)。這可能是因?yàn)槟峁哦?huì)人為提高多巴胺水平，大腦為了適應(yīng)這種變化，會(huì)進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。一旦戒掉尼古丁，大腦的多巴胺系統(tǒng)就會(huì)失衡，導(dǎo)致個(gè)體難以從其他活動(dòng)中獲得快樂(lè)。

戒煙干預(yù)的一個(gè)方法是鼓勵(lì)吸煙者尋找更健康的方式來(lái)激活大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。從這個(gè)角度看，這與“多巴胺戒斷”的理念并不完全相悖，后者也是通過(guò)減少某些不良刺激，轉(zhuǎn)而用更健康的替代品（如運(yùn)動(dòng)、冥想）來(lái)重新平衡大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

然而，“多巴胺戒斷”這一流行趨勢(shì)建立在一個(gè)未經(jīng)證實(shí)的假設(shè)之上——它認(rèn)為社交媒體、網(wǎng)購(gòu)等生活習(xí)慣正在像成癮性藥物一樣重塑我們的神經(jīng)回路。

問(wèn)題在于，這種類比并不成立。盡管人們確實(shí)對(duì)屏幕時(shí)間、社交媒體的影響感到擔(dān)憂，但它們的作用遠(yuǎn)不及直接改變大腦化學(xué)環(huán)境的藥物。目前并沒(méi)有確鑿的證據(jù)表明，現(xiàn)代生活方式會(huì)像毒品一樣導(dǎo)致多巴胺系統(tǒng)嚴(yán)重失調(diào)。

多巴胺戒斷真的有效嗎？

盡管支撐多巴胺戒斷的神經(jīng)科學(xué)理論略顯牽強(qiáng)，但這種實(shí)踐是否對(duì)我們有益呢？部分答案其實(shí)很直觀——如果你覺(jué)得自己吃了太多垃圾食品，那么減少攝入對(duì)健康顯然是有好處的。

但問(wèn)題是，目前幾乎沒(méi)有科學(xué)研究能證明全面戒斷一系列刺激性活動(dòng)（比如Instagram、網(wǎng)購(gòu)、垃圾食品）會(huì)帶來(lái)哪些具體影響。按照科學(xué)研究的標(biāo)準(zhǔn)，理想情況下，應(yīng)該進(jìn)行隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（randomized controlled trials, RCTs），比較“多巴胺戒斷”與其他策略的效果，看看是否確實(shí)存在顯著益處。

一些研究倒是探索了 “數(shù)字戒斷”（digital detox）的影響，即短暫遠(yuǎn)離智能手機(jī)和電子設(shè)備。例如，2014年的一項(xiàng)研究比較了兩組學(xué)齡前兒童：一組參加了一個(gè)不允許使用電子設(shè)備的自然營(yíng)地，另一組繼續(xù)正常上學(xué)并使用電子設(shè)備。

結(jié)果顯示，在情緒識(shí)別測(cè)試中，遠(yuǎn)離電子設(shè)備的那組孩子表現(xiàn)更好，研究者推測(cè)，這可能是因?yàn)樗麄冎匦逻m應(yīng)了面對(duì)面的現(xiàn)實(shí)交流。

不過(guò)，該研究的科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)性存疑，因此很難得出明確的結(jié)論。此外，也有研究關(guān)注正念冥想（mindfulness retreats）對(duì)壓力的緩解作用，而正念冥想的許多實(shí)踐方式與“多巴胺戒斷”相似。

改變習(xí)慣，而非“重置多巴胺”

從習(xí)慣心理學(xué)的角度來(lái)看，多巴胺戒斷或許確實(shí)有一定的幫助——但這與“重置多巴胺”其實(shí)并沒(méi)有直接關(guān)系。

假設(shè)你覺(jué)得自己在社交媒體上花費(fèi)的時(shí)間太多，每當(dāng)有空閑時(shí)，你都會(huì)下意識(shí)地滑動(dòng)屏幕，刷個(gè)不停。這種行為已經(jīng)變成了一種習(xí)慣——你幾乎不假思索就會(huì)去做。

習(xí)慣的形成依賴于“線索-行為”之間的重復(fù)關(guān)聯(lián)。在這種情況下，手機(jī)的出現(xiàn)可能就是那個(gè)觸發(fā)習(xí)慣的線索。

如果你想要打破這個(gè)習(xí)慣，可以單純依靠意志力——每當(dāng)你想刷手機(jī)時(shí)，你就強(qiáng)迫自己克制。但這會(huì)非常困難，因?yàn)槟阃ǔＪ窃跓o(wú)意識(shí)的情況下就已經(jīng)開(kāi)始刷了（這種情況也適用于其他你想減少的行為，比如網(wǎng)購(gòu)）。

從這個(gè)角度看，“多巴胺戒斷”的方式或許能幫助你切斷這些習(xí)慣——通過(guò)徹底戒掉社交媒體或其他即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，讓大腦不再對(duì)這些刺激產(chǎn)生自動(dòng)反應(yīng)。

市場(chǎng)上也有各種“屏蔽”類App，可以幫助你減少對(duì)這些行為的依賴，削弱觸發(fā)習(xí)慣的線索，從而讓你的行為更加有意識(shí)、少些自動(dòng)化。

不過(guò)，這并不是什么尖端神經(jīng)科學(xué)，更談不上“重置”大腦的多巴胺系統(tǒng)。本質(zhì)上，它只是一種提升效率和改善生活方式的小技巧，值得一試，但也不是萬(wàn)能的解決方案。

需要注意的是，徹底戒斷某種行為可能會(huì)帶來(lái)“反彈效應(yīng)”。比如，如果你堅(jiān)持一周不刷TikTok，那么當(dāng)你重新打開(kāi)它時(shí)，可能會(huì)覺(jué)得比以往更刺激、更有吸引力，甚至變得更難控制。

因此，與其徹底戒掉，不如嘗試設(shè)定一個(gè)合理的減少目標(biāo)，比如減少50%的使用時(shí)間。

最重要的是，找到適合自己的方法。為什么不做個(gè)實(shí)驗(yàn)，看看哪種方式對(duì)你最有效呢？

作者：CHRISTIAN JARRETT

譯者：EY

原文：A dopamine detox does little for your brain chemistry